間歇性斷食減肥安全嗎?隔日斷食法、限時進食法有哪些差異?
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全球罹患「代謝症候群[1]」的人數有逐漸上升的趨勢,若出現血壓偏高、空腹血糖偏高、空腹三酸甘油脂偏高、高密度脂蛋白膽固醇[2]偏低、腹部肥胖這五項症狀中的三項,就定義為罹患代謝症候群。
有代謝症候群者在未來有較高共病(如:心血管疾病、糖尿病、高血脂症)發生的風險,有鑑於飲食是誘發代謝症候群的主因之一,諸多針對代謝症候群患者的飲食型態油然而生,其中,間歇性斷食[3](intermittent fasting)成為許多人的選擇。
你了解間歇性斷食嗎?
間歇性斷食(Intermittent Fasting, IF)透過設定特定時間進食與禁食,來達成體重控制及改善代謝功能的目的。根據不同指引,飲食控制的時間也有所不同,常見類型有以下幾種。
.5:2斷食法、4:3斷食法:以固定週期在一週中禁食數天,其他天可自由進食。5:2斷食法為一週禁食2天;4:3斷食法則是一週禁食3天。
.隔日斷食法:以一天完全禁食,一天正常進食方式交替循環。
.限時進食法:一天中完全禁食時間需大於12小時,而其他時間可以自由進食。16/8斷食法即屬於一種限時進食法。
圖/123RF
斷食會產生哪些生理變化?
間歇性斷食在飲食上的規律性能夠減少過多夜間進食的可能性,讓飲食更符合生理時鐘,並減少夜間飲食引起的血糖與胰島素波動,進而控制糖化血色素以及降低糖尿病發生的風險。
除此之外,限制飲食時間也與消化道菌相變化有緊密關係。研究顯示許多導致肥胖的菌叢在限制飲食族群中比例較低。
在細胞能量代謝轉換方面,禁食期間,細胞能量來源由葡萄糖轉換為脂肪酸與酮體,酮體不只能夠作為能量來源,也與許多調控健康及老化的蛋白質有關。斷食期間,細胞會增加抗氧化防禦系統、DNA修復、粒線體生合成與自噬作用,使得細胞對於外界有更強的適應力。當再度開始進食時,細胞會增蛋白質合成、粒線體生合成,並減少酮體及自噬作用,使細胞生長更具可塑性。
間歇性斷食安全嗎?
對於大多數非糖尿病患者而言,間歇性斷食是安全的,但有消化性潰瘍病史的人應先諮詢醫師。糖尿病患者實施間歇性斷食前應與醫師討論,可能需要調整用藥及加強血糖監測以避免低血糖發生。
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面對代謝症候群,除了斷食你還有這些選擇
對抗代謝症候群,不僅僅是飲食調整那麼簡單,而是需要一個全面的生活方式改變。除了飲食管理,還涉及體重控制、運動習慣的建立,以及壓力管理等多方面的努力。
飲食策略:平衡與適量
.低鹽飲食:過量的鹽分攝入會增加心血管負擔,尤其對於血壓較高的人而言,減少鹽分攝入至每日6克以下是關鍵。
.低油與高質量脂肪:選擇單元不飽和及多元不飽和脂肪酸代替飽和脂肪,以減少心血管疾病風險。
.適量攝取碳水化合物:優先選擇全穀類和富含纖維的碳水化合物來源,如糙米、燕麥和豆類,以穩定血糖。
.高纖維攝取:膳食纖維有助於維持腸道健康,降低血糖和膽固醇水平。
運動與體重管理
.規律運動:每週至少150分鐘的中等強度有氧運動(如快步走、游泳或騎自行車),配合肌力訓練,有助於改善胰島素敏感性和體重控制。
.體重控制:目標是達到並維持健康體重。即使是5%-10%的體重減輕,也能顯著改善代謝症候群。
精神健康與睡眠質量
.壓力管理:長期壓力可加劇代謝症候群的風險。實踐放鬆技巧如深呼吸、瑜伽或冥想,有助於減輕壓力和改善心理健康。
.優質睡眠:確保每晚7-9小時的優質睡眠,睡眠不足或睡眠質量差會干擾體內的代謝過程,增加代謝症候群的風險。
透過這些綜合性的生活方式改變,不僅能有效管理代謝症候群,還能促進整體健康與福祉!
延伸閱讀:
.一天吃三餐好還是只吃兩餐?不止空腹血糖降,研究列5改善數據做這建議[4]
.50歲以下注意!年輕罹癌者變多!出現「10罹癌警訊」要當心,你有中幾項?[5]
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參考資料:
Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436.
Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393.[7][8]
責任編輯:陳學梅
間歇性斷食[9] 代謝症候群[10] 膽固醇[11]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
代謝症候群 膽固醇 間歇性斷食 一天吃三餐好還是只吃兩餐?不止空腹血糖降,研究列5改善數據做這建議 (health.udn.com) 50歲以下注意!年輕罹癌者變多!出現「10罹癌警訊」要當心,你有中幾項? (health.udn.com) 幾歲開始老很快?醫曝3年紀是斷崖式衰老關鍵,6方法延緩老化 (health.udn.com) Hsieh, Yu-Ping, Po-Yin Lai, and Po-Tsang Chen. "間歇性斷食的生理代謝及臨床成效." 內科學誌 34.6 (2023): 428-436. (www.airitilibrary.com) Patterson, Ruth E., and Dorothy D. Sears. "Metabolic effects of intermittent fasting." Annual review of nutrition 37 (2017): 371-393. (www.annualreviews.org) 間歇性斷食 代謝症候群 膽固醇驗膽固醇要空腹多久抽血空腹12小時可以喝水嗎三酸甘油脂抽血喝水驗三酸甘油脂要空腹嗎低密度膽固醇空腹 世界 北歐 飲食家族史 海福刀 檢查#透心涼 #心律不整
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