更年期變胖小心易得糖尿病!減肥方法靠這3招,減脂不減肌肉
「已經吃很少了,為什麼還瘦不下來?」「更年期一定會發胖嗎?該如何從飲食改善?」營養師指出,女性更年期通常發生在45歲到55歲之間,由於卵巢功能退化,逐漸減少製造女性荷爾蒙,身體失去了雌激素的保護,疾病、肥胖也跟著來。建議飲食應掌握「吃原型食物、均衡攝取六類食物及優質脂肪」3大原則,即可輕鬆減脂健康瘦。
● 雌激素減少,容易引發代謝疾病
● 注意均衡飲食,少吃油炸類食物
● 選用含鈣豐富食物,預防骨質疏鬆
雌激素減少,易發福得糖尿病
許多更年期女性很疑惑「為什麼少吃還是變胖?」林口長庚醫院營養師陳姿吟說,最主要的因素是荷爾蒙改變,引起胰島素阻抗,不僅增加罹患糖尿病的風險,更易造成脂肪囤積。雌激素具有穩定血糖的功能,這也是為什麼許多女性的經期前後,血糖變化特別大;尤其是停經後,對糖的代謝能力大大降低,一不小心就會變胖。
更年期女性容易發胖,另一個原因是基礎代謝率下降。過了30歲之後,基礎代謝率每10年會下降2至5%左右,很難減掉多餘的體重。陳姿吟表示,門診病人常抱怨「吃很少卻沒瘦?」其實只要詳細記錄一整天吃下的食物,會發現三餐的量不大,但不自覺吃零食、甜食,尤其是高熱量的手搖飲,攝入的總熱量一定超標。
均衡營養素,不建議生酮飲食
肥胖是多種疾病的根源,也是一種慢性病,陳姿吟指出,更年期女性少吃也不一定變瘦,而且容易缺鈣發生骨質疏鬆、肌力變少。相對的,攝取各種均衡營養素才是飲食重點,尤其是含有優質不飽和脂肪酸的好油,可避免其他不好的熱量來源。建議掌握3大飲食原則,有助更年期減重,遠離三高、代謝症候群等健康威脅。
陳姿吟特別提醒,更年期女性想減重,並不適合「生酮飲食」,此飲食法雖然可以讓體重體脂快速下降,但也大幅減少維持身體健康所需的營養素。努力節食不如正確吃,而且要吃得足夠,才能放鬆腎上腺素,使肌肉有力氣,增加消耗卡路里的能量。
更年期飲食3原則
1、多吃原型食物:未經加工或只吃簡單處理的五穀雜糧、生鮮蔬果、燕麥、堅果等幾乎接近原貌的食材,保留最多營養素及纖維。
2、均衡六大類食物:全穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子,蛋白質一定要吃夠;多喝牛乳、豆類補鈣,可食用優酪乳、優格代替乳品。
3、選擇優質脂肪:苦茶油、芝麻油、橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量都很高,建議可用「油水法」烹調,先下一點水煮,起鍋前再淋點油。
更年期減重食譜
時蔬起司黃豆雜糧沙拉佐鹽烤鯖魚
●蒸熟黃豆+雜糧飯。
●時蔬起司黃沙拉:彩椒+鮮菇+櫛瓜+番茄+小圓茄,拌入適量橄欖油+鹽+切丁莫札瑞拉起司。
●鹽烤鯖魚:鯖魚洗淨後,用廚房紙巾把水吸乾,在皮面劃刀,抹一點鹽放進預熱的烤箱烤15分鐘即成。
圖/更年期飲食3原則。製表/廖靜清,取自聯合新聞網
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本文轉載自2024.04.14「聯合新聞網」,僅反映作者意見,不代表本社立場。[4]
References
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