護膚飲食|雞蛋牛奶保持皮膚彈性!補充5營養莓果鯖魚美白抗氧化
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入冬之後臉部油脂分泌減少,易使皮膚乾燥、變脆弱,特別是熟齡肌膚容易發生乾燥、脫屑、泛紅、細紋等問題,因此加強臉部保濕及防曬很重要。但營養師提醒,除了擦保養品保持皮膚水嫰有彈性,也別忘了吃到足夠均衡的營養,由內而外照顧身體才能治標又治本。
台灣衛生福利部臺北醫院營養師宋佩蓉表示,很多人想擁有令人稱羨的肌膚,但因工作忙碌、三餐外食,常常沒辦法真正吃到足夠均衡的營養,因此只能依賴使用保養品或化妝品。若想養好肌膚,第一步應該先讓身體獲得足夠的營養與健康,透過日常飲食及生活習慣來維持健康肌膚,之後透過保養與防曬,才能養出讓整個人都能閃閃發亮的好膚質。
要肌膚在冬日保持最佳狀態,應多從日常飲食中補充以下5種營養:(按圖了解)
宋佩蓉指出,天然食物中有着豐富多元的營養素,良好的飲食習慣及攝取足夠的營養可以修復受損的肌膚,根據食物營養的不同,也會有補水、美白、抗氧化、延緩衰老或是增加皮膚彈性的功能,例如攝取足夠的蛋白質、維他命、Omega-3多元不飽和脂肪酸、多酚類與充足的水份。
1. 蛋白質
蛋白質主要有兩個功能,一是保持皮膚彈性,二是促進肌膚新陳代謝,攝取雞蛋、牛奶、肉類、大豆等優質蛋白質食物都是很好的選擇。
2. 維他命
維他命C、維他命E、β胡蘿蔔素等具有抗氧化的特性,能幫助清除體內自由基,並達到延緩皮膚衰老的效果。
維他命C是強大的抗氧化劑,可以修補受損的組織,在攝取足夠蛋白質下,搭配補充維他命C可以促進人體合成膠原蛋白,讓皮膚保持彈性細緻,所以希望皮膚有彈性,可以多食用富含維他命C的石榴、奇異果、柑橘類等。
維他命E則可以保護皮膚減少紫外線的刺激和損傷,可從堅果類、牛油果等食物中攝取,維持肌膚的抗氧化功能。
β胡蘿蔔素在肝臟中可轉換成維他命A,達到預防皮膚粗糙乾裂及暗沉的功能,可選擇食用深綠色蔬菜、番薯、南瓜、紅蘿蔔進取足夠的β胡蘿蔔素。不過宋佩蓉也提醒,均衡飲食即可,若攝取過量β胡蘿蔔素,反而使皮膚變黃。
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3. Omega-3多元不飽和脂肪酸
脂質是皮膚的重要組成部分,如果人體必需的脂肪酸攝入不足,或脂肪代謝異常都會導致皮膚疾病,而攝取過多的脂肪也會導致發炎,建議選擇具有抗發炎、保護皮膚延緩老化的好油Omega-3,如橄欖油、三文魚、鯖魚及亞麻籽。
4. 多酚類
多酚是植物的次生代謝產物,有抗氧化、抗發炎的作用,能減少皮膚的氧化損傷和發炎情形,建議可攝取廣泛存在的多酚蔬菜、水果、茶葉等植物,例如綠茶中的茶多酚及兒茶素、薑黃中的薑黃素、番茄中的茄紅素、莓果中的花青素。
5. 充足的水份
水分不足容易讓肌膚乾癟無光澤,建議每日補充足夠水份,攝取體重乘以30至35ml的水量,例如50公斤每日攝取飲水量應為1500~1750cc。但若從事大量運動、大量流汗活動時,不以此為限制,而是應該在活動與運動過程,即時補充足量的水份。
除此之外,充足的睡眠與規律的運動也不可少,睡眠不足會造成代謝、內分泌功能混亂,避免熬夜並且養成規律的生理時鐘,建議成人每天睡眠7~9小時,加上每周至少固定有三次運動,促進血液循環,讓肌膚透出紅潤與光澤,並有助於將體內的毒素排出代謝,進而使肌膚有透亮潤澤的效果。
宋佩蓉提醒,想擁有Q彈水嫰肌,同時也要避免攝取紅燈食物,包括高油高糖的炸雞、蛋糕、汽水等,或是加工醃漬的香腸、臘肉、蜜餞等,這些都容易促進發炎作用,使皮膚暗沉且失去彈性。
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【本文獲「今周刊」[6]授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見,並不代表《香港01》的立場。」
References
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