白飯營養|減飯控血糖?中醫揭脫髮肌肉流失7大問題!4招健康吃飯
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白飯雖然一直以來是我們習以為常的主食,但在健康角度,白飯卻一直形象負面,高熱量、高升糖指數等,都令擔心肥胖和高血糖人士避免吃飯。不過,中醫師徐澤昌博士指出,這反而會令健康受損!究竟,白飯該怎樣吃才健康?
白飯高升糖亦高營養
白飯之所以為人詬病,主要原因是它屬精緻澱粉、升糖指數相當高,進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖。一般來說,升糖指數於70以上就可視為高升糖食物,大米就高達83!。曾經有外國研究指白飯攝取與患2型糖尿病的風險有關。然而,白飯主要的營養成分碳水化合物,卻是提供身體能量的重要來源。徐澤昌博士更表示,就臨床所見,不少病人為健康而不吃米飯以及其他的碳水化合物,卻導致健康受損。
白飯富含碳水化合物,是人體能量的來源。(Phong Bùi Nam@Pixabay)碳水化合物攝取不足7大問題
他指米飯或澱粉類的食物,在中醫角度具有養脾胃的功能,脾胃健壯則氣血充足,身體臟腑也會健康。在現代營養學中,碳水化合物有減少蛋白質消耗的作用,人體在缺乏碳水化合物的時候,會利用蛋白質作為能量,而蛋白質的主要功能是修復身體的組織細胞,如長期攝取過少碳水化合物,會令身體不能好好利用蛋白質,因而出現脫髮、肌肉流失、指甲脆弱、疲倦、畏寒肢冷、面色萎黃、月經失調等營養不良現象。
放心吃飯必懂4招
徐博士建議,必須進食適量的米飯或其他碳水化物,尤其體質虛弱的人。究竟怎樣才可放心吃飯?要記住以下4招:
在煮飯時加入豆類或薯類,不但增營養,更可預防糖尿病。(alesia kozik@pexels)吃飯貼士1:粗細搭配
煮飯時加點粗糧,如糙米、燕麥、蕎麥或豆類等,也可加薯類,如南瓜、番薯等。這不但能補充膳食纖維和多種營養素,還能預防糖尿病和心血管疾病。
吃飯貼士2:控制飯量
適量進食很重要,長者每餐別吃超過一碗(160克)白飯,而整體也要維持只吃七分飽。
飯煮太軟,會加速升糖。(Maria Ionova@Unsplash)吃飯貼士3:別煮太爛
飯煮得過於軟爛,會加快消化速度,更易令血糖升高。因此,注意煮飯時不要加太多水,令飯過軟。
吃飯貼士4:細嚼慢嚥
進食速度也會影響血糖波動,吃得快,腸胃消化吸收快,血糖濃度也會在短時間迅速升高。減緩進食速度,再配合高纖蔬菜,可以減緩主食中碳水化合物的吸收速度。
徐博士強調,只一味控制攝取碳水化合物,並不能滿足健康的需要,別再認為飯或其他碳水化合物是「毒品」,只要懂得如何吃,碳水化合物也是一種對身體健康十分有益的食物!
參考資料:內地衛健局
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