《全圖解運動傷害預防・修復訓練全書》:單一動作整合納入四大肩關節
文:大衛・波塔奇(David Potach)、艾利克·麥拉(Erik Meira)
伏地挺身合併肩膀前凸
PUSH-UP WITH PLUS
動作拆解
採取標準的伏地挺身姿勢,雙手與肩同寬,手肘、膝蓋和身體打直。 彎曲手肘、肩膀水平外展,藉此放低身體。在這個動作中保持身體和膝蓋打直。以肩部不疼痛為前提,盡量繼續放低身體。 伸展手肘、肩膀水平內收,藉此抬高身體。在這個動作中保持身體和膝蓋打直。繼續抬高,直到手肘幾乎打直。 這項動作中,「合併肩膀前凸」的部分要去凸顯伏地挺身中肩膀所頂出的位置。保持手肘打直,但試著分開肩胛,不拱背,身體推得更出來。 Photo Credit: 創意市集出版相關肌肉
主要:胸大肌、三角肌(主要是前三角肌)、肱三頭肌、前鋸肌 次要:旋轉袖肌(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌)預防重點
要讓單一練習動作整合納入四大肩關節,伏地挺身是極好的方式。其中也衍生很多變化型,但最能降低受傷風險的一種便是「伏地挺身合併肩膀前凸」。
這個變形是標準的伏地挺身,而在動作推伸的頂點會放大動作,另外加上肩胛骨前伸,使前鋸肌以更凸出的方式訓練,藉此降低肩部夾擠的風險。
擁有強壯的肩膀,對許多專項運動而言非常重要,對需要投擲的運動員來說更是如此。伏地挺身的動作固然類似投擲,但伏地挺身最大的好處在於這項動作所需的穩定性,其中肱骨頭需要在肩臼內移動。
此外,伏地挺身要做得正確,通常需要肩胛骨夠穩定才能完成,而加上「合併肩膀前凸」動作後,可以加強符合這項需求。如果投擲的運動員沒有強壯的基礎(肩胛骨),則其他部位(如肩盂肱骨關節)更可能受傷。這不代表不應該動到肩胛骨,應該說肩胛骨在動作時要使用可控制的方式,且要讓其他關節正常作用。
Photo Credit: 創意市集出版變化型
雙手墊高伏地挺身,合併肩膀前凸
Elevated Push-Up With Plus
「伏地挺身合併肩膀前凸」最常見的變化型是改變手的位置。具體來說,是將手從地板移到較高的表面(例如桌面或工作檯面)來降低訓練強度。做動作的方式一樣,都會動到相同的肌肉,不過由於重力的影響減弱,因此訓練強度會降低。
Photo Credit: 創意市集出版啞鈴肩推
DUMBBELL SHOULDER PRESS
動作拆解
坐在長椅上,雙腳放在地板上。 以旋前(手心向下)的閉合式握法來握住啞鈴。 將啞鈴舉過頭頂,直到手肘完全伸展。 保持前臂平行,慢慢彎曲手肘來放下啞鈴。 放下啞鈴,直到啞鈴碰到鎖骨和肩膀前面。 背不要彎。 Photo Credit: 創意市集出版相關肌肉
主要: 三角肌( 前、中、後)、肱三頭肌‧次要:旋轉袖肌(棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌)、斜方肌、提肩胛肌、菱形肌、前鋸肌預防重點
與「伏地挺身合併肩膀前凸」一樣,啞鈴肩推是會動到所有四大肩關節的多關節運動,非常適合用於改善旋轉袖肌的功能,降低受傷風險。
不過,請注意本動作屬於進階練習。一如前面章節所探討的內容,應從較小阻力開始,之後於許可範圍內增加阻力。
對於運動時有高舉過頭這個動作的運動員來說,啞鈴肩推是重要的練習。需要高舉過頭的運動員必須在肩膀上方重複動作,包含游泳選手、網球員、棒球投手,以及壘球運動員,尤以排球員為最。特別對排球的攻擊手和攔網手來說,完全屈曲的肩膀位置(即高舉過頭的動作)會需要肌力。由於啞鈴肩推的最高位置類似於網前攔網手的位置,以及攻擊手接觸球時的擊球位置,所以本練習動作特別加強上肢來承受這些壓力,藉此降低球員肩部受傷的風險。
變化型
槓鈴肩推
Barbell Shoulder Press
肩推的最常見變化型是使用槓鈴代替啞鈴。將槓鈴舉過頭頂,直到手肘完全伸展。保持前臂平行,慢慢彎曲手肘來降低槓鈴。
另一種常見的變化型是啞鈴/槓鈴移到頭部後方進行。然而,由於會刺激肩膀前面(肩部前方),所以這種變化型只能由資深舉重選手來做;對於沒有大量舉重訓練經驗的人來說,更該注意這點。
Photo Credit: 創意市集出版書籍介紹
本文摘錄自《全圖解 運動傷害預防・修復訓練全書:增強肌力耐力 ╳ 損傷功能修復 ╳ 運動效能提升,體能教練、健身者、防護員、專項運動員必備專書》,創意市集出版
作者:大衛・波塔奇(David Potach)、艾利克·麥拉(Erik Meira)
譯者:高子璽
從155幅人體肌肉功能解構,搭配107項練習動作技巧,破解38種常見運動傷害!
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本書特色
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Photo Credit: 創意市集出版【加入關鍵評論網會員】每天精彩好文直送你的信箱,每週獨享編輯精選、時事精選、藝文週報等特製電子報。還可留言與作者、記者、編輯討論文章內容。立刻點擊免費加入會員![4]
責任編輯:翁世航
核稿編輯:潘柏翰
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