在家也能做適合減重的「多彩健康便當」！做好冰箱食材管理、3步驟輕鬆上桌！ - 食力

你應該要知道的食事

健康便當是許多人減重必備菜單，其實準備健康餐非常容易，在家也能輕鬆完成。只需先提前備好所需要的蔬菜量、決定好主食的份量和種類，並隨著季節和心情烹調，3步驟便能完成。

撰文＝楊賢英（食材保存研究家）

每個人都知道，減重就是少吃多動，偏偏我最大的罩門就是喜歡吃跟不愛動，但減重仍一直是我想做的事。我在想，是不是有那種不要太虐待自己，也能達到減重的飲食方法？所以我決定用自己最擅長的冰箱食材管理來進行減重計畫。

一次買好一週所需食材 多種顏色搭配更有食慾

我知道如果吃不飽，減重計畫是持續不下去的，也知道如果沒有足夠的營養素，只是一味少吃的話，減重效果也不好，所以我決定在減重期間的每一餐不委屈地營養吃。根據我以往的經驗，每當決定要減重的期間， 一定會有飢餓感來襲以及想吃零食的衝動，為了杜絕自己上菜市場採買被琳瑯滿目的點心軍團誘惑，我通常會先設計1週所需食材，只能買這些，而且一次全買齊，減少被誘惑的機會。

接著我會依當天想吃的主食來訂主題，像是雞胸肉、蝦仁、魚片、豬里肌…等為主角，也可以做素食版本，然後搭配不同蔬菜為主的配菜，我希望減重餐盤是多種顏色的食材組合在一起，才會有食慾，因為減重已經很辛苦了，必須讓我一看就想吃光光。

由於每個人需要的熱量、想吃的料理類型不同，不專業主婦在這裡不介紹菜色做法，改為分享我安排餐盤及備餐的方式。

製作多彩健康便當3步驟

1、上市場前先訂下採買計劃和蔬菜份量

蔬菜對我來說是最重要的採買重點，我把蔬菜簡單分成：綠色葉菜類、綠色葉菜類以外的彩色蔬菜（菇類、瓜類、椒類）。綠色蔬菜需依餐數抓份量並分包，舉例來說，一週五天有15餐，我的葉菜類就需要15份（每份100克）。如果你只想實行幾天也沒問題，總之就是用餐數來計。

例如，綠色葉菜類兩種或綠花椰菜，每種600克，去除黃葉和損壞葉後清洗， 瀝乾水分，放入大保鮮盒，冷藏保存。

彩色蔬菜種類不限，小黃瓜、豆芽、各種菇類、彩椒、木耳…等；根莖類蔬菜亦可，例如玉米、胡蘿蔔、洋蔥…等， 處理後放入密封袋，冷凍保存。

蔬菜可以先洗淨並秤重好，裝入保鮮盒保存。（圖片來源：幸福文化提供）

2、決定主食並測量份量

通常我會挑兩種主食，我是用掌心大小或稱重來估算，然後盡可能以少油方式烹調，有時搭配一點豆腐。如果是吃素的朋友，可以自行換成喜愛的豆製品。

例如，雞胸肉、大白蝦、魚片、透抽…等，肉類以60克為一餐份量，海鮮類以100克為一餐份量。

以手掌大小或秤重方式估算所需主食份量。（圖片來源：幸福文化提供）

3、隨心情、隨季節變化配菜

這時彩色蔬菜小財寶就要上場了，我會把蔬菜都前處理好然後冷凍保存，就是食材便利包，在當週準備健康餐的時候，再依心情決定想煮的菜色就好。為什麼沒有既定菜單呢？因為夏天的我和冬天的我，想吃的料理是不一樣的，而且每週上市場看到的食材也不同，做菜靈感自然不同囉， 所以事先備好冷凍蔬菜是非常重要的，才能隨時變化出想吃的料理。

例如，手邊有豆類製品或雞蛋，就可以和冷凍彩色蔬菜（食材便利包）一起煮， 無論炒、蒸、燙都方便。

決定好所有菜單後，我會把當餐要煮的所有食材放在大的淺盤裡，讓烹煮順序一目了然，同時也提升下廚速度喔。

參考1：葷食健康餐。（圖片來源：幸福文化提供）

參考2：素食健康餐。（圖片來源：幸福文化提供）

內容來源：《錢滾錢的冰箱小財寶：買菜抓寶生錢術，想變瘦、省時煮一次滿足[1]》，幸福文化出版

審稿編輯：林玉婷

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References

錢滾錢的冰箱小財寶：買菜抓寶生錢術，想變瘦、省時煮一次滿足 (www.books.com.tw) 「健康餐盒」在外食選擇中異軍突起！消費者選購最重視不油膩、營養均衡 (www.foodnext.net) 想減重？低醣比低GI更重要！3種外食族也能買到的低醣主食讓飲食控制更輕鬆 (www.foodnext.net) 台灣外食比例近7成！當代飲食文化轉變 現在誰來煮飯？ (www.foodnext.net)