巴西果仁營養｜硒量極高護心補腦6好處超上限恐中毒宜日吃多少

巴西果仁原產於巴西、玻利維亞和秘魯，是亞馬遜雨林的樹堅果，它們的表面光滑、滿載堅果香氣，生吃或烤焗皆可。巴西果仁營養集中而豐富，也是礦物質硒的最佳膳食來源之一，食巴西果仁對健康有莫大好處，當中包括：調節甲狀腺、減少炎症、強化心臟、大腦和免疫系統等，以下將分享6個巴西果仁的健康益處。

巴西果仁含有礦物質硒，可作抗氧化劑之用。在探討巴西果仁對健康的好處之前，先了解一下巴西果仁的營養成分。

1安士（28克）的巴西果仁營養價值如下：

熱量：187卡
碳水化合物：3.3克
蛋白質：4.1克
脂肪：19克
纖維：2.1克
維他命E：佔每日人體所需的11%
硒：佔每日人體所需的988%
銅：佔每日人體所需的55%
鎂：佔每日人體所需的33%
磷：佔每日人體所需的30%
錳：佔每日人體所需的17%
鋅：佔每日人體所需的10.5%
硫胺素：佔每日人體所需的16%

巴西果仁富含硒，僅一粒已含有96微克，相當於每日建議攝取量的175%，而綜觀其他同等分量的堅果，平均只提供少於1微克的硒。此外，巴西堅果亦比大多數其他堅果含有更高濃度的鎂、銅和鋅，儘管這些營養素的實質含量會因氣候和土壤而異，但巴西果仁還是較高，也是健康脂肪的極好來源，它有36%的脂肪屬於不飽和脂肪酸，被證明有益於心臟健康。

一粒巴西果仁，含有大約96微克硒，比其他堅果都高。（GettyImages）

巴西果仁好處1：礦物質豐富硒含量冠絕堅果

巴西果仁是硒的豐富來源，比任何其他堅果都含有更多這種礦物質，硒的每日建議攝取量為每日55微克，上限是400微克。因此，1粒巴西果仁已有每日所需硒質的175%。硒是一種微量元素，對身體正常運作至關重要，尤其是甲狀腺等部位，它亦會影響你的免疫系統和細胞生長。

事實上，高水平的硒被指能增強免疫系統功能，對於癌症、感染、不孕症、懷孕、心臟病和情緒障礙等都有更好的結果。儘管硒缺乏症不常見，但世界上仍有許多人的硒攝入量不足，如整個歐洲、英國和中東地區的人們。一項針對60人的研究發現，每天吃兩顆巴西果仁，與服用硒補充劑，同樣對提高硒水平有效。

1粒巴西果仁已有每日所需硒質的175%，能增強免疫系統功能和細胞生長等。（Pixabay）

巴西果仁好處2：維持甲狀腺功能減癌症風險

甲狀腺是一個小小的蝴蝶形腺體，位於喉嚨中，它會分泌幾種對生長、新陳代謝和體溫調節至關重要的激素。硒負責產生甲狀腺激素T3，以及另一種保護甲狀腺免受損傷的蛋白質，因此甲狀腺組織的硒濃度是最高的。

硒攝入量低會導致細胞損傷、甲狀腺活動率降低和自身免疫性疾病等，包括：橋本氏甲狀腺炎、格里夫氏症，它亦可能會增加你患甲狀腺癌的風險。中國曾有一項大型研究，硒水平低的人，患甲狀腺功能退化症、甲狀腺炎和甲狀腺肥大等甲狀腺疾病的機率，明顯比硒水平高的人高。報告指，每日吃一粒巴西果仁，即可提供足夠的硒來維持正常甲狀腺功能。

巴西果仁好處3：改善免疫性疾病症狀

除了確保正常的甲狀腺功能外，硒還可以改善甲狀腺疾病患者症狀，以橋本氏甲狀腺炎為例，它是一種自身免疫性疾病，因甲狀腺組織逐漸被破壞，導致甲狀腺功能減退、疲勞、體重增加和發冷等一系列症狀。有評論報告指，補充硒即可改善橋本甲狀腺炎患者的免疫功能和情緒，不過仍待進一步研究。

