助眠貼士｜每晚都難以入睡？ 專家：問題恐出在日常飲食選擇上！

原來除了燈光、溫度和聲音會影響你的睡眠質素之外，你的飲食習慣亦會令你睡不安寧！

綜合外媒報道，紐約睡眠分析公司 Wesper 的首席睡眠專家 Chelsie Rohrscheib 博士和加州 Sleepopolis 的首席醫療顧問 Raj Dasgupta 博士共同接受訪問，分享白天的進食選擇會對晚上的睡眠品質產生驚人的影響。

Chelsie Rohrscheib 博士表示，「食物選擇是確保良好睡眠品質的一個重要考慮因素。有些食物可以促進睡眠，而另一些食物可能會導致睡眠中斷。」

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被飲食干擾睡眠的徵兆

Dasgupta 博士指出，如果飯後你難以入睡、經常在夜間醒來，或者出現胃灼熱、胃酸反流或消化不良，那麼你的飲食習慣很有可能就是罪魁禍首！

另外，包括坐立不安或胃部不適、晚上需要更頻繁地上廁所，或醒來時感到昏昏沉沉或不安，都有可能與飲食相關。

Dasgupta 博士補充，「做過份刺激的夢或噩夢，或注意到平時的睡眠習慣發生變化」亦可能是食物干擾睡眠的跡象。「留意這些徵兆可以幫助你弄清楚某些食物或飲料是否會影響你的睡眠品質，這樣你就可以根據需要進行調整，以獲得更好的休息。」

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４種可能擾亂睡眠的食物

1. 辛辣或油膩的食物

Dasgupta 博士指，睡前吃油膩或辛辣的食物會導致胃部不適、胃灼熱和胃酸倒流，這會讓你更難入睡。

2. 含咖啡因的食物

專家建議在就寢前的幾個小時內避免攝取咖啡因。Rohrscheib 博士表示，「任何含有咖啡因的食物，即使是小量，都應該避免，以防止睡眠中斷，這包括咖啡、一些茶、蘇打水、能量飲料和巧克力。」

3. 含酒精飲料

有些人會在睡前飲酒助眠，但Dasgupta 博士表示，「雖然酒看起來像是睡前飲料，但它其實會擾亂你的睡眠週期，導致睡眠品質更差。」

4. 高度加工食品和含糖量高的食品

Rohrscheib 博士警告，高度加工食品和含糖量高的食品會導致血糖水平迅速升高，並增加「血糖崩潰」（亦即是低血糖）的風險。 她指，「當人們處於低血糖時，我們的大腦會試圖叫醒我們吃更多的食物，以使我們的血糖水平正常化，因此，睡前應避免這些食物。」

Rohrscheib 博士又提醒，「無論你吃什麼類型的食物，吃得太多、吃得太飽都可能讓你感到不舒服並導致睡眠質量差。」

想改善睡眠質素留意３種營養 這６種食物有助入眠！

Rohrscheib 博士表示，想要促進睡眠就要留意日常飲食中是否含有３種營養，分別是「精瘦蛋白質」、「複合碳水化合物」和「高纖維」。她表示，「這種食物組合讓我們整晚都感到飽足和滿足，並防止我們因飢餓而醒來。」同時，它又能「降低了消化不良和胃灼熱的風險」。

兩人又在訪問中推薦了６種有助睡眠的食物：

1. 乳製品

Rohrscheib 博士指，含乳製品的食物尤其有益，因為它們含有氨基酸色氨酸，而色氨酸對於產生睡眠所需的化學物質血清素和褪黑激素至關重要。

而Dasgupta 博士則表示溫暖的牛奶適合想要在夜間補充能量的人，他表示「它的色氨酸含量和令人舒適的溫暖可以幫助你放鬆」，若患有乳糖不耐症，可以考慮喝溫杏仁奶。

2. 香蕉

Dasgupta 博士又指出，香蕉亦可以是一種有利於睡眠的零食，因為它們含有鎂和色氨酸，“可以幫助您放鬆並促進睡眠誘導激素的產生。

3. 杏仁

杏仁也是放鬆肌肉的鎂的良好來源。並含有蛋白質和健康脂肪，有助於維持血糖水平穩定。

4. 燕麥片

燕麥片是另一種可以考慮的食物，因為「它的複雜碳水化合物可以增加血清素水平，而其褪黑激素含量有助於調節睡眠。」

5. 奇異果

奇異果也被認為是一種有利於睡眠的水果，因為它「富含抗氧化劑、維生素和血清素，所有這些都支持睡眠模式調節。」

6. 希臘乳酪（脫乳清乳酪）

比起一般乳酪，希臘乳酪多了一重「脫乳清」步驟，過濾掉了部份乳糖、鹽和水，因此，它的糖分、碳水化合物的含量也相對較低，也因為需要更多鮮奶來製作，所以含有更高濃度的蛋白質。

Dasgupta 博士指，希臘乳酪可用於改善睡眠，因為它的鈣含量有助於身體利用色氨酸產生褪黑激素，而其中的蛋白質有助於維持血糖水平。

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References

失眠｜長者晚上總是睡不好？4類疾病導致失眠靠6招改善睡眠品質 失眠｜瞓唔夠無精神注意力差之餘仲會變肥？8招助你一覺睡到天光