吃酪梨阻飯後血糖升!每天最多只能吃半顆,切開的酪梨2招保存防褐變
糖尿病心血管疾病有助風險血糖飯後防褐變酪梨當 文章 參考資訊
酪梨[1]有許多被證實的健康益處,根據一項研究發現,吃酪梨除了讓人感到飽腹感,還可以防止飯後血糖[2]迅速升高,有助降低女性的糖尿病[3]風險。
根據一項發表在《營養與飲食學會雜誌》上的研究調查指出,每天吃大約30-38克酪梨的女性,罹患糖尿病的幾率明顯較低,但該研究在男性中並沒有觀察到顯著的關聯。這項研究是以墨西哥國家健康和營養調查中28,000多名不同年齡的成年人為樣本,研究人員發現,與不食用酪梨的女性相比,食用酪梨的女性患糖尿病的風險較低。
酪梨3利多降低糖尿病風險
《healthline》訪問營養師Wendy Bazilian分析,酪梨為降低糖尿病風險提供了3大利多。
1.酪梨富含纖維,當纖維通過消化系統時,它會減慢消化速度,除了讓人感到飽腹感,還可以防止飯後血糖迅速升高。這對於降低患糖尿病的風險很重要。
2.酪梨的不飽和脂肪含量很高。像纖維一樣,脂肪會減慢消化速度,有助於促進血糖管理和飽腹感。
3.酪梨雖然是水果,但它70%以上的成分都是油脂,因此也被歸類為「油脂與堅果種子類」。但無論它是水果或油脂,以植物性食物為主的健康飲食模式,包括水果和蔬菜,都有助降低2型糖尿病和心血管疾病罹患風險。而把酪梨當水果時,它又與大多數其他水果不同,因它不含天然存在的糖分,不會影響血糖反應。
多吃含有纖維的食物有助於血糖管理和飽腹感。
圖/ingimage
酪梨一次不能吃太多!沒吃完的酪梨2方法法保存
有「森林的奶油」、「窮人的奶油」美譽的酪梨,富含維生素E、葉黃素、單元不飽和脂肪酸、以及充足的葉酸、食物纖維,維生素B2、B6,維生素C、鎂、鐵、鉀離子等,營養密度高被金氏世界紀錄認定為最營養的水果。但因其油脂含量高,每人每天最多只能吃半顆,吃太多會有變胖的危險。怎麼吃最營養?其實就是「生吃」!如果不習慣直接吃,將其用作塗抹醬、調味品或冰沙成分,就可以增加飲食中酪梨的含量。
也因為一次最多只能吃半顆,那另外半顆就得先留著!亞東醫院營養師陳煌其曾受訪提醒,沒吃完的酪梨應注意保存方式,因酪梨切開後會漸漸氧化發黑,導致營養價值降低、產生自由基。陳煌其建議在酪梨表面塗上一層薄薄的橄欖油,讓空氣無法接觸到酪梨果肉,再用保鮮膜包裹住放入冰箱冷藏,就比較不容易氧化發黑。農業部農業主題館也介紹另一個方法,於切面灑上檸檬汁,也可防褐變。不過仍提醒已經切開的酪梨仍要盡快吃完。
如何判斷酪梨熟了沒?
吃酪梨另一困擾是,常不知道它到底熟了沒,可以吃了嗎?有些人以為是看外皮顏色,根據農業部臺南區農業改良場資料指出,酪梨果實成熟度無法單由外皮顏色辨別,除了少數品種完熟後果皮會從黃綠色轉成紫色、紫紅色或黑色,多數品種果皮不轉色仍呈綠色。以下幾個小方法可幫助判斷酪梨是否成熟。
先從外觀看:
1.果柄由綠轉黃。
2.果實外皮由光滑明亮轉為粗糙,面較無光澤。
3.有些品種成熟時,果皮會出現紫色或紫黑色斑紋。
實際摸摸看:
以拇指壓果實,如感覺可以繼續壓入不會彈起,就是已經可以吃了。
酪梨置放於室溫下,通常約4-7天可後熟變軟。而如果發現已經成熟但還沒要吃,記得先裝進塑膠袋內放到冰箱冷藏,3-4天內需吃掉。或將果肉挖出放到冷凍,可放上幾個月。
【參考資料】
.《healthline》Eating Avocado May Lower Diabetes Risk, Especially for Females[4]
.農業部農業主題館[5]
.農業部臺南區農業改良場[6]
.聯合報系新聞資料庫
酪梨[7] 糖尿病[8] 飯後血糖[9] 心血管疾病[10]這篇文章對你有幫助嗎?
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References
酪梨 飯後血糖 糖尿病 《healthline》Eating Avocado May Lower Diabetes Risk, Especially for Females (www.healthline.com) 農業部農業主題館 (kmweb.moa.gov.tw) 農業部臺南區農業改良場 (www.tndais.gov.tw) 酪梨 糖尿病 飯後血糖 心血管疾病[no_relate_sql.name;block=a]
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