健康飲食法那麼多，記得「植物性飲食」就好！餐盤蔬果過半的4大好處 - 50+

文／陳莞欣圖／Midjourney生成資料來源／The Permanente Journal、The Harvard Gazette[1][2]

編按：植物性飲食是什麼，有什麼好處？多年來，各項健康飲食法的組成，少不了大量的蔬菜、水果。蔬果中多元的營養素，可以保護身體抗發炎，預防多種慢性病。

從地中海飲食、有益心血管的得舒飲食（DASH diet）到強調防失智的麥得飲食（MIND diet），專家提倡的健康飲食法推陳出新，但他們有什麼共同點？

「這些（健康）飲食法，全部都是以植物為主的飲食！」中研院生醫所特聘研究員潘文涵說。身為營養學家的她，長期擔任台灣國民營養健康變遷調查計畫主持人。她觀察，不論飲食指南如何隨著時代改變，多吃蔬果對身體好，都是恆久不變的原則。

她曾和團隊做過研究，指出台灣人的飲食型態平均而言攝取過多精緻碳水化合物、豬牛等紅肉，而蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類和堅果卻相對不足。

而若近一步透過資料採礦分析，罹患代謝症候群、血脂異常、女性貧血或腎功能不良等慢性病的族群，其飲食型態共同點包括缺乏深色、淺色蔬菜、水果、全穀根莖類、豆類、米麵製品……等植物性食物。相反的，全死因死亡率最低的族群，以及高齡但未罹患衰弱症的族群，日常飲食內容都包含豐富多樣的蔬果。

蔬果當中，含有多元且對健康有益的營養素。例如，光是綠色蔬菜，就含有水溶性維生素Ｃ、葉酸、纖維，有益心血管、可預防糖尿病的鉀、鎂……等。而顏色多樣的蔬果，包含了葉黃素、番茄紅素、胡蘿蔔素、花青素、兒茶素等植化素。研究已證實，發炎體質和肌少症、腦損傷等多種高齡慢性病有關。植化素可以抗發炎、抗氧化，在熟齡族群的飲食中扮演重要角色。

「一種健康的保護性飲食，任何疾病都可以抵抗。自然給你的是最合適你的食物。」潘文涵指出，許多飲食研究，都指向類似的結果：多吃蔬果。就連近期國際知名期刊《刺胳針》（The Lancet）發表的永續飲食指南，也鼓勵在均衡飲食的前提下多吃蔬果、種子，少吃高碳排放量的紅肉。在保護地球環境之餘，也保護自己遠離慢性病的風險。

國健署的飲食指南指出，所謂的「植物性飲食」定義，餐盤中應有一半的比例為蔬菜和水果，且蔬菜多於水果。另一半主要包含全穀、植物性蛋白質、不飽和脂肪酸豐富之堅果種子及植物油等，和酌量的動物性食物，約占總熱量1/8，優先選擇魚貝類。（相關閱讀：熟齡飲食新浪潮！給自己一個「Green Monday」，身體變好又愛地球[3]）

植物性飲食究竟有哪些好處？一篇發表在《The Permanente Journal[4]》上的回顧型論文列舉如下：

1. 避免肥胖問題

相較於肉食，人體在攝取蔬菜、水果後，身體會消耗更多熱量以消化這些食物。蔬果飽含纖維素和水分，也能提供充分的飽足感。

此外，以蔬食為主的飲食，可攝取到更多的鎂、鉀、鐵、人體必需的維生素硫胺素、核黃素和葉酸，且攝取的總脂肪量較少。需要管理體重的人，可在控制熱量的前提下，從蔬食中攝取更多營養。多個研究都顯示，素食者的體重顯著低於非素食者。亦有研究指出，相較於非素食者，男性素食者的平均體重低了7.6公斤，女性素食者則低了3.3公斤。

2. 預防糖尿病

低脂、少肉、以植物為主的飲食，可望增進胰島素敏感度、降低胰島素阻抗，有研究指出，素食者罹患糖尿病的機率，是非素食者的一半。

3. 預防心血管疾病

一篇發表在國際知名期刊《JAMA》上的研究顯示，若罹患冠狀動脈心臟病的病人採取一系列的生活型態改善措施，包括控制飲食中的熱量來源70%～75%來自碳水化合物、降低脂肪攝取量，可望改善冠狀動脈硬化。另有研究顯示，素食者死於缺血性心臟病的機率，比非素食者低了24%。

4. 死亡率較低

多項研究指出，以蔬食為主的飲食，和較低的死亡率相關。植物性飲食能降低死亡率的原因，可能和較少攝取紅肉、加工肉品有關。

一份由《美國醫學會內科學報》於2020年發表的研究，分析416,000位年齡介於50～71歲之間民眾的飲食型態與死亡風險。結果發現，將3%的熱量攝取從動物性蛋白質（例如肉類、禽類、魚類或乳製品）替換為植物性蛋白質，死亡率可降低10%。特別是，將雞蛋和紅肉替換為植物性蛋白質，可使男性死亡風險降低高達24%，女性則降低21%。

這份研究認為，現有證據並不支持植物性蛋白質可延長壽命的說法，但多項研究已證實攝取較多紅肉、加工肉類，可能導致較短的平均壽命。以植物為主的飲食，可降低不健康食物的攝取量。

2024/04/11

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References

The Permanente Journal (www.ncbi.nlm.nih.gov) The Harvard Gazette (news.harvard.edu) 熟齡飲食新浪潮！給自己一個「Green Monday」，身體變好又愛地球 (www.fiftyplus.com.tw) The Permanente Journal (www.ncbi.nlm.nih.gov) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)