至於格里夫氏症，則是導致甲狀腺機能亢進的原因之一，令人產生過多的甲狀腺激素，體重減輕、虛弱、睡眠問題和眼睛凸出等症狀。研究表明，補充硒能改善甲狀腺功能，延緩格里夫氏症患者的部分症狀。

甲狀腺病很常見，苟芸慧、張可頤和岑杏賢等香港女藝人都曾是甲狀腺疾病患者。（資料圖片）

巴西果仁好處4：減少炎症降膽固醇

巴西果仁蘊含硒、維他命E、沒食子酸和鞣花酸等抗氧化劑，有助保持細胞健康，並且能對抗自由基對細胞所造成的損害。硒會增加一種酶「穀胱甘肽過氧化物酶」（Glutathione peroxidase，GPx）的水平，有助減少炎症，並保護身體免受氧化壓力、減少細胞被自由基所傷。一項為期3個月的研究，讓接受腎衰竭治療的人每天吃一顆巴西果仁後，他們的硒和GPx水平增加了，而炎症標誌物和膽固醇水平則顯著降低。然而，觀察到一旦停止食用巴西果仁，這些數值就會恢復到原來水平，亦即代表了需要長期改變飲食才能獲得巴西果仁的益處。

炎症是很多慢性疾病的起因，吃巴西果仁可降低炎症指數、改善症狀。（資料圖片／鄒家鳳攝）

巴西果仁好處5：對心臟有益

巴西果仁含有有益心臟健康的脂肪酸，如多元不飽和脂肪、抗氧化劑、礦物質和纖維，全都有助降低患心臟病的風險。一項研究發現，正在接受腎臟疾病治療並患上硒缺乏症的肥人族群，每天食用含有290微克硒的巴西果仁，8周後會顯著增加好膽固醇水平，從而降低患心臟病的風險。而另一項為期16周，並且針對肥胖青少年的研究則顯示，每日吃15-25克巴西果仁，能改善血管功能、降低壞膽固醇和三酸甘油脂水平。但還需進一步研究，確定最佳劑量以及哪類人士可獲得最大益處。

巴西果仁好處6：補腦抗抑鬱

巴西果仁含有鞣花酸和硒，兩者都有益大腦，前者是一種多酚，具抗氧化和抗炎特性，對大腦具有保護和抗抑鬱作用；硒則維持大腦健康。一項研究顯示，患有精神障礙的老年人，每天吃一顆巴西果仁，6個月後除了硒水平增加外，連語言流暢性和心理功能也得到改善。此外，阿茲海默氏症和柏金遜症等神經退行性疾病，原來與硒水平偏低有關。另有研究表明，補充硒或有助調節情緒低落，但真確性仍有待商榷。

巴西堅果提供了一些令人印象深刻的健康益處，但吃太多可能有害。

巴西果仁亦可促進心臟和腦部健康。（VCG）

巴西果仁吃太多隨時硒中毒？

巴西果仁有益歸有益，不過食得過量原來也有機會物極必反。事實上，攝入5,000微克硒（約50個中等大小的巴西果仁）會導致中毒，這種情況被稱為硒中毒，會導致呼吸問題、心臟病發和腎功能衰竭等。而過多的硒（特別是來自補充劑的硒）與糖尿病和前列腺癌風險增加有關。然而，在亞馬遜地區的傳統飲食中，即使硒含量偏高，也未表現出任何負面影響或硒毒性跡象。

儘管如此，專家認為吃巴西果仁還是要節制，成人的硒攝入上限為每天400微克，一粒巴西果仁約96微克硒，出於這個原因，除了要檢查營養標籤中的硒含量外，每日食用1至3個巴西果仁，是避免攝入過多硒的明智方法。此外，對堅果過敏的人有可能對巴西堅果過敏，需要避免食用。

資料來源：Healthline[1]