運動效果也會打折！坐著動動腿、沒事多走路有哪些意想不到的好處？ - 50+

文／吳肇基 圖／Shutterstock 內文圖片／堡壘文化提供 責任編輯／吳丹華、陳莞欣

編按：每天都有走路，每週都有運動150分鐘，就一定很健康？研究指出，若是生活型態是久坐族或低步數，即使補足運動也無法抵銷久坐造成運動阻抗，餐後去運動也無法發揮運動本來可帶來的防止血脂過度升高的效果。那麼，該如何正確運動，才可以為健康帶來效益？

缺乏身體活動和久坐的靜態生活，都與肥胖、代謝問題、心血管疾病和死亡的風險密切相關，而且有研究指出，就算符合身體活動指引所建議的每星期150～300分鐘中強度有氧活動，如果平常的生活型態是長時間的不活動、久坐（每日大於8小時）和低步數（低活動量），這樣特定運動並不能完全抵消靜態生活所帶來的不良影響，仍然可能有較高的肥胖、糖尿病、心血管疾病和死亡風險。

觀念1. 久坐造成運動阻抗  至少每小時活動5分鐘

每天工作時坐著一整天，回家後去運動個幾十分鐘，或一整個星期的久坐工作都沒什麼活動，然後再去當週末戰士認真運動幾個小時來補足活動量，上述2種運動方式雖然都比完全缺乏身體活動要來得好，但是這樣的方式無法消除太多久坐所導致的危害，因為久坐所產生的「運動阻抗」（exercise resistance）會大幅減少特定運動所帶來的健康益處。

所以不單要增加身體活動，還要減少連續久坐的時間，最好可以將活動分散在一天之中。有研究建議，坐30～60分鐘之後要站起來活動5分鐘，才能避免久坐對健康所造成的負面影響。

如果真的無法減少連續久坐的時間，也有研究建議，坐著時不妨動動腿、抖抖腳，使得肌肉收縮，可以有些許增加身體活動和改善能量代謝的效果。（相關閱讀：久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高！研究：一小時起身5次做這運動，增加身體燃脂效率達43%[1]）

觀念2. 日走7千步  降三酸甘油酯、防心血管意外

要減少久坐的時間當然就是多站起來活動，而中強度有氧活動其實用快走就可以達到，因此評估每日行走步數是量化身體活動程度的實用方法，隨著智慧穿戴裝置的普及，測量每日行走的步數也更加容易。

每日步數的減少，都與心肺適能降低、血管內皮功能不良、胰島素敏感性降低、肌肉量減少及腹部脂肪增加大有關係，增加每日步數可以減少心血管疾病、第二型糖尿病和總死亡風險。

研究顯示，每日行走7,000～10,000步左右可以達到最低風險，走再多並不能降低更多風險。對於靜態生活的人，只要能增加每日行走步數，就算只增加少少的500步，就會有健康益處。（相關閱讀：每天走7500步降低死亡率！醫師：最短時間內、對健康最有效的5種運動[2]）

身體活動對代謝健康的益處更是立竿見影，包括降低餐後血脂肪（血漿中的三酸甘油酯）和增加脂肪氧化，餐後血脂肪濃度更能有效預測心血管意外的風險，並且與代謝症候群、第二型糖尿病、和粥狀動脈硬化等疾病有關。但是如果平常缺乏身體活動，則特定活動後可能就不會產生這些益處，這種現象就是「運動阻抗」。

觀念3. 每天走不到5千步？餐後運動也無法增肌減脂

研究顯示，每日行走少於5,000步時，餐後運動就不會產生防止血脂肪過度升高的作用。這可能是因為缺乏身體活動妨礙了脂肪代謝，造成組織對於血脂肪攝取的減少和脂肪氧化的降低。而且缺乏身體活動不只會妨礙脂肪代謝，肌肉的蛋白質合成也會減少。每日行走少於5,000 步可以當作是「靜態生活指標」，因為這種「非運動的活動缺乏」（non-exercise activity deficiency）會造成明確的健康問題，就算在勞力工作者和注重運動者身上也不見得能完全避免。

靜態生活每日大約有4,000步的基本步數，只要再多3,000～6,000步就能達到足夠的活動量，以一般快走每分鐘100步來計算，也就是每天要快走30～60分鐘。如果每星期至少快走5天，就能夠符合身體活動指引建議的每星期至少要有150～300分鐘中強度有氧活動。

所以要防止「運動阻抗」，獲得最佳的脂肪代謝能力，就要維持有足夠身體活動的動態生活。

觀念4. 耐力運動不是越多越好  穿插阻力訓練健康效果佳

不過，活動量到達一定程度之後，似乎就無法再增加更多的健康益處。而隨著各種長距離耐力運動的風行，過多的耐力運動會不會反而對身體健康造成負面的影響，也就是說，總死亡率和活動量的關係會不會呈現U型曲線？

目前的研究仍然沒有定論。身體活動指引建議每星期要有750～1,500 MET-min（活動強度×時間）的活動量，也就是5 METs（代謝當量）的中強度有氧活動150～300分鐘。而超過活動指引建議的活動量仍然有逐漸降低總死亡率的效果，但是下降的幅度會逐漸趨於平緩，約在2,000 MET-min 達到最低點。

每星期身體活動量和總死亡率的關係。

也有研究指出，每星期超過3小時的有氧活動似乎不會產生額外的健康益處。甚至有的研究顯示，隨著活動量的過度增加，總死亡率反而會略為升高。

所以達到身體活動指引所建議的活動量就已經足夠了，再多雖然可能會有一些額外的益處，但是邊際效益遞減，除了浪費時間，萬一恢復不足還可能造成反效果。

此外，每星期進行1～2次的阻力訓練可以改善健康狀況並且降低總死亡風險，還能進一步的加強有氧活動所帶來的健康益處。

（本文摘自吳肇基著，《大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引[3]》，堡壘文化出版）

2024/04/26

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References

久坐害血脂、餐後三酸甘油脂飆高！研究：一小時起身5次做這運動，增加身體燃脂效率達43% (www.fiftyplus.com.tw) 每天走7500步降低死亡率！醫師：最短時間內、對健康最有效的5種運動 (www.fiftyplus.com.tw) 大夫訓練Ⅰ：新世代的主動式健康指引 (www.books.com.tw) https://pse.is/3hg64d (pse.is) https://pse.is/58arq5 (pse.is) https://fiftyplus.pse.is/5v3kcs (fiftyplus.pse.is)