「阿嬤怕你餓」小心過年吃多暴肥！年假必做「運動5招」只花半小時 - 優活健康網

過年返鄉吃阿嬤煮的菜，擔心身材真的變得「阿嬤養的」嗎？其實在這幾天年假中，我們每天只要花30分鐘來運動，就能讓你的基礎代謝率，也就是相較於過去的你，吃同等的份量也不會變胖！是否很吸引人呢？而且這次安排的動作非常簡單，都是居家版、而且徒手就能完成的，一共有5個動作，一個動作要4組，而動作跟動作之間休息2分鐘，每天只要花半小時就能完成！

1. 後腿抬高蹲

這次只安排一項腿部訓練，是因為這個看起來只是弓箭步的進化版動作，做起來非常有感、效果加乘，如果是初學者，隔天絕對是沒有辦法上下樓梯的。但當中有一些細節需要注意，否則隔天不會是肌肉痛，會變關節痛。

Step 1. 我們先來練右腿，找一個矮凳或沙發，請背對它，距離大約是1步。接著請將左腳「放」在沙發上，也就是腳踝以下會觸碰到沙發，右腳保持穩定不動。

Step 2. 接著就可以靠著單腳的力量，讓身體慢慢垂直往下，右腿後側一直到臀部，會開始逐漸緊繃。這裡要注意的，是往下坐時腳尖要朝前，且膝蓋也要對齊腳尖，因此也會感受到你的右腿內側有一點緊繃，因為他正在努力的讓膝蓋穩定中。

Step 3. 大約停留3秒後，就可以緩慢的靠著右腿後側站起來，記得膝蓋一樣要穩定朝前方，站回原貌時膝蓋也要稍稍彎曲別鎖死。

這項動作請做4組，一組10下，組跟組之間休息1分鐘，做完第四組之後就可以休息2分鐘並進入第2項動作囉！

延伸閱讀：
「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效？帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它[1]

2. 毛毛蟲爬

接下來進入核心訓練，實在覺得這項動作的名字太可愛，結果做起來一點也不可愛！這個動作就不用找任何道具，因為核心運動其實只要輕輕得負重就會有很強的訓練效果，因此初學者我們都先以自身重量級可達成鍛鍊效果。

Step 1. 首先我們要讓地面跟自己呈現一個三角形，腳掌跟手掌都要貼著地面，這邊的細節是當你在穩定的時候，背部跟腰部都不要凹陷。

Step 2. 再來腳不要做任何移動，手掌一步一步往前爬，至少爬個5步，就會發現腹部滿緊繃的，同樣停留3秒感受腹部發力，再慢慢爬回原處。這項動作請做4組，一組5次，組跟組之間休息1分鐘，做完第4組之後就可以休息2分鐘。

延伸閱讀：
快速燃脂、改善帕金森氏症⋯醫揭「北歐式健走」6大優點：比一般健走更好[2]

3. 平板

這項動作我們很常聽到，也屬於腹部訓練，但很難把他做得標準。當你做正確的肘撐平板時，會發現其實不只腹部，後頸、肩膀、背部腰部甚至一直到小腿，都是呈現緊繃狀態。因此完美的平板肘撐，並非做得多久多長，而是做得正確才能扎實的訓練。

Step 1. 這裡重要的是你的身體背面要保持一直線，尤其是頭部、背部、腰部跟臀部，可以想像有一條細線拉直從頭貫穿到腳。這個動作雖然看起來簡單，但實際做起來核心跟腿會非常緊繃，因此請做四組，一組20秒，組跟組之間休息30秒即可，做完四組之後就可以再休息2分鐘囉！

4. 彈力帶下拉

接下來進入到背部訓練，會比較輕鬆一些些，但累得是在隔天，如果當天訓練到位，起床時就需要花一點力氣了。

Step 1. 如果沒有彈力帶的，你可以拿毛巾取代，毛巾就不用掛著，只要雙手將毛巾拉直比肩膀還寬即可。如果有彈力帶就非常方便，夾在門上或是掛在鐵欄杆即可。

Step 2. 準備姿勢為雙膝跪地、腰桿打直，雙手高舉握著彈力帶或毛巾，最常發生的問題會是肩膀，比較多人會聳肩，這樣之後在進行下拉時會借力，隔天會變脖子酸而不是背。

Step 3. 接下來就把彈力帶或毛巾拉到胸口下方，記得雙手都保持展開不要偷偷收起來唷！這個動作一樣進行四組，一組12下，組跟組之間休息1分鐘，做完第四組之後就可以休息2分鐘。

5. 蝦行背部伸展

最後一個動作不只名字可愛，做起來也非常可愛，是一項徒手背部訓練，完全不需要任何器材，但還是建議如果家裡有瑜珈墊，可以先墊在地板上，或是有薄薄的坐墊，也可以壓在肋骨下方或下腹部位置，起身時才不會壓到皮膚紅腫。

Step 1. 一開始要整個人趴在地上，手輕輕的放在身體兩側，雙腳也是腳背貼地放鬆，下巴則是輕放在地板上即可。

Step 2. 接下來就是憑藉著上背部的力量將上半身撐起，腹部也會有一點推力做輔助，雙手會有一點像飛翔的姿勢，這個動作跟平板一樣是要撐著、維持頂點的姿勢幾秒鐘的，記得，就算出得力量再多也不要聳肩。最後一個動作請做四組，一組8下，每下請撐著數5秒，組間休息30秒。

過年的身材控制其實跟一般日子是一樣的，只是因為氛圍讓情緒變得比較亢奮，自制能力會頓時消失一陣子，因此千萬不要搞得壓力太大，反而變成易胖體質，找出自己對健康飲食跟運動的平衡，才能成功瘦身！

（本文獲女子學授權轉載，原文為：害怕年後橫向發展，真的變「阿嬤養的」？5 組居家運動：每天 30 分鐘讓你過年輕鬆燃脂、開心大口吃[3]）

歡迎加入《優活健康網》line好友[4]，更多醫療新知搶先看！

References

「跳繩VS跑步」哪個最減肥有效？帶你看「5關鍵」速燃脂、練臀選它 (www.uho.com.tw) 快速燃脂、改善帕金森氏症⋯醫揭「北歐式健走」6大優點：比一般健走更好 (www.uho.com.tw) 害怕年後橫向發展，真的變「阿嬤養的」？5 組居家運動：每天 30 分鐘讓你過年輕鬆燃脂、開心大口吃 (share99.com) 《優活健康網》line好友 (lin.ee)