每天6份蛋白質!何時吃? 怎麼吃?
美國醫學研究發現,在早餐吃大量蛋白質,吸收好、肌肉量增加比較快。但,國內醫師認為,蛋白質攝取的關鍵在於活動量,如果沒有運動,就算吃進再多蛋白質,恐怕都只會變成熱量。早餐到底該怎麼吃呢,現在不少早餐店提供客製化服務。營養師建議,一份三明治,煎蛋、兩片牛番茄、放點小黃瓜,搭配無糖豆漿,這樣食物裡的澱粉、蛋白質、膳食纖維,都吃得到。切記不要吃過多麵包,這類的精緻澱粉,容易造成血糖波動,可能吃完早餐沒多久,不到飯點,又會覺得肚子餓,這時候,反倒吃進更多食物。
美好的一天,從早餐開始,菜單上看得到的,任君挑選。
民眾:「烤土司啊,漢堡跟蛋餅,漢堡類的跟豆漿,都會加蛋啦,然後會吃吐司類的比較多,比較有飽足感。」
都說早餐要吃得好、吃得飽,但不是有吃就好。看看吃進的精緻碳水化合物,鐵板麵、三明治,加上薯餅、炸物等小點心,營養成分少之又少,撐不到午餐時間,就喊肚子餓。
台北慈院營養師 徐瑞昀:「澱粉類的食物,在我們人體的消化、代謝,其實它的時間是比較快速的,澱粉選擇不要精緻的,盡量選擇是全榖雜糧類的食物,再來,重點就是我們要搭配,蛋白質類的食物,豆腐、雞蛋、豆漿,都是很不錯的選擇。」
早餐加強蛋白質攝取,有根據嗎?美國一項醫學實驗,分為早、晚餐兩組,分別吃進不同份量蛋白質。結果,發現早餐組的蛋白質吸收快、肌肉生長速度,比晚餐組來得好。不過,國內醫師認為,不能將時間和攝取量,畫上等號。
因為,蛋白質促進肌肉生長,關鍵在於運動了嗎?
台北慈院新陳代謝科醫師 廖瑜皇:「運動的時間點,在早上或白天的時候,增加蛋白質的攝取,會轉換成利用,幫助生長肌肉的效果,可能會比較好,如果你是在晚上才攝取大量蛋白質,活動量會比較少,對你肌肉生長的幫助,可能是比較有限的。」
台北慈院營養師 徐瑞昀:「吃夠之外,盡量平均分散在每一餐,幫助它快速能夠長肌肉的話,你還是要搭配一些負重的運動,會比較好一點。」
都說要活就要動,營養師建議,早餐還是以蛋白質作為首選,搭配原型蔬果,戒掉精緻澱粉,少油、少加工,才能真的吃得好,又吃得健康。
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