韓國網紅징가瘦下30kg,飲食&運動瘦身方法一次看,85kg 55kg不復胖| Women's Health
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韓國網紅Zinga(징가)經常在IG分享成功瘦下30kg的減肥方法。身高173cm的她,體重最高曾達85kg,上大學後嘗試減肥,卻不斷復胖,直到23歲Zinga才下定決心認真減肥。在她的努力下,成功瘦到了53kg,現年29歲的她,看上去更加自信、健康。
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Zinga的瘦身階段大致分為:
前期:85kg⭢63kg
後期:63kg⭢55kg
前期管控較嚴格,後期以雕塑線條為主。由於不同時期的需求不同,她的飲食和運動模式也隨著階段的進程有所調整。
韓國網紅Zinga瘦身方法1:瘦身前期實施較嚴格飲食控制在 Instagram 查看這則貼文 [3]
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Zinga曾公開她瘦身前期(85kg⭢63kg)的飲食控制菜單,當時對飲食的管控較為嚴格,但也正是她的毅力,使她在5個月內成功瘦到了63kg,進入下一瘦身階段。
⚡️Zinga瘦身前期減肥菜單:
早餐:羽衣甘藍+奇異果製成的奶昔午餐:飯半碗、蛋一顆、豆腐一盒、小菜適量(原則:正常餐量的一半)晚餐:雞蛋、雞胸生菜沙拉,或是地瓜、牛奶點心:香蕉一根、小番茄適量韓國網紅Zinga瘦身方法2:瘦身後期靠自創菜單減肥在 Instagram 查看這則貼文 [5]
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Zinga在YouTube分享了瘦身後期(63kg⭢55kg)她自創的菜單。她表示,這道瘦身餐注重味道,今天吃了,隔天也會想吃,如此一來就可以維持吃瘦身餐的習慣——這是減肥很重要的一點。
這份瘦身餐的蛋白質來源主要為雞胸肉、蛋,為了讓味道更多樣,Zinga會準備兩種肉(雞柳、一般雞胸)。Zinga提到,鹽分攝取很重要,她會以明太子條作為補充,同時明太子也含有豐富Omega3,對人體有益,她每天都會注意攝取。至於脂肪,她則以酪梨作為攝取來源。
Zinga總結了瘦身後期的飲食要點,就是攝取好的「碳蛋脂」(탄단지,指碳水、蛋白質、脂肪)。同時心態轉換也很重要,別忘了時刻給自己鼓勵。
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⚡️Zinga瘦身後期減肥餐食材:
酪梨⋯⋯1/2顆
雞胸肉⋯⋯1片
雞柳⋯⋯1條
蛋⋯⋯1顆
小番茄⋯⋯3顆
明太子條⋯⋯1條
海苔⋯⋯1盒
黃芥末⋯⋯1小匙
橄欖油⋯⋯適量
⚡️Zinga瘦身後期減肥餐作法:
平底鍋倒入橄欖油,打入一顆蛋,煎至半熟。雞胸肉、雞柳、明太子條切小塊,酪梨切片。食材放上盤子,放上一匙黃芥末。完成!食用時,將食材各夾一小塊放在一片海苔上,稍稍對折,一口塞。
韓國網紅Zinga瘦身方法3:碳水化合物吃燕麥蒟蒻飯在 Instagram 查看這則貼文 [9]
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前面提到,Zinga對於攝取好的碳水化合物、蛋白質、脂肪十分重視。在碳水化合物部分,Zinga會將白米飯替換為燕麥蒟蒻飯,熱量低,又具有飽足感。Zinga本來是不怎麼吃蒟蒻飯的人,但為了減肥,她漸漸養成了吃蒟蒻飯的習慣。
Zinga表示,自己還有一個原則就是「不吃麵」。市面上許多加工麵,因為經過精緻處理,熱量非常高,吃多了容易導致肥胖,因此會盡量避免吃麵。但Zinga也坦言,自己非常喜歡吃火雞麵、冷麵,所以偶爾還是會吃一點。
韓國網紅Zinga瘦身方法4:瘦身前期運動以CrossFit為主在 Instagram 查看這則貼文 [11]
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Zinga分享了瘦身前期(85kg⭢63kg)的飲食菜單,同時也分享了當時的運動菜單。她瘦身前期的運動以「CrossFit(混合健身)」為主,一週進行4次Tabata運動、20分鐘伸展運動,也會上健身房鍛鍊。她的鍛鍊菜單如下:
深蹲 10x3跳繩 1000下腹肌運動 30x4臀部運動 (15x3)x2滾輪 15分鐘韓國網紅Zinga瘦身方法5:間歇訓練(Interval)在 Instagram 查看這則貼文 [13]
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瘦身運動方面,Zinga十分推薦「間歇訓練(Interval)」,它是一種結合走、跑、休息反覆進行的運動,是降體脂肪非常好的一個訓練。Zinga建議,第一次嘗試間歇訓練的人可以從中度難度開始,她也分享了一套運動菜單給大家:
跑步機速度5.5,走5分鐘跑步機速度6.5,快走1分30秒跑步機速度9-10,跑2分鐘跑步機速度3,走1分30秒,調整呼吸Zinga表示,這樣做就能讓運動變得不無聊,30分鐘一下子就過了。
韓國網紅Zinga瘦身方法6:晚上按摩腿部消水腫在 Instagram 查看這則貼文 [15]
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Zinga瘦身最後階段,對腿部不甚滿意。她於是開始進行消水腫按摩,幫助腿部血液循環。長期下來,她發現腿部線條變得漂亮許多。因此,她認為按摩是雕塑下身線條不可或缺的一環。
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References
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