久坐1小時「減壽22分鐘」!4招拯救骨盆肌
生活中心/賴俊佑報導
▼▲神經外科醫師表示,久坐會造成坐骨神經痛、椎間盤突出、心血管疾病等等(圖/翻攝自 Pixabay、陽明交大附醫神經外科 謝炳賢主治醫師 提供)
對現代人來說,久坐似乎很難避免,神經外科醫師謝炳賢表示,久坐造成的負面比你想像的更多,包括坐骨神經痛、椎間盤突出、心血管疾病等等,泌尿科醫師高銘鴻表示,久坐或坐姿不良會導致骨盆底疾病、骨盆腔疼痛、尿失禁,更有國外研究指出,久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命,因此分享4個避免久坐傷身的方法,拯救你的骨盆肌。
陽明交大附醫神經外科謝炳賢主治醫師表示,久坐容易造成以下傷害:
1.坐骨神經痛:坐骨神經是全身最大、最長的神經,當長時間久坐或姿勢不良時,容易讓神經受到壓迫或損傷,同時造成肌肉結構失衡,進而引起腰臀與下肢的疼痛與麻木,嚴重甚至會一路痛到腳底,且出現無力的狀況。
2.頸椎退化:當長期久坐時,身體常會不自覺向前彎,呈現駝背姿勢,如此一來就會形成胸椎前彎、頸部抬起的狀態,使頸椎受到大力壓迫,長時間下來就容易加速頸椎老化,周邊肌肉也會過度出力及緊繃,進而導致長骨刺、肩頸痠痛、慢性疼痛等問題。
3.腰部椎間盤突出:長時間的久坐彎腰,會使腰椎承受壓力增加,使椎間盤受到不正常的外力擠壓而破裂,就會導致腰部的椎間盤突出。除了適度的起身活動外,強化腰部核心肌群也能增加脊椎的支撐力,預防腰部椎間盤突出的機會喔!
4. 心血管問題:除了骨骼與神經的傷害外,久坐也會對心血管造成不良影響!久坐及不正確的坐姿可能會減緩血液循環,增加靜脈屈張及心血管疾病的風險。
▲泌尿科醫師表示,國外研究指出久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。(圖/好幸福泌尿科體系 三重院區 高銘鴻院長 提供)
好幸福泌尿科體系三重院區高銘鴻院長表示,依據我國「國民健康訪問調查」,我國國人每日平均久坐5.9小時,每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%,而根據澳大利亞2011年研究結果,久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命。
高銘鴻分享4個避免久坐傷身的方法
1.不要坐太久:每次坐著30分鐘就要站立5分鐘,如果真的很易忘,可以設定App或者鬧鐘來提醒自己。
2.伸展運動:當你發現身體疼痛或感覺自己姿勢不良,請做一些伸展運動,像是拉拉筋、伸展背部的肌肉等。
3.注意你的姿勢:不要駝背,駝背可能會導致下背部與骨盆肌肉的壓力,容易導致腰痠背痛。如果肩膀感到痠痛,可以試著用肩膀轉圈的方法來改善。
4.做凱格爾練習:凱格爾運動是骨盆底肌肉鍛鍊的一種,可以顯著提高骨盆底力量。隨著時間的推移,這些練習還可以改善失禁症狀。
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References
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