根據調查：早晨有「整理床鋪習慣」的人，超過7成覺得幸福| 遠見雜誌

透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，就能使日間活動更加充實，獲得幸福的人生。

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2024-04-30

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《為什麼他可以睡得那麼好？》／僅為情境圖，取自unsplash

何謂「舒適的睡眠[2]環境」？臥室的溫度、濕度、光線、聲音、香氣等環境因素，都與睡眠[3]品質密切相關。如果能適當控制臥室內的溫度和濕度，就能讓睡眠[4]時的體溫調節順利進行。如同之前提到的，光線的接觸會影響睡眠[5]激素和生理時鐘。（本文節錄自《為什麼他可以睡得那麼好？》一書，作者：小林弘幸，三輪田理惠，遠流出版，以下為摘文。）

No.1 打掃臥室

臥室裡的灰塵、黴菌以及塵蟎比你想像中還多，應勤於打掃，保持空氣清潔，在乾淨的空氣裡獲得好眠。

在清潔臥室時，有點需要特別注意：

●空調：空調內部如果髒了，睡眠時就會釋放灰塵和黴菌。應定期清潔濾網，或者聘請專業人士清洗，以保持清潔狀態。

●床底：地板容易看到也容易清潔，但床底往往被忽略。這是一個容易積聚灰塵的地方，所以不要忘記檢查。即使不每天打掃，也要定期進行清潔。

●寢具：寢具往往是塵蟎和細菌滋生、灰塵和汙垢積聚的場所。應該經常清洗枕頭套和床單。特別是棉被周圍，容易大量滋生塵蟎。可透過曬被子、使用吸塵器除蟎等方法來清除塵蟎。

●牆壁：牆壁容易被忽視，但家居灰塵常因靜電等原因附著在牆壁上。應用抹布等擦拭，保持清潔狀態。

臥室內的塵埃會讓呼吸變淺，使睡眠品質低落。

(延伸閱讀│睡覺時不一定要房間「全黑」才容易入睡！色彩心理學建議，讓人容易入眠的顏色是？[6])

清淨空氣，打造能熟睡的環境

打掃臥室的基本原則是「由上而下」。從接近天花板的地方，如窗簾軌道、燈罩開始，然後是牆壁、窗戶，最後是地板。

即使肉眼很難看見，灰塵的積累也超乎你想像。不需要每天清潔所有地方，但至少應該整理床鋪，並時常用吸塵器打掃周遭。

雖然人們傾向在早上打掃，但在灰塵累積了一天的晚上進行清潔也有效果。對於早上沒有時間的人來說，在晚上打掃是個好選擇。此外，也可以設置空氣清淨機。

透過良好的睡眠來減少焦慮和困擾，就能使日間活動更加充實，獲得幸福的人生。（僅為情境圖，取自unsplash）

No.2 設定舒適的溫度和濕度

要進入睡眠狀態，就需要降低體內的「深層體溫」；但如果處於高溫多濕的環境，這個過程可能就會難以進行，導致睡眠品質不佳。同樣地，在寒冷的環境中，如果因手腳冰冷而無法順利散熱，也會影響我們入睡。

一年有四季，因此需要根據季節調整臥室的溫度和濕度，以確保能舒適入眠。

適合睡眠的室內溫度為26度，濕度為50～60%，被窩內溫度為32～34度。春天和秋天通常不會有太大問題，但夏天和冬天就是一場挑戰。以下介紹在各個季節中保持舒適睡眠的一些技巧。

(延伸閱讀│年過40後，如何戰勝失眠？預防醫學專家：「身心靈」9招打造養生睡眠[7])

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活用空調將臥室調整到舒適的溫度和濕度，讓你睡得香又甜──

●夏季睡眠

過熱的房間自然會妨礙睡眠。對於熱感的感受因人而異，但適宜睡眠的室溫為26度。夏季應利用空調的除濕模式，避免過度降溫。即使溫度不是很低，也能透過調節濕度有效降低體感溫度。

此外，剛入睡時容易出汗，如果對於開著冷氣睡覺感到抗拒，可以定時3個小時左右，在一開始開就好。這樣可以避免過度降溫。

如果因為不喜歡開冷氣而堅持不開，直到快受不了才開，不僅會降低重要的初期睡眠品質，還可能增加中暑的風險。

●冬季睡眠

在冬季，理想的室溫同樣是26度，濕度為50～60%，但因為寢具和睡衣的保暖程度較高，設定在和夏季相同的溫度可能會感覺過熱。

冬季的室溫應該設定在16～19度，透過寢具等調整，創造適宜的被窩內溫度32～34度。不喜歡開暖氣的人可以使用電熱毯、電熱墊或熱水袋等，但若長時間處於加熱狀態，有可能會阻礙深層體溫下降。最好僅在剛入睡時使用。

此外，暖氣的熱量傳遞到床鋪或牆壁需要一定時間，最好是在就寢前大約一小時開啟，提前調整室溫。

使用具備涼感功能或保暖性較佳的墊子也是調整寢具溫度的有效方法。

No.3 早上起床後整理床鋪

根據美國國立睡眠基金會的調查，「有整理床鋪習慣的人，基本上會回答自己睡得很好」。另外，根據「Hunch.com」網站針對68,000名男女進行的調查顯示，養成早晨起床後整理床鋪習慣的人中，有71%的人回答「我覺得自己很幸福」，而未養成習慣的人中，則有62%的人回答「我覺得自己不幸福」。

這顯示睡眠與心理狀態密切相關。為了整理自己的心情，可以嘗試將每天早晨整理床鋪當作一種習慣。

如果在早上就已經整理好床鋪，晚上進入臥室時，就能直接在整理好的床鋪上愜意入眠。這樣可以在不感受到額外壓力的情況下放鬆，提升睡眠品質。

為了在整理好的床鋪中愉快地睡眠，請養成每天早晨整理床鋪的習慣。

(延伸閱讀│吸—吐—停！「睡眠呼吸法」降低壓力、改善情緒健康[8])

收被子跟拿被子同樣有效

關鍵在於要「自己」整理床鋪。對於鋪床睡覺的人來說，養成收納、拿出被鋪的習慣，同樣能夠達到類似效果。

讓一天愉快地開始、愉快地結束，是調節自律神經的最佳方法之一。如果想要獲得舒適的睡眠，就試著養成早晨起床後整理床鋪的習慣吧。

《為什麼他可以睡得那麼好？101招養成秒睡體質、告別失眠！給現代人的究極好睡指南》，作者：小林弘幸，三輪田理惠，遠流出版

References

遠見好讀 (www.gvm.com.tw) 睡眠 (www.gvm.com.tw) 睡眠 (www.gvm.com.tw) 睡眠 (www.gvm.com.tw) 睡眠 (www.gvm.com.tw) 睡覺時不一定要房間「全黑」才容易入睡！色彩心理學建議，讓人容易入眠的顏色是？ (www.gvm.com.tw) 年過40後，如何戰勝失眠？預防醫學專家：「身心靈」9招打造養生睡眠 (www.gvm.com.tw) 吸—吐—停！「睡眠呼吸法」降低壓力、改善情緒健康 (www.gvm.com.tw)

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