健康網》70歲糖友靠每天做1事1年內糖化血色素8%降至6
糖尿病美國血糖潛力年內纖維物質糖化血色素糖友健康網 文章 參考資訊
一名70歲糖友,從原本糖化血色素都落在8%,在短短1年,數值卻降到6至6.5%,進一步詢問才得知,原來她每天都吃3把青菜的量,就把血糖控制得很好;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕糖尿病是十大死因之一,如何控制血糖是國人重要議題。營養師李婉萍分享,一名70歲糖友,原本糖化血色素都落在8%,在短短1年,數值卻降到6至6.5%,進一步詢問才得知,原來她每天都吃3把青菜的量,就把血糖控制得很好。
吃青菜有那些好處?李婉萍於臉書粉專「李婉萍營養師[1]」發文解釋,除了有助使血糖波動較小外,還可以增加飽足感,達到減少澱粉量攝取的作用。不過,比較驚訝的是,該病患竟可以堅持1年每天都食用大量的青菜,因為看過太多患者說平常都有吃菜,但可能僅是牛肉麵上附的兩條青江菜。所以很感謝該位患者做最好的示範。所以呼籲民眾,多吃菜絕對可改善糖尿病,即使不是糖尿病患者,平常也應吃足夠菜量,才能預防慢性病及維持健康。
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調節血糖5種食物除吃青菜穩定血糖,李婉萍[2]也整理出5種經研究證實能調節血糖的5種食物,供民眾參考:
1.魚貝類海鮮:蛋白質能減緩消化速度,避免餐後血糖升高,並增加飽腹感。一份針對68名超重或肥胖成年人的研究顯示,每週食用750g像是鮭魚或沙丁魚等油脂含量豐富的魚類,比起低脂魚類更能改善血糖調節。美國糖尿病協會建議糖尿病患者每週可吃兩次富含Omega-3脂肪酸的高脂魚。
2.豆類、小扁豆等豆菜類:由於富含鎂、纖維和澱粉等營養成分,因此能降低血糖;並且含有大量可溶性纖維和抗性澱粉,能減緩消化速度,改善餐後血糖值。據國外一項研究結論顯示,和單獨只吃米飯相比,若代換部分米飯,加入菜豆或鷹嘴豆一起食用,餐後血糖濃度能明顯下降。
3.南瓜及南瓜子:已有許多研究表明,南瓜有助改善血糖控制,且因含有豐富膳食纖維,對整體健康相對較好。但它的碳水化合物含量也高,同樣需注意「食物代換」原則。而南瓜籽富含鎂、纖維和健康的脂肪酸,對控制血糖有益處。一項2018年的文獻指出,食用65g南瓜籽的人比起沒吃的,餐後血糖能降低多達35%。
4.番茄:整顆新鮮番茄的血糖指數(GI)較低,能將糖緩慢地釋放到血液中。而一項針對第2型糖尿病患者的研究發現,每天吃200g新鮮番茄(或每天1至2顆中等大小的番茄)持續8週後,血壓降低,因此推論可能有助於降低和第2型糖尿病相關的心血管疾病風險。
5.柑橘類水果:雖然許多柑橘類水果都很甜,但研究顯示它們富含纖維且含有可對抗糖尿病的多酚物質―柚皮苷,有降低血糖的潛力。美國糖尿病協會也將柳橙、橘子、葡萄柚和檸檬等水果列為糖尿病超級食品。
李婉萍提醒,糖友們還是需要把握「食物代換、適量食用、食物多樣化」的原則,更別忘了要按時服藥,以及定期監測血糖、紀錄血糖數值,隨時為自己的身體狀況做好把關。
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