養生/健康吃義大利麵有4招 - 世界新聞網
義大利[1]麵煮起來不費事,儲存也很方便,當不知道晚餐該做什麼的時候,它往往是個簡單的解決方案。華盛頓郵報報導指出,由於義大利麵碳水化合物含量較高,被認為對體重與健康不利,所以常常不在人們的選項中。
洛杉磯加州大學[2]健康中心營養師莫爾絲(Erin Morse)表示,義大利麵不該被稱為「增肥食品」,碳水化合物也不是壞東西。2018年在醫學期刊「刺胳針[3]」(Lancet)的一篇報告中,研究人員推估,50歲的人如果從碳水化合物中攝取每日所需熱量的一半,可比低碳水化合物飲食(低於30%的熱量)者多活4年。
義大利麵多由精製麵粉製成,去除了小麥富含纖維的外皮;但這種被稱為粗粒小麥粉(semolina)的麵粉,來自杜蘭小麥(durum wheat),其蛋白質含量高於其他品種小麥。
以下是營養專家所提供的一些讓義大利麵健康吃的訣竅:
1.測量分量。一份義大利麵為2盎司乾麵,或約1杯煮熟的麵。莫爾絲說,這取決於義大利麵的形狀,所以最好量一下;如果用目測,一杯煮熟的義大利麵約一個棒球的大小。
2.不要煮得太熟。否則會破壞蛋白質和澱粉之間的結合。哈佛大學公共衛生學院的博士後研究生杜夢溪(Mengxi Du)指出,蛋白質與澱粉結合在較硬的麵條中才能保持完好,也就是嚼勁十足(al dente);麵條的GI值也處於較低水平,能維持更長時間的飽足感。各種義大利麵烹煮的時間不同,可參考包裝說明。
3.添加蔬菜。可增加纖維與營養。莫爾絲說,可將煮熟的胡蘿蔔、花椰菜、甜椒或綠葉蔬菜拌入醬汁中,或將冷凍蔬菜與醬汁一起加熱,澆在義大利麵上。加入富含蛋白質的煮熟肉類、魚、豆子或豆腐,都可讓一份義大利麵營養更豐富。
4.選擇低鈉醬汁。半杯番茄醬約等於每日飲食的一份蔬菜。罐裝醬料通常鈉含量較高;一份2023年義大利麵醬測試報告中,有幾款醬料每份含鈉量高達420毫克,相當於每日攝取上限2300毫克的20%。
義大利[4] 加州大學[5] 刺胳針[6]上一則
養生/膝蓋無力 4種飲食助改善
[7]下一則
養生/膽固醇太高 5食物少碰
[8]References
義大利 (www.worldjournal.com) 加州大學 (www.worldjournal.com) 刺胳針 (www.worldjournal.com) 義大利 (www.worldjournal.com) 加州大學 (www.worldjournal.com) 刺胳針 (www.worldjournal.com) 養生/膝蓋無力 4種飲食助改善 養生/膽固醇太高 5食物少碰數值 疾病 TechNews 科技 新報 心血管火鍋 過年 飲食台郡 製程 工程師 ptt
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