如何靠飲食提升HL-C? 5 大食物有助於提升好膽固醇

高密度脂蛋白膽固醇[1] (HDL-C)，通常被稱為「好膽固醇」，因為它有助於減少心臟病發作的風險。如果 HDL-C 水平過低，可能會增加患心臟疾病的風險。那麼HDL-C 的正常範圍是多少？又該如何靠飲食提升身體的好膽固醇呢？

提高好膽固醇的 5 種食物

為了提高 HDL-C，飲食上的平衡和營養攝取是關鍵。除了多攝取健康的脂肪，還要多吃高纖維、富含抗氧化成分的食物，並避免反式與飽和脂肪以及過多的精緻糖。

以下是 5 種有助於提高 HDL-C 的食物：

1、初榨橄欖油

橄欖油富含單元不飽和脂肪酸、維生素 E、類胡蘿蔔素和多酚類等營養成分。研究顯示，每天攝取 25 毫升橄欖油有助於提高 HDL-C，同時還能降低血液中的三酸甘油酯水平。

2、堅果

杏仁、核桃和開心果等堅果類食品是不飽和脂肪酸的極佳來源，並且含有豐富的纖維、鉀、鎂、銅以及多種抗氧化成分。研究顯示每天食用 1 茶匙的堅果可以幫助降低總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇 (LDL-C) 和三酸甘油酯 (TG)，同時還能增加好膽固醇。

3、莓果

藍莓和蔓越莓含有豐富的花青素，有強大的抗氧化功效。研究表明，多食用富含抗氧化成分的食物可以幫助清除體內的自由基，對改善 TG、HDL-C 及 TG/HDL-C 比值都有幫助。

4、鮭魚

Omega-3 脂肪酸具有抗炎特性和促進內皮細胞功能的作用，而鮭魚是 Omega-3 脂肪酸的極佳來源。每週食用 2 到 3 次鮭魚，可以增加HDL-C的濃度，並增加 HDL 顆粒大小，有助於改善膽固醇在體內的運輸，從而維持心臟和血壓的健康。

5、酪梨

酪梨含有豐富的不飽和脂肪酸、膳食纖維、植物固醇和多種礦物質等營養成分。2018 年《美國臨床營養學期刊》發表的一篇系統性文獻回顧和統合分析研究發現，與不吃酪梨的人相比，經常食用酪梨的人血清高密度脂蛋白膽固醇濃度平均增加約 2.84 mg/dL。

圖/kierasun

內容原文 : 如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！[2]

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References

膽固醇 (heho.com.tw) 如何增加好的膽固醇？營養師揭 5 大食物提高 HDL-C，酪梨、鮭魚都上榜！ (npower.heho.com.tw) 如何降低壞的膽固醇？營養師推這 8 種食物有效降低 LDL-C (npower.heho.com.tw) 吃得清淡膽固醇仍超標？膽固醇過高可以吃蛋嗎？營養師教降血脂飲食 (npower.heho.com.tw) 維護視力的好選擇 ! 藻油的 3 大健康功效 (npower.heho.com.tw)