飲食攻略︱早餐或午餐吃得飽更有助減肥醫生揭1個吃飯習慣易致肥誘發糖尿病
糖尿病早餐影響體態醫生習慣數值午餐分量息息相關 文章 參考資訊
▲ 早餐或午餐吃得飽更有助減肥,醫生揭1個吃飯習慣易致肥誘發糖尿病。
【吃飯習慣/用餐時間/血糖/糖尿病/肥胖】吃飯習慣與身體健康和體態息息相關!有醫生指出,用餐時間及分量會影響全天的血糖數值;而有1個容易被忽略吃飯習慣,更有可能導致糖尿病,一定要注意。
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前美國芝加哥榮民醫院心臓加護病房主任謝安民在Facebook專頁[1]發文,引用西方諺語「You are what you eat」(「人如其食」)説明進食速度和用餐時間對身體的影響,而不僅僅只是關注吃什麼和吃多少的問題:
研究顯示,進食速度和何時用餐也會對健康起著作用;吃得快可能會導致腸胃道問題以及肥胖和2型糖尿病的產生。
「吃太快」恐致糖尿病
謝安民指出,進食太快的最大壞處,往往會不知不覺地吃過頭,導致攝取超量卡路里,容易肥胖。有科學根據顯示,避免攝入過量卡路里的關鍵,在於由胃傳到腦部的飽足感。然而,胃大約需要20分鐘才能提醒大腦有飽足感。若吃得太快,腦部可能還未收到足夠的飽足訊號,身體就已經吃下遠比預期分量多的食物,久而久之卡路里攝取過量,造成肥胖。更嚴重的是,吃得快還容易導致患上糖尿病:
吃得快會觸發導致胰島素拮抗的特定細胞因子(cytokines),例如白細胞素-1 beta(interlinkin 1-beta)和白細胞介素-6的分泌,這些發炎因子會促進胰島素阻抗,有助發胖,甚至導致第二型(成年發病型)糖尿病。
此外,吃太快引起的腸胃不適,例如噎氣、腹漲、噁心、消化不良等,長期而言,有過多食物在胃裏,會導致食物在胃中停留更長時間,從而延長胃黏膜暴露於胃酸的時間,容易患上胃炎。
早餐或午餐