不吃白飯就能控血糖？小心反爆肌肉流失、落髮7大問題中醫教4招吃飯更健康|碳水化合物

白飯雖然一直以來是華人習以為常的主食，但在健康角度，白飯的形象卻一直處於負面，包括高熱量、高升糖指數等，讓肥胖和高血糖者深感擔心而總想避免吃米飯。不過，中醫師徐澤昌博士指出，這反而會使健康受損。究竟白飯該怎樣吃才健康？

 

白飯其實很重要？

白飯之所以為人詬病，主要原因是它屬精緻澱粉、升糖指數相當高，進入消化道後會迅速轉化為葡萄糖。一般來說，升糖指數在70以上，就可視為高升糖食物，大米就高達83。

 

曾經有外國研究指出，白飯攝取與患有第二型糖尿病的風險有關。然而，白飯主要的營養成分碳水化合物，卻是提供身體能量的重要來源。徐澤昌表示，就臨床所見，不少病人為健康而不吃米飯以及其他的碳水化合物，反而導致健康受損。

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碳水化合物攝取不夠 小心7大問題

徐澤昌指出，米飯或澱粉類的食物，在中醫角度具有養脾胃的功能，脾胃健壯則氣血充足，身體臟腑也會健康。在現代營養學中，碳水化合物有減少蛋白質消耗的作用，人體在缺乏碳水化合物的時候，會利用蛋白質作為能量，而蛋白質的主要功能是修復身體的組織細胞，若長期攝取過少碳水化合物，會使身體不能好好利用蛋白質，因而出現脫髮、肌肉流失、指甲脆弱、疲倦、畏寒四肢冷、面色萎黃、月經失調等營養不良的現象。

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放心吃飯必懂4招

徐澤昌建議，平時必須吃適量的米飯或其他碳水化物，尤其體質虛弱的人。不過，究竟如何才能放心吃飯？記住以下4招：

 

吃飯撇步1：粗細搭配

煮飯時加點粗糧，如糙米、燕麥、蕎麥或豆類等，也可加薯類，如南瓜、番薯等。這不但能補充膳食纖維和多種營養素，還能預防糖尿病和心血管疾病。

 

吃飯撇步2：控制飯量

適量進食很重要，長者每餐別吃超過一碗（160克）的白飯，而整體也要維持只吃七分飽。

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吃飯撇步3：別煮太爛

飯煮得過於軟爛，會加快消化速度，更容易使血糖升高。因此，注意煮飯時不要加太多水，導致飯過軟。

 

吃飯撇步4：細嚼慢嚥

進食速度也會影響血糖波動，吃得快，腸胃消化吸收快，血糖濃度也會在短時間迅速升高。減緩進食速度，再配合高纖蔬菜，可以減緩主食中碳水化合物的吸收速度。

 

徐澤昌強調，只是一味控制攝取碳水化合物，並不能滿足健康的需要，別再認為飯或其他碳水化合物是「毒品」，只要懂得如何吃，碳水化合物也是一種對身體健康十分有益的食物。

 

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[4]文章授權轉載自《香港01[5]》。

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供

 

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References

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