運動與健康︱護心貼士助你遠離心臟病專家教路這樣做運動最高效

根據國際衛生組織（WHO）公布數字，心臟相關疾病是全球人類「頭號殺手」，佔總死亡人數16%；根據香港衞生署公共衞生資訊系統網頁，心臟病在2022年港人主要死因排行第四，僅次癌症、肺炎和2019冠狀病毒病。
維護心臟健康，除了日常良好生活習慣，適當和適量運動，同樣不可或缺，當中有幾種運動效果最顯著。

維護心臟健康，除了日常良好生活習慣，適當和適量運動，同樣不可或缺。香港著名演員周潤發熱愛跑步。（資料圖片：蘇煒然攝）

改善心臟健康的秘訣：帶氧運動＋阻力訓練

最適合的運動，對心臟健康和肌肉與骨骼系統均有正面效果。美國心臟協會（The American Heart Association）以及美國運動醫學會（the American College of Sports Medicine）均推薦結合帶氧運動（aerobic exercise）以及阻力訓練（resistance training）的練習。

帶氧運動泛指運用到身體大肌肉群組的體能活動，通常為重複以及具節奏性。進行帶氧運動時，通過呼吸控制輸送到肌肉的含氧量，幫助身體燃燒能量及移動。

踩單車是其中一種美國心臟協會推薦的帶氧運動。（資料圖片：鄭子峰攝）

專家推介的帶氧運動

美國約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins School of Medicine）醫學教授Kerry J. Stewart指出，帶氧運動的好處是幫助提升血液循環，從而降低血壓及心率，並能提升身體整體帶氧能力，改善心輸出量（cardiac output，即是每分鐘心室輸出的血量）。他補充，帶氧運動亦能減低第二類糖尿病風險，改善血糖控制。

美國心臟協會及及美國運動醫學會推薦的3項帶氧運動包括：緩步跑、游泳、踩單車；Kerry J. Stewart推介健步行（brisk walking）、跑步、游泳、單車、網球及跳繩，並建議做帶氧運動的密度：「理想地，每天最少做30分鐘，每星期最少5次」，他表示，醫生建議每星期至少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。

舉啞鈴是最普遍的阻力運動。（Getty Images）

阻力訓練可助大肚腩人士減脂增肌

阻力訓練是一種通過肌肉對抗外在阻力，從而提升肌肉強度和無氧耐力。原理是重複及持續阻力訓練，令肌肉變得更強。全面的健身訓練可提升關節功能，骨質密度，肌肉、肌腱及韌帶強度，配合帶氧運動能提升心臟及肺部健康、身體平衡及靈活程度。

美國心臟協會及及美國運動醫學會建議以阻力訓練（例如：強度中等的舉重訓練）結合帶氧運動，為防止及管理心臟病帶來最大正面效果。美國約翰霍普金斯醫學院醫學教授Kerry J. Stewart說明，阻力訓練對身體結構有更顯著效果，對於身上有大量脂肪的人，包括大肚腩等心臟病高風險人士，有助減少脂肪及增加肌肉量。

美國運動醫學會建議，每星期至少進行兩次非連續進行的阻力訓練。（Getty Images）

美國運動醫學會建議，每星期至少進行兩次非連續進行的阻力訓練。阻力訓練的例子包括：啞鈴或槓鈴等自由負重訓練、健身器械或阻力帶訓練，以及掌上壓、深蹲及引體上升等身體阻力訓練。

研究顯示，結合帶氧運動和阻力訓練還可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein，簡稱：HDL 或好膽固醇）和減少低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein，簡稱：LDL 或壞膽固醇）。

簡單伸展拉筋運動，大家日常都可輕易做得到。（Getty Images）