《鍛鍊體幹的正確知識》不能練腹肌？過胖、壓力引起？三件關於「腰痛」你該知道的事 - 運動視界

中野·詹姆士·修一 著；藍嘉楹 譯 / 晨星出版

（以下節錄自本書 p.45-p.48）

腰痛時禁止作腹肌運動

苦於腰痛的人在尋求醫療協助時，很常會聽到幾句話。像是「會產生腰痛就是肚子的肌肉量太少」「如果想改善腰痛，請開始鍛鍊腹肌」。

其實，我們的身體原本並不存在所謂的「腹肌」。說得精準一點，長在腹部的肌肉統稱為「腹部肌群」。而腹部肌群包括腹外斜肌、腹內斜肌、腹直肌、腹橫肌。我想，在這麼多種肌肉當中，醫生其實想表達的是「你的內核心肌群和外核心肌群都衰退了，所以才會腰痛。請快點鍛鍊體幹吧」。

話說患者聽到醫生的交代後，便認真做起仰臥起坐和捲腹。這兩種運動主要鍛鍊的部位是腹直肌，和鍛鍊體幹的著眼點完全不同。如果為了預防腰痛而持續進行「腹肌運動」，就結論而言，恐怕無法如願改善腰痛，甚至反而會引起腰痛。

人的背骨在前後彎曲時呈S形弧度（自然的生理弧度）。如果仔細觀察這個弧度，上部頸椎的弧度是往前彎，中部的胸椎是往後彎，下部的腰椎則是再往前彎。彎曲的目的是承受身體受到的衝擊。這點和沙發和彈簧床使用的S型彈簧是同樣的原理。

話說回來，藉由腹肌運動得到鍛鍊的腹直肌，是從肋骨一路延伸到恥骨的縱向肌肉。這個部位的肌肉愈是透過鍛鍊得到強化，肋骨和恥骨就會被拉得愈靠近。請各位在腦中想像著背部隆起，像駝背一樣的樣子就差不多了。

簡單來說，只有腹直肌單獨被鍛鍊得很發達，腰椎的弧度就會偏移。原本向前彎曲的弧度，變得接近直線。腰椎的前彎弧度可吸收身體承受的衝擊，但弧度如果變得筆直，就無法發揮緩衝的功能，讓身體直接承受衝擊。有時會造成椎間盤因承受過重的負荷被壓扁，進而引發腰痛。所以，「因為太努力鍛鍊腹肌，結果腰痛變得愈來愈嚴重」完全是有可能發生的事。因此，有不少做了大量的腹肌運動、把腹直肌鍛鍊得很結實的健美先生或小姐也有駝背和腰痛的困擾，自然不值得大驚小怪了。

過胖是造成腰痛的重要原因

我相信應該有不少經歷過生產的女性，在懷孕期間都曾經飽受腰痛之苦。只要掌握脊椎為何呈S形彎曲的機制，想必各位便不難了解腰痛發生的原因。肚子的內容物一增加，腰椎的彎曲部分就會被這些重量拉扯，變得更彎曲。各位不妨在腦中想像原本平緩往前彎曲的腰椎，彎曲的弧度突然變得很大，導致變形。這樣的改變會造成腰椎無法發揮原有的緩衝機能，造成韌帶和肌肉發炎和受損，因而產生疼痛。另外，腰椎變形的方向，和進行腹肌運動、導致腰痛產生的時候剛好相反。

懷孕時出現的腰痛，大多在產後也不見改善。其實，只要想起腰椎為何呈S形弧度的原理就很清楚了。說穿了，出現於孕期的腰痛，和「挺著大肚腩」是同樣的原理。不過，有幾招倒是因肥胖造成腰痛的人可以立即實踐的，其中之一便是想辦法減少內臟脂肪。除了要做到飲食不要過量，也要積極從事有氧運動讓消耗的熱量超出攝取的熱量。當然，藉由鍛鍊體幹以強化負責保護腰部的內外核心肌群，也可以得到在自己身上加裝天然護腰的效果。

由壓力引起的腰痛

引起腰痛的原因除了前述提到的肥胖、懷孕，也可能是內臟疾病、椎間盤突出。不過，因腰痛而就醫的人，在接受診斷之後，發現可找出特定病因的比例大約15％，其餘的都是找不出明確原因所造成的腰痛。

可以想得到的原因是精神方面的影響，也就是壓力。人一旦承受過大的壓力，就會出現心跳加速、血壓上升、呼吸變淺、肌肉緊張等情形。而這些都可能成為引起高血壓、心律不整、心臟病、呼吸衰竭、氣喘、腹瀉等疾病的原因。說到源自於壓力所引起的疾病，肩膀僵硬和腰痛也名列其中。

腰部一發炎，痛感就會傳達到腦部。接著大腦會釋出多巴胺；位於腦部中央、負責掌管快感與恐懼等重要活動的依核也會分泌出腦內啡，活化痛覺抑制系統以舒緩痛感。但是，腦內啡的分泌量會隨著壓力增加而減少，導致由多巴胺主導的抑制痛覺的傳遞效果變得有限。換句話說，即使沒有特別治療椎間盤突出的問題，只要消除壓力，就能恢復多巴胺的分泌，發揮抑制疼痛的效果。