倒退走可幫助你保持關節健康3大益處及如何安全練習一次看|運動健身
走路[1]是最簡單及常見的運動方式,每天適當的走路可以改善身心健康,例如2023年一項薈萃分析[2]表明,每天步行2337步可以降低一個人死於心血管疾病的風險,而每天步行4000步可以降低全因死亡率的機率。
不過,向前走並非唯一有益的步行[3]方法,倒退走則是不那麼常見的選項。當你向前行走時腳跟會先著地,向前的動力來自腳踝。當你倒退行走時,力量則來自大腿和臀部,由腳趾先接觸地面。這種變化可以以新的方式挑戰你的身體,並且改善你的日常步行習慣。
倒退走對健康有什麼好處?
一般來說,向前行走本身就有增強力量、有助心肺健康及改善心情等益處。倒退走則是朝相反方向移動,這會比平常調動不同的肌肉群,並減輕膝蓋的壓力。
1.肌力提升
向前走會用到大腿前側肌肉,也稱為股四頭肌,這些肌肉在倒退走時更加活躍。
股四頭肌活動度越佳,膝蓋就能伸展更多,這有助於減輕膝蓋疼痛,並減少肌肉緊張。重要的是,倒退行走可以減輕膝蓋內側的壓力,那是許多年長者關節炎的好發部位。
2.緩解背部疼痛
倒退走也能鍛鍊你的臀部,迫使你的臀肌反覆收縮,從而增強它們的力量。
鍛鍊臀肌也會對髖屈肌產生額外的拉伸,髖屈肌是參與姿勢、平衡和穩定下背的肌肉群,伸展這組肌肉可以幫助緩解背部疼痛。
3.改善本體感覺
本體感覺為感知身體運動和空間位置的能力。在協調運動時,人腦優先考慮視覺而不是其他感官訊息,例如聽覺和嗅覺。
然而,反應和視力都會隨著年齡增長而減弱,使得年長者更容易失去平衡和跌倒。倒退走會使你積極思考要去哪裡,並迫使大腦從其他感官收集比平常更多的資訊。
如何安全地開始倒退走練習?
倒退走通常是安全的,但視野受限增加撞到障礙物的風險。專家建議,可以從跑步機開始,它排除需不斷回頭看的動作,並且可以抓住扶手以適應這項運動。
如果你決定在外面倒退走,專家建議你和一個步行夥伴一起走。這個人可以充當你的眼睛,防止你撞到物體或其他人,或進入到交通要道。
此外,人們也應該選擇一條熟悉的、幾乎沒有潛在障礙的路線。例如,在運動場跑道上倒退走可能比在樹林裡的小路上更安全。
專家也建議慢慢開始,讓大腦習慣倒退走。當你越來越習慣倒退走時,你可以延長步行時間或以不同的速度和坡度挑戰自己。
【資料來源】
.Walking Backward Helps You Move Ahead with Joint Health[4]
.Can TikTok’s Walking Backward Trend Really Help You Improve Fitness and Lose Weight?[5]
.Backward walking – Fitness fad or balance hack?[6]
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References
走路 薈萃分析 (academic.oup.com) 步行 Walking Backward Helps You Move Ahead with Joint Health (www.scientificamerican.com) Can TikTok’s Walking Backward Trend Really Help You Improve Fitness and Lose Weight? (www.healthline.com) Backward walking – Fitness fad or balance hack? (chhs.source.colostate.edu) 走路 步行不是健走和慢跑!研究曝「最長壽運動」前五名,第一名能多活快10年,還能降低心血...
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