吃飯太快不只易胖醫警告背後風險:恐得糖尿病
現代人生活步調快速,工作忙碌因此很難好好吃飯。專家便呼籲,人體的胃大約要20分鐘才能提醒大腦有飽足感,假如吃得太快,就容易吃下遠比預期份量還多的食物,不僅容易引發肥胖、消化道問題外,還可能誘發糖尿病。
謝安民醫師在臉書專頁分享「進食速度和用餐時間對身體的影響」,研究顯示進食速度和何時用餐,也會對健康有影響,吃太快可能導致腸胃道問題,以及肥胖和2型糖尿病的產生。如果改變用餐時間和進食速度,就可以預防、甚至改善相關情況。
謝安民醫師指出,進食過快最大的壞處,就是往往會不知不覺吃過頭,常常攝取超量卡路里,容易肥胖。研究發現,由胃傳到腦部的飽足感,是避免攝入過量卡路里的關鍵。 然而,胃大約需要20分鐘才能提醒大腦有飽足感。 吃得太快,腦部可能還未收到足夠的飽足訊號,就已經吃下遠比預期分量多的食物。
另外,吃得快不只容易過食,還會觸發導致胰島素拮抗的特定細胞因子(cytokines),例如白細胞素-1 beta(interlinkin 1-beta)和白細胞介素-6的分泌,這些發炎因子會促進胰島素阻抗,有助發胖,甚至導致第二型(成年發病型)糖尿病。
除了容易變胖、胰島素拮抗和糖尿病外等問題,也會造成消化道的問題。很多人都知道,吃太快會引起肚子不舒服,如噎氣、腹漲、噁心、消化不良等,狼吞虎嚥除了短期肚子不適之外,更會有一些長期的問題產生。過多的食物在胃裡,會導致食物在胃中停留更長時間,從而延長胃黏膜暴露於胃酸的時間,就容易得胃炎,可以透過胃內視鏡看出。
進食速度過快,不僅容易發胖,還可能誘發糖尿病。(示意圖/翻攝自photoAC)研究表明,在一天當中,用餐時間能與身體代謝的晝夜節律一致,對健康有益。一天的卡路里總攝取量,在時間(早、午、晚上)上是如何分配,也可能對飲食健康有影響。對一般人而言,每天份量最多的一餐是早餐或午餐有助減肥,而份量最多的是晚餐則反之;對糖尿病和肥胖症病人而言,2015年一項涉及18名肥胖症和第二型糖尿病成年人的隨機對照試驗發現,與吃低能量早餐和高能量晚餐相比,吃高能量早餐和低能量晚餐可以減少全天的血糖數值。
現在流行的「時間限制性飲食」(Time restricted eating),也是一種間歇性禁食法,如果進食的8小時安排在早上,而非較晚(中午或下午),在降低超重或肥胖的參與者的空腹血糖濃度方面更有效。
飲食對健康的影響很大,但謝安民醫師提醒,吃東西除了是生存及生理上所必需之外,也是食慾上的享受和心理上的滿足,吃不只要健康,更要快樂,只要把握幾個原則,健康的飲食並不困難:
1、飲食的份量(卡路里而言),食物的品質(纖維質含量、良好脂肪,多複合碳水化合物、避免純糖等)、營養足夠而且均衡,當然重要。
2、吃東西宜慢、充分咀嚼。
3、一天吃進去的食物之分配應該盡量以早餐或午餐為主餐。飲食常是社交活動的一部份。豐盛的晚餐常常是不可避免。所以有時無法遵從理論上較好的分配。偶爾的犯規,我認為無大所謂。往往可以補償,如晚餐後走一段路,不要馬上入睡。知道晚餐會有應酬時,早午餐酌量限制。
4、身體停止活動或睡覺前一、兩小時,最好少吃喝含糖,卡路里高的飲食,而且份量要控制。
5、健康的飲食應該是長期目標,要盡力做到。經年累月的整體飲食習慣才是重要。偶爾違背,不用太緊張。
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