【排隊消化】吃飯次序預防糖尿病食物排隊入胃消化
香港約有70萬名糖尿病患者,佔總人口約一成,即每10人便有1人患糖尿病,數目正明顯上升,大部份患者屬於二型糖尿病。要預防患二型糖尿病,可先從日常飲食開始,方法很簡單,就是每餐要順序安排食物排隊進入胃,而且頭5口要先吃菜。什麼食物要先吃,什麼食物要後吃?
台灣營養師彭逸珊在其facebook專頁表示,想預防二型糖尿病,不外乎是調節飲食、生活習慣及有規律地運動。雖然這是老生常談,但要落實到底才是最重要。
彭逸珊建議以下6點來穩定血糖:
吃飯要順序:優先吃蔬菜,之後蛋白質,最後才吃澱粉,或是選擇每餐前5口吃蔬菜墊胃。
戒掉精製糖:比起澱粉,精製糖對血糖的影響更大,要優先戒糖。
避免單一種類食物:減少以精緻澱粉為主的餐點。「精緻澱粉」是指使用經過加工去除麩皮、種皮的澱粉製成,如白飯、白麵包、米粉、河粉和即食麵等。香港人常當作早餐的港式麵包,當中超過九成都屬精緻澱粉。
選擇澱粉種類:未精緻穀類較佳,可選擇如糙米飯、五穀飯、紫米飯或全麥麵包、燕麥片等,煮飯時亦可加入地瓜、南瓜等根莖類食物,增加纖維攝取量。
多配搭不同種類食物:記得要搭配蔬菜和蛋白質,幫助延緩血糖波動。
飯後溫和運動:吃飽後可散步、快走或超慢跑等方式,幫助降低血糖。
適時用藥助控血糖
台灣外科醫師陳榮堅在其facebook專頁表示,一旦確診糖尿病,必須聽醫生指示吃藥。他分享一個個案,一名20 多歲女病人確診患二型糖尿病,但她對於自己這麼年輕便有這病感到非常抗拒,又對吃藥醫糖尿病有誤解,於是不吃藥,心想可以單靠運動改善糖尿病,之後報名跑馬拉松。
陳榮堅指,當糖尿病沒有好好控制,血糖在體內比較高時,會創造一個比較酸性的環境,加上女子平常沒有運動,發現患糖尿病後才突然跑馬拉松,大量乳酸在體內堆積,跑馬拉松期間便暈倒。幸好她還年輕,又獲即時急救,才沒有送命。後來她開始規律地服用治療糖尿病藥物,才沒有到要洗腎的地步。
原文刊登於活好的So Fit So Good[1]
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