養成飲食好習慣三餐吃不胖
▲早餐可選擇奶類,可搭配無添加物的全穀類食物或水果,增加飽足感;圖為情境照,圖中人物與本文無關。(照片來源:shutterstock)
文/楊晉州
「胖」似乎是每個人心目中最懼怕的事情,因此在網路上可看到各種減重招數,而近年瘋生酮飲食、斷糖飲食,認為只要不吃澱粉類的食物就可以大瘦特瘦,不吃澱粉在短時間之內的確能夠快速的降低體重,但復胖的機率可說是百分之百,同時長期食用低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人容易有代謝症候群;壓力造成內分泌失調,導致血糖上升,長時間容易造成代謝症候群。
代謝症候群隨年齡增加上升人體新陳代謝會隨著年齡增長而逐漸降低,影響內分泌系統運作,在台灣代謝症候群的盛行率,隨年齡增加而上升。在忙碌的社會工作中,維持身材會更加辛苦,尤其在充斥食安危機的環境下,更需注意飲食習慣的養成。
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早餐應簡單健康,可選擇奶類(牛奶、豆漿、優格),搭配新鮮雞蛋,或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類,增加飽足感。水果方面,蘋果、梨子、柑橘、桃子等都很適合。堅果類如胡桃、杏仁、花生等,固然營養,但脂肪含量也較高,須酌量攝取。
中餐與晚餐,在肉類部分可挑選魚肉、雞肉等油脂量較少的品項,烹調時儘量選用植物油,避開含飽和脂肪酸較高的動物油。同時避免長時間高溫烹調,以免累積過多有害的毒素;喝湯應去除浮油後再食用較佳;調味部分可使用天然食材取代加工醬料,如芥末、甜醋、檸檬汁、蔥薑蒜末等。
少吃油膩、油炸精緻類食物晚餐在肉類上可稍微減量,並少吃油膩、油炸之精緻類食物。可嘗試增加蔬菜類的攝取,黃瓜、甜椒、洋蔥都是不錯的選擇。至於根莖類的馬鈴薯雖然不甜,但升糖指數高,需酌量攝取,而甘藷、芋頭、玉米也需注意。
養成正餐以外不吃點心的習慣,如在餐與餐之間飢餓時,可選熱量低又有飽足感的食物,如蒟蒻、仙草、愛玉等,但須注意含糖量。每週減重0.5-1公斤較適當,不宜過快。除了本質外,食物的「量」也很重要,不管是碳水化合物、脂肪或蛋白質,只要超過身體的耗能,都會堆積在體內。
選擇適合自己的飲食法,可以融入生活的飲食方式,才是最適合自己、最棒的減重飲食。
(作者為衛生福利部草屯療養院內科醫師)
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粉絲頁 (www.facebook.com) 自由健康網 (health.ltn.com.tw) 點我下載APP (service.ltn.com.tw) 按我看活動辦法 (drawpage.ltn.com.tw)2018年3月13日 — 正確飲食習慣 · 依據指南擇素食,食物種類多樣化。 · 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。 · 烹調用油常變化,堅果種子不可少 · 深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全.
18 小時前 — 早餐應簡單健康,可選擇奶類(牛奶、豆漿、優格),搭配新鮮雞蛋,或燕麥、全麥麵包等無添加物的全穀類,增加飽足感。水果方面,蘋果、梨子、柑橘、桃子等 ...
良好的飲食習慣應自幼兒時期開始培養。 · 飲食要定量、不暴飲、不暴食、也不偏食。 · 每天按時進餐,保持心情愉快,細嚼慢嚥,以增進食慾及幫助食物消化。 · 三餐都重要,尤其 ...
飲食行為測量表 · 1.我定時吃三餐。 · 2.我不吃甜食或零食。 · 3.我吃東西時細嚼慢嚥,每口食物至少嚼二十次才吞下。 · 4.口渴或很熱時,我不喝汽水、可樂、運動飲料、加糖的茶 ...
2019年9月16日 — 每天至少吃5份水果和蔬菜。 · 多吃堅果和種子類以增加維生素E · 魚、奶製品和全麥食品補充維生素B族 · 香蕉、土豆和魚補充鉀 · 扁豆和全穀物補充鎂 · 奶製品和 ...
2021年2月4日 — 據外媒《Times Now》報導,隨著民眾對於飲食健康越來越注重,有4種微小的飲食習慣能明顯改善健康,並且幫助減肥,分別是減少含糖飲料、攝取適量的蛋白質、 ...
2014年7月22日 — 儘管食物對維持身體健康的重要性不言可喻,且所有醫師都會認同,只要保持健康生活、適量喝水、保持大便通暢,多吃蔬菜、水果、雜糧等富含維生素和粗纖維的 ...
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