甩油8公斤、腰瘦16公分!心臟醫增肌減脂密技:飲料這樣喝不怕小犯規
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減重不外少吃多動,但對上班族尤其外食族來說,卻總是「知易行難」。人稱「俠醫」的楊智鈞分享他的飲食方法,搭配適度的常規體能訓練,4年來腰圍少了16公分,肌肉量增加1公斤,脂肪重量減少8公斤、體脂率從24%降為15%,空腹血糖也回到標準值。
現年43歲的台中光田醫院心臟外科主任楊智鈞醫師,雖然身材體型看起來保持得相當好,但他自曝4年前也曾是胖子,血糖一度還飆上101 mg/dL(正常值60~99mg/dL)。驚覺到自己的體重健康亮警訊,他開始啟動飲食與運動計畫,自我管理健康。
看更多:168斷食怎麼做?可以吃什麼?168多久有效?168斷食最有效攻略[1]
楊智鈞分享,一套好的飲食方法還是要根據自己的習慣去調整,不必要求一定要做到100%,只要走在正確的大方向上就可以,畢竟太嚴苛的飲食紀律造成壓力負擔,反而不容易堅持,不妨給自己一點彈性空間,保持愉悅的心情,可以走得輕鬆而長遠。他分享他的飲食調整方法是:
1.每天進行12-12間歇斷食
原則上不吃宵夜。其實只要不吃宵夜,12小時空腹並不困難。晚上8點以後不吃東西、隔天8點以後再吃早餐,就可以完成。有時候難免嘴饞外,他也會吃個雞排或鹽酥雞,但這種例外不能常常有。
2.每周進行2 ∼3天的168斷食
楊智鈞會在1周當中挑2天,進行標準的168斷食,也就是跳過早餐,中午12點以後再吃。一開始做168斷食最辛苦的,都是大概早上10點左右開始肚子會特別餓,因此他盡量挑選有上午門診日的其中2天,因為很忙,中間也沒空停下來吃東西,不知不覺就到中午以後了。
楊智鈞會用168斷食法,再搭配地中海飲食,達到減脂增肌的效用。如果當天沒有安排訓練,他會選擇不吃早餐,午、晚餐以蔬菜、魚肉為主;1周吃3、4次雞肉,紅肉控制在1周2次以內,澱粉類則是低GI的水煮地瓜或藜麥,但如果是訓練日,或下午需要大量活動,就會視情況吃早餐,並且增加運動前、後的澱粉攝取量,才有助於肌肉生成。
3.飯菜分離、調整進食順序減少澱粉攝取
楊智鈞也曾嘗試過較激進的斷澱粉飲食,例如只吃蛋或雞胸肉,不吃飯。後來發現,這種方法沒有辦法持久,而且他的工作不管在體力或腦力上都算是高耗能的性質,相當程度上需要葡萄糖來提供快速的能量。因此,他採取「先吃菜、再吃飯」這種比較自然緩和的方式,減少澱粉攝取。
尤其是叫外送的時候,他會盡量選菜跟飯分開放的餐點,並且將飲食順序改成:湯→菜→肉→飯。這樣的用意是,假設一個便當菜肉直接放在飯上面,那麼醬汁就會滲透到飯裡,不知不覺就會全部吃光了,例如鰻魚飯或火雞肉飯,很難讓人克制多吃幾口的慾望衝動。
看更多:168斷食會增加心血管疾病風險?專家曝減肥2大關鍵 做對這些事保證健康瘦[2]
相反的,如果餐點的菜跟飯分開裝,就可以先吃蔬菜或蛋白質食物,當肚子已經有點飽了,最後再吃白飯,能再容納白飯的空間就不多了,而且單純白飯沒有搭配醬汁,通常沒有胃口吃太多。
4.小犯規用對策略 無礙健康又開心
楊智鈞自曝,其實他很喜歡吃甜食,好吃的甜點讓人幸福感滿溢;或者在大熱天來上一杯冰啤酒、跟朋友燒肉配啤酒,實在是人生一大樂事!對這些「違禁品」,他採用的策略是:不完全斷絕,但設法降低對健康的影響。他用的策略是:
買貴一點的點心:比如1支超過100元的冰棒,因為很貴,所以不會吃太多。
好吃的蛋糕在做完大量有氧運動之後吃:可以降低多餘糖分對身體的負擔。
假設吃了大餐,或有喝啤酒,隔天想辦法加強訓練,並且多喝水把熱量代謝掉。
楊智鈞分享,認真執行這些做法之後可以發現,當我們有意識的去限制飲食時,反而更能提高進食當下的幸福感呢!
5.用無糖飲品當做飲料替代品
楊智鈞喜歡喝咖啡,而且是黑咖啡,如果有手沖又更讚!而他為了降低對可樂和冰啤酒的需要,在辦公室和家裡都各放了一台氣泡水機。此後,咖啡與氣泡水,成了他的飲料替代組合。
6.每周做2、3次肌力訓練 再搭配有氧訓練
身為心臟科醫師,楊智鈞是按照心血管醫學的建議,每周做2、3次肌力訓練,之後再搭配有氧訓練。為了讓自己沒有鬆懈的理由,他還特別請了健身教練,採1對1教學模式進行重量訓練,確保自己每周有進行150分鐘中等強度,或75分鐘高強度運動。
楊智鈞表示,以維持心血管健康的角度而言,並不建議一般人在沒有運動基礎之下,就進行太高強度的有氧訓練。一般人的有氧訓練只要讓心跳達到目標心率即可,例如他自己是每分鐘110至130次心跳,只要使用30分鐘的跑步機或腳踏車機,就可以完成設定目標。
楊智鈞分享,體重控制是長遠的人生路,包括避免復胖、調控血糖、血壓,都與飲食生活型態有關,把正確的方法養成習慣,才能輕鬆而長久。
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◎ 圖片來源/楊智鈞醫師提供
◎ 資料來源.諮詢專家/楊智鈞醫師
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References
168斷食怎麼做?可以吃什麼?168多久有效?168斷食最有效攻略 (health.tvbs.com.tw) 168斷食會增加心血管疾病風險?專家曝減肥2大關鍵 做對這些事保證健康瘦 (health.tvbs.com.tw) 35歲金馬影后胖成85公斤大嬸!易胖體質用這招狂減25公斤! (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)美容整形 痘痘 雷射健康養生 健康新知 板材醫藥衛生 登革熱 試劑
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