健康網》想長壽這樣吃醫:限制熱量、碳水要足
熱量植物性長壽脂肪關鍵蛋白質情境碳水健康網freepik 文章 參考資訊
想要吃得延年益壽,限制熱量、攝取足量碳水化合物、複雜性碳水化合物、植物性蛋白質、植物性脂肪、適量蛋白質攝取是關鍵;圖為情境照。(圖取自freepik)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕長壽飲食可作為醫療保健的有益補充,作為預防措施,有助於避免疾病,延續高齡的健康生活。腎臟科醫師王介立分享期刊《Cell》中的文章提到,限制熱量、攝取足量碳水化合物、複雜性碳水化合物、植物性蛋白質、植物性脂肪、適量蛋白質攝取(不追高),是吃得延年益壽的關鍵。
王介立在臉書專頁「王介立醫師[1]」發文表示,研究發現從典型西方飲食轉變至富含豆類、全穀物和堅果,並減少紅肉和加工肉類的飲食,若從20歲開始改變,可使女性壽命延長10.7年,男性延長13年;從60歲開始,則可增加超過8年的壽命。
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王介立說,對65歲以上的人來說,低蛋白飲食似乎不會進一步降低因老化過程,而已降低的IGF-1水平,還可能導致肌肉質量減少和身體虛弱。另外,高比例的複雜碳水化合物攝入有助於避免各年齡段,尤其是老年人的虛弱,同時提供穩定能量,不會引發過度的胰島素反應或活化葡萄糖訊號通路。
吃長壽的營養成分●碳水化合物:中到高碳水化合物攝取,以複合類型為主,能夠有效支持身體機能,而不引發額外的胰島素活動。
●蛋白質:低量但足夠的蛋白質攝入,主要來源於植物,包括定期攝取來自魚類的素食蛋白。例如,傳統的沖繩飲食中,動物產品僅約佔1%,而撒丁島和洛馬琳達地區的高壽命群體,偶爾也會食用肉類或其他動物產品。
●脂肪:脂肪攝入量提供約30%的能量,主要來自植物基來源,這與基礎研究及流行病學和臨床數據一致。儘管傳統的沖繩飲食所含脂肪量更低,但這也證明了最佳長壽飲食可能有多種有效變體。
王介立表示,這種飲食模式受到卡路里及蛋白質限制研究的支持,這些研究多在壽命較短的物種中進行,結果與早期流行病學數據及大型臨床試驗的證據相符。
王介立提醒,長壽飲食設計的注意事項有:
●避免營養不良:長壽飲食的設計應避免65歲以上人群的營養不良,防止因骨骼或肌肉質量減少或血細胞計數低下而引發的疾病和虛弱。
●日常斷食時段:每天保持12-13小時的斷食,這在多項研究中已被證實是安全、可行且有效的。
●週期性使用仿斷食飲食(FMD):對18-70歲的人群進行FMD,可逆轉由高卡路里飲食引起的胰島素抗性。FMD週期還能有效降低IGF-1、血壓、總膽固醇和炎症,特別是對於高風險人群。
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