拜拜肉鬆族!教你最簡單的燃脂瘦身法,學會1「伸展拉伸」11招| Women's Health
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今天這篇文章要帶大家看看《掰掰「肉鬆族」:最簡單的燃脂瘦身法》書中所寫到的11種在家就能做的「伸展拉伸瘦身法」,作者把如何伸展的方式都按照步驟寫得很清楚,如果你自認筋很硬也沒關係,因為這是專為柔韌性不好的人設計的動作,不妨邊看邊盡自己能力所及來試試看吧!
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塑身動態瘦身拉伸
秋冬是長肥肉的最佳時機,如果這時候不注意飲食和運動的結合,身上的肥肉會在不知不覺中讓你的衣服都穿不下,同時,肥胖的身體還增加了患病的機率。因此,如何在秋冬季節保持健康的身材,確實需要注意。對於需要減肥的人士,拉伸就是一種很好的方法。
動力拉伸也被稱為主動式拉伸,它是指透過一些動作拉伸肌肉。它把一些快動作變成了特別的拉伸動作。輕微動力拉伸運動是你做運動前進行熱身的重要部分。熱身活動過程中的動力拉伸應該與要做的健身或運動相符合。接下來就是動態拉伸的一些例子:
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一、單腿跪地,動態拉伸
將右腳向前跨出,左膝跪在瑜伽墊上或者地板上,右膝成90度(右膝膝蓋不要超過前腳趾)。保持注意力集中,深吸氣,將肚臍吸向脊椎,上提胸廓,臀部微微向前,在呼氣的時候將左腳尖點地。保持這個姿勢,數到3,然後放鬆。重複整個過程5次,然後相反方向做同樣的動作。
二、金雞獨立,拉伸股四頭肌
用彈力帶將左腳拉住,右手前伸,單腿獨立。(注意:左手掌心向外。這將保證你的肩部成開放姿勢)保持膝部對齊,調動腹肌,將肚臍吸向脊椎,將尾椎微微向下壓。在呼氣的時候,將左臀向正對方推出。保持這個姿勢,呼吸3次。然後,相反方向做同樣的動作。
三、仰躺於地,拉伸腿筋
用彈力帶拉住右腳並盡可能伸展腿部。保持這個姿勢,呼吸3次。將注意力集中在兩腿的股四頭肌上,將足跟指向天花板。重複整個過程5次,然後,相反方向做同樣動作。
四、腳掌相對,腰板挺直
取坐位,兩隻腳掌相對,將腳掌儘量靠近會陰部位。背靠牆壁,腰背挺直。深呼吸,想像你的尾椎一節一節地往上挺直。保持這個姿勢,深呼吸10次。
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伸展拉伸法,主要是發展骨骼肌的柔韌性,鍛鍊身體的靈活度。柔韌性不好的人肌肉出現緊張、僵硬,容易扭傷、拉傷,出現慢性痠、痛、麻、脹與疲勞等不適感。
平時我們在正式運動前的暖身運動就包含很多拉筋動作,目的是使關節靈活,肌肉溫度上升,這樣才能夠在正式運動時伸展自如。
本系列運動法專為那些柔韌性不好的朋友設置,動作簡單,易於學習,只要量力而為、持之以恆地練習,就能產生安全又滿意的拉筋效果。
一、雙手探地拉伸:
首先身體站直,雙腿併攏。然後兩臂上舉,指尖向上。同時身體盡可能地朝地面彎腰,若雙手能觸及地面則效果最佳。
保持這個姿勢的過程中,注意雙腿伸直併攏,10∼20秒之後,回到開始時的站立姿勢,調整呼吸到正常狀態。
若想達到增強腰部和腿部的柔韌性效果,這個動作是最佳的練習選擇。
二、旋腰拉伸:
保持站立姿勢,雙腿併攏。然後兩臂前舉,指尖向上(掌心向前),同時向身體的左側旋轉腰身,保持2∼3秒之後,可以還原為站立姿勢。
