超商減肥怎麼吃？營養師公開一週超商減脂菜單 - 營養N次方

外食人口眾多，三餐在外沒空準備減脂餐，到了中午總是在煩惱要吃什麼？台灣有超過 1.3 萬家便利商店，到處都能看到。因此，部分上班族會選擇在超商解決早餐和午餐，超商吃什麼可以減肥？怎麼吃不會胖呢？

超商的選擇越來越多元，Heho 營養師劉思妤替你搭配好「一週超商減脂菜單」，下次走進超商，不只有雞胸肉、茶葉蛋和無糖豆漿可以選擇，照著菜單吃就能吃得飽、變瘦又健康。

超商早餐吃什麼？

匆匆忙忙出門，早上到便利商店拿一個麵包結帳當早餐吃，可是才剛吃完不到 2～3 小時，為什麼又餓了呢？這是因為，麵包是高碳水、高油脂和低蛋白的食物，餐後血糖上升速度非常快，下降速度也快，容易引起飢餓感。

好的早餐要有適量的碳水、足夠的蛋白質及膳食纖維[1]，才能延長餐後飽足感，畢竟「飢餓感」是減肥時最大的敵人，建議早餐的熱量控制在 300～400 大卡。

－早餐篇－

星期一：21PLUS 香草烤雞沙拉＋雙蔬鮪魚飯糰，熱量 328 大卡
星期二：美式咖啡（中杯）＋豬肉起司蛋堡，熱量 237 大卡
星期三：紐澳良風味鮮蔬烤雞三明治＋拿鐵咖啡（中杯），熱量 384 大卡
星期四：茶葉蛋 1 顆＋原味鮮乳優格 100 g＋高纖生吐司 1 片，熱量 355 大卡
星期五：茶葉蛋 2 顆＋烤地瓜 150 g，熱量 345 大卡

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超商午餐吃什麼？

超商陳列的商品，都有標好營養標示，適合想減肥的人，練習看熱量和營養素，控制好每天攝取熱量，吃得營養均衡才能健康瘦下來。

滷肉飯、炒飯、炒麵和炸物便當，都屬於高油脂、高熱量的品項，盡量減少攝取頻率。

午餐的熱量宜控制在 500～600 大卡，搭配足夠的蛋白質來增添飽足感，別忘了補充足夠的膳食纖維，像是即食蔬菜、冷凍蔬菜、生菜沙拉或溫沙拉，都是不錯的選擇。

－午餐篇－

星期一：嘉義劉里長雞肉片飯，熱量 552 大卡
星期二：豆豆鮮蔬多穀盒＋番茄羅宋湯，熱量 518 大卡
星期三：烤蔬菜番茄筆尖麵＋香滷蛋白丁，熱量 490 大卡
星期四：義式香草烤雞飯糰＋冷凍青花菜，熱量 460 大卡
星期五：輕滷時蔬＋日式蕎麥風味麵＋蒸蛋雞白湯，熱量 467 大卡

常吃超商微波食品會怎樣？

微波食品放到微波爐，按一按，快速加熱，即可出餐。不過營養師提醒，長期三餐都吃超商的微波食品，不太建議，有以下兩個原因：

第一、搭配不當，恐造成熱量攝取過多，蛋白質和膳食纖維吃不夠，可能會導致脂肪囤積、便祕、低飽足感和營養不均衡的問題。

第二、超商的微波加熱食品，會添加較多的調味料、醬料及含鈉的食品添加物，口味偏重，1～2 樣商品的鈉含量，就快超過每天的建議攝取量。

多留意營養標示，注意每天的鈉攝取量不要超過 2400 毫克（相當於 6 克鹽巴），飲食上仍建議以新鮮的食物為主，降低心臟負荷和腎臟代謝的負擔。

文／劉思妤、圖／孫沛群

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References

膳食纖維 (npower.heho.com.tw) 自助餐減肥怎麼吃？營養師揭 3 大挑選原則！糖醋排骨、麻婆豆腐是地雷菜色 (npower.heho.com.tw) 滷味怎麼吃才不胖？點餐掌握 4 原則！避開熱量地雷低卡又健康 (npower.heho.com.tw) 為什麼會有減肥停滯期？如何突破？善用 4 招讓你減肥成功 (npower.heho.com.tw)