平時睡不夠,周末睡不醒睡眠以豐補欠到底好不好 - 紫荊雜誌
如果倔強有段位,底線是晚睡。
看完這集就睡,打贏這一把就睡,寫完這個方案就睡……身不由己的現代人,只有在深夜才會卸下防備,等差不多玩夠了,天也快亮了,從不晚點的鬧鐘可不慣著你,得,一整天哈欠連天遭罪。
工作日睡不夠咋辦?那就周末補,針對這個問題,男女老少可謂相當統一,恨不得時刻粘在床上。 雖說部分長輩對「平時不足周末狂補」的操作嗤之以鼻,但實際上,這種躺平還債方式的確有一定道理。
近日,南京醫科大學的一項研究引發無數人共鳴:周末補覺的確能讓人恢復元氣。
在這打工仔們喜聞樂見的結論背後,仍有兩點需註意:對那些工作日睡眠時間小於6小時的人來說,周末補覺時長大於2小時,其罹患心血管疾病的風險會降低70%;可如果工作日睡夠了,也沒必要周末硬補覺,否則會增加患病風險。
既然如此,是不是意味著那些平時熬夜狂歡的年輕人們,在周末睡到昏天黑地也有了正當理由?是不是周末睡的時間越長,身體充電回血的效果就越好?真相可能出乎意料。
睡眠不足影響血管健康
周末充電前請計算睡眠缺口
從「996」升級「007」,最終卻進了ICU,這可不是梗。你必須承認,現代人的睡眠時間正不斷被壓縮,據中國睡眠研究會近日發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示:平均睡眠時長僅為6.75小時,且有超過四分之一的人群夜間睡眠不超過6小時。
這種現象在中青年身上尤為明顯,那些單位的業務骨幹,在家也是中堅力量,生活就像闖關,咬咬牙邁過一道坎,血管卻頂不住了。
「年紀輕輕卻突發猝死,這種情況近年來並不少見。」杭州市第一人民醫院心血管科謝劍昶醫生介紹,睡眠不足會引起血管病已有較明確的基本邏輯鏈。
睡眠時間減少或用原本應該睡眠的時間來工作娛樂,勢必會影響生理周期調節,表現為神經內分泌紊亂,心血管相關激素的調節發生障礙及電解質和酸堿平衡失調,心律失常的風險增加,情形嚴重就會引發猝死。
關於補覺與心血管的話題由來已久,很多國家都曾做過類似研究,周末補覺能減少患上代謝綜合征的概率,那些可能導致血壓異常或肥胖的危險因素也會被降低。
很多人好奇:一個平時淩晨睡,早上六七點起的上班族,周末到底該怎麽補覺?
不能把這當做單選題。
「應根據自己的生物鐘作出相應調整,以沒疲勞感為宜。」謝劍昶醫生說,雙休日清晨能比平時晚起一個小時固然不錯,可要真到點就醒也別煩惱;午飯後走一圈,沙發上躺會也挺好;都不行就退而求其次,提前一兩小時睡,「努力向實驗中獲得較好結果的人群真實狀態靠攏。」
這種方法同樣適用於中老年人,但在補覺前,要先明確是否存在「睡眠缺口」——即在沒鬧鐘的情況下你能一覺睡到早上八點,因工作或其他緣由被迫七點起床,這一小時的睡眠債就可以在周末補。
補覺並非時間越長越好
總時長控製在10小時以內
除了心血管健康,睡眠也與情緒息息相關,牽一發而動全身。
「有些人因工作特殊性或外在環境影響導致睡眠不足,更多年輕人則是選擇主動熬夜,月亮不睡我不睡。」浙大精中(杭州七院)睡眠醫學科劉文娟副主任醫師告訴錢江晚報記者,無論是主動還是被動,其結果有目共睹,極易導致出油脫發、精神不濟、註意力無法集中等情況。
針對那些工作日睡眠不足的「上班狗」,周末補覺很有必要,但宅家報復性行為並不是無上限的,科學「回血」也有講究。
窗簾一拉,睡到吃中飯的年輕人數不勝數,更有甚者能一覺到下午,這可能導致交感神經靈敏度下降,吃苦的還有新陳代謝,反而越睡越累。
劉文娟副主任醫師解釋,超長時間的睡眠會降低褪黑素消退程度誘發疲勞,既不能緩解精神疲憊,壓力誘發的焦慮抑郁情緒反而會加重精神和身體的內耗,導致運動能力減弱,疲勞感被不斷擴大。「這種生物鐘的紊亂又會幹擾周日晚上的睡眠,睡不著,睡得晚,繼而又影響新一周的精神狀態,惡性循環,人也易焦慮,在無形中點燃心理疾病的導火索。」
即使周末補覺,也應控製在10小時以內,不宜過長。劉文娟副主任醫師強調,我們要和床建立良好的「條件反射」關系,一看到它就暗示自己要睡覺了,而不是將其當做看書、看電視、刷手機的場所。
此外,主動熬夜的人一定要聽勸,保證每天7至8小時的睡眠。「規律的生活在提高認知和免疫力方面有意想不到的效果。」劉文娟副主任醫師說,這類人群只要平時睡眠充足,周末完全可留出時間,做你想做的事。
怎樣睡覺性價比最高
醫生分享實用秘訣
啥時候睡覺和補覺理論效果最佳?這就要提到「子午流註」的說法。
浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師表示,中醫認為子時(夜間11點至淩晨1點)是陰氣最盛、陽氣最弱的時刻,陽入於陰,深睡眠有助於充分恢復人體機能;午時(中午11點至13點)則是陽氣最盛、陰氣最弱之期,適當休息則有助於養陽。
但辦公室一族在午休時,需牢記「姿勢決定命運」,能躺著絕不趴著,畢竟趴在桌子上睡可能會壓迫胸部和腹部,導致氣血瘀滯。
熬夜為何讓人又愛又恨?
浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師在門診調查中了解,很多「碼農」和學生都認為淩晨是思維最活躍的時段,工作效率遠比白天高,只能紅著眼眶熬著夜。
「夜間是人體進行自我修復和恢復的關鍵時期,此時身體會分泌一些神經遞質,這些物質雖能暫時提升精神狀態,長期依賴有害無益。」裘濤主任中醫師解釋,「日出而作,日落而息」是自然規律,熬夜會使精氣虧損,導致臟腑功能失調。如出現白天頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀,這是身體所發出的警報,必要時可通過食療、草藥或針灸、推拿等中醫方法來幫助恢復人體睡眠的自然節律。
當然,睡覺這事講究保質保量,時間夠質量差也不行,一晚上睡睡醒醒,恍恍惚惚,光靠周末補覺並不能完全解決問題。
應從改善生活習慣開始,睡前應避免劇烈運動,少看刺激性作品,保持心神安寧對改善睡眠至關重要;此外,「胃不和則臥不安」,若睡前大量進食油膩、辛辣或不易消化的食物,那這場夢可能並不甜美。
「在提升睡眠質量方面,中醫講究因人而異,辨證論治。」裘濤主任中醫師講解,根據情況或清心火或化痰濕或補氣血,可適當喝酸棗仁粥、小麥紅棗粥等藥膳,有養心安神之效。
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