接下來以同樣的動作要領,向身體的右側旋轉腰身,注意保持呼吸順暢,動作不宜太快。
左右兩邊相互交替旋轉腰身5∼7次以後,可以很好地鍛鍊腰部的肌肉。
三、滾背拉伸:
首先以長坐的方式,即雙腿伸直併攏,上身坐正,與地面垂直,坐在舒適平坦的床上或地上。
然後將雙手插於腰間,並使身體的上半部分向後傾倒,同時身體下半部分的雙腿儘量向上後方提起,直到腳尖與地面非常接近甚至能夠觸及地面。
像這樣保持10∼20秒之後,還原為坐立姿勢,保持正常的呼吸,然後稍微休息幾分鐘。
這個動作可以使腿後的肌肉和腰背部的肌肉得到很好的伸展。
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四、背向拉直功:
第一步,跪坐在平整的地方,地上或者床上皆可。注意身體坐直的同時,雙腳腳背平放地面,以便臀部坐在腳跟上保持穩定。
第二步,舉起雙臂儘量向後伸展,直到能觸及地面,這時候才可以保證用雙手支撐住身體。
第三步,調整呼吸到正常狀態,抬頭挺胸,然後慢慢將臀部向上提起。
持續該動作10∼20秒之後,還原為跪坐姿勢。然後以同樣的動作要領重複練習2∼3次,這個動作最突出的特點就是:可以達到增強腿部、腹部和背脊的柔韌性的效果。
五、合手側屬功:
自然站立,雙腿分開與肩同寬。深吸一口氣,兩臂經側上舉合掌,五指併攏,兩手大拇指相扣,並將雙臂舉至頭頂上方;深呼一口氣,上體左側屈,持續10∼20秒之後,還原到開立的姿勢;以同樣的動作要領,上體右側屈,然後回到站立姿勢。
注意調整呼吸到正常狀態,以便進行接下來3∼5次左右兩側的交替彎曲,這個動作具有雙重作用:既能充分拉伸雙臂的肌肉,又能很好地增強腹部肌肉的柔韌性。
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六、蜷腿鬆髖拉伸:
端坐於平整的地上或床上,使兩個腳掌相對,並用雙手分別握住兩腳掌。然後,開始慢慢向會陰的方向拉伸,同時伴隨的動作是兩邊膝蓋的上下抖動,向下抖動時注意儘量接近地面,以達到增強髖關節柔韌性的最佳效果,持續這樣的動作1∼2分鐘,還可以有效減壓。
七、弓腿拉伸:
自然站立,雙腿併攏,兩臂貼於體側,身體呈一直線;左腿前出呈弓步,右腿伸直,儘量不要彎曲;上身向前傾,雙手著地,支撐身體。
保持這個姿勢10∼20秒的過程中,一定要注意右邊小腿最大限度地伸直,否則無法體會充分拉伸右腿後部肌肉的感覺;調整呼吸到正常狀態,稍微休息之後,以同樣的動作要領充分拉伸左腿後部的肌肉,左右腿交替練習2∼3次後效果更佳。
伸展拉伸完畢後,利用幾分鐘來閉目養神,具體做法如下:
兩臂左右分開,掌心向上,深吸氣,同時兩臂上舉至頭頂。
掌心向下,兩臂呈環抱狀下壓,同時呼氣,待兩臂伸直後,雙掌自然交叉重疊,置於下腹部正中,也可以雙臂自然下垂放在身體兩側。
保持起勢的姿勢,閉目靜立,做輕緩的腹式呼吸,注意力儘量集中在手掌與腹 部的一起一伏之中,想著「丹田」,而不去想其他事情。
閉目養神,可以使整個身體處於一種異常鬆弛和舒適的狀態,氣血歸於平順,陰陽歸於調和,神清而氣定,慢慢進入一種練功後的忘我狀態,獨自在冥冥之中陶醉。2∼3分鐘後,或者自然睜開眼睛後,經絡保健操即告結束,你的精神也就養足了。
這最後兩式配合起來單練,每天1∼3次,每次5∼10分鐘,對許多存在心理問題或神經一精神功能紊亂病症的人,均會產生很好的調節作用。
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