每天走路1小時，6個月後體脂肪減10%！6個方法，讓步行減脂成為日常習慣| 50+

文／運動星球 David 圖／Shutterstock 責任編輯／吳丹華、陳莞欣

編按：光靠走路就能減肥嗎？研究指出，走路真的可以減少體脂肪，若搭配調整飲食效果更佳。只是，到底走路一小時可以消耗多少熱量？想增加強度又該怎麼做才好？

步行是一個簡單又不需要太多裝備和場地的運動模式，它可以幫助身體消耗熱量並提供許多健康的好處，儘管如此，步行這個方式與其它的運動訓練相較之下，仍然有許多人都覺得對減脂無效，接下來這篇文章，我們將介紹當你每天步行一小時會出現什麼樣的變化。

走路一小時消耗多少熱量？一張表看懂

步行所能燃燒的卡路里數量取決於許多因素，其中一項就是步行者本身的體重。以下的圖表將體重與步行速度估算出一小時所能消耗的卡路里數量做為參考：

看看你的體重步行一小時能消耗多少熱量?

上表的平均步行速度為每小時3英里（每小時4.8公里），當你的步行速度越快或體重越重，所以消耗的卡路里也會越大，另外，其餘還會影響步行所消耗卡路里的因素，包含有地形、室內或室外的溫度以及年齡性別。

每天走路60分鐘  6個月後體脂肪減10%

我們常常都聽到過度肥胖的人可以透過游泳來進行減肥計劃，因此，1987年發表在美國體育雜誌的一項研究，將針對游泳對體脂的影響來進行分析，這項研究將輕度或中等肥胖的健康年輕女性，隨機分配到快走、飛輪以及游泳這3種運動類型，透過沒有限制飲食的減重計劃，看看哪個運動對於減脂的成效比較好。

在實驗的過程中，所有參加的女性都逐步的將運動時間從每日30分鐘增加到60分鐘，經過6個月之後發現，步行的婦女減輕了10％的初始體脂，騎自行車的婦女減輕了12％的體脂，而游泳的婦女則沒有減輕體脂，這項研究的結果表明，步行和騎自行車都是減少體內脂肪的有效方法，但游泳卻不是。（相關閱讀：走路可降低死亡率，但一天要走幾步才算健康？醫：不一定要日行萬步，這樣走就有效益[1]）

限制熱量＋每週步行3小時  改善血壓、膽固醇、胰島素阻抗

步行本身就可以幫助消耗熱量並減輕體重，但如果與飲食控制結合使用將會使得效果更加乘。

在2017年一項為期12週的研究中，將82名肥胖者進行每天限制卡路里攝取量減少500～800大卡，並隨機分成2組進行對照，一組每週以3.7 mph（6 kph）的速度行走3小時，而另一組則沒有進行運動。

在實驗的結果中發現，這2組對於熱量攝取的限制都可以改善舒張壓、平均動脈壓、LDL膽固醇和非HDL膽固醇的數值；同時，每週步行的這組在胰島素和胰島素阻抗指數都呈現穩定性的降低，另外，在體重方面雖然2組都有顯著的下降，但步行組的體重平均下降了約4磅（1.8公斤）。（相關閱讀：體態好，有助預防阿茲海默症！陳欣湄：易執行的211餐盤法，不挨餓又減少胰島素阻抗[2]）

如何讓走路更有趣？6個靈感增加變化

雖然步行這個簡單又不需要太多裝備的運動十分容易上手，但它也與任何的運動模式一樣，都必需要一段時間調整方式一下，才能確保日常活動的積極性和刺激度，以下這6個建議可以參考看看。

1. 改變行走的路線

不要每天都走一樣的路線或方向，這將會使你快速的厭倦步行的運動模式，因此，你可以選擇在不同的道路或巷弄中行走，甚至可以規劃反方向的路線進行一個挑戰。

2. 分散步行的時間

如果你每天計劃的步行時間為60分鐘，請將這段時間分成2次各30分鐘來進行，這樣可以讓你每天的運動更加有效率。

3. 調整步行的時段

如果你已經在白天進行一段時間的步行運動，不如嘗試一下改成晚上步行，反之亦然。

4. 找伴一同進行

只要是人都充滿著惰性，所以你可以找一個夥伴一同進行步行運動，相信這樣會加速你的動力。

5. 收聽音樂或電台

剛開始運動的人都會覺得時間漫長，因此，可以透過收聽自己喜愛的音樂或電台廣播，讓運動時間也不再那麼煎熬。

6. 偶爾獎勵自己

有好的心情也能讓運動更加的有效率，所以偶爾可以穿上新鞋或運動服，當做獎勵自己的一種吧！

體重減輕須增加強度  手持重量或負重都有幫助

另外，除了以上這6項建議之外，隨著體重的減輕增加步行的強度也變得格外的重要，因為，當體重減輕我們的運動強度就會下降，這也就顯示出消耗的熱量會降低；所以，如果你不想增加運動的時間，就請提升步行的強度例如開始嘗試挑戰斜坡行走或是加快行走的速度。

例如一個150磅（68公斤）的人每小時以3英里（4.8公里）的速度行走時，每小時燃燒的卡路里幾乎比180磅（82公斤）的人少消耗近50卡路里。儘管這50卡路里似乎微不足道，但每天減少50卡路里的熱量等於每週減少350卡路里的熱量消耗，一個月累積下來也將近1500卡路里。

儘管步行運動的好處之一是不需要任何特殊設備，但手持重量或穿戴配重背心步行也可增加強度。（相關閱讀：在家走10步，就能練全身肌肉與心肺！歐美新流行、兼具重訓與有氧功能的「農夫走路」怎麼做？[3]）

（本文轉載自運動星球，原文標題為〈每天進行一小時的步行運動能減去多少脂肪？[4]〉）

2024/04/22

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References

走路可降低死亡率，但一天要走幾步才算健康？醫：不一定要日行萬步，這樣走就有效益 (www.fiftyplus.com.tw) 體態好，有助預防阿茲海默症！陳欣湄：易執行的211餐盤法，不挨餓又減少胰島素阻抗 (www.fiftyplus.com.tw) 在家走10步，就能練全身肌肉與心肺！歐美新流行、兼具重訓與有氧功能的「農夫走路」怎麼做？ (www.fiftyplus.com.tw) 每天進行一小時的步行運動能減去多少脂肪？ (www.sportsplanetmag.com) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/4yt2sf (fiftyplus.pse.is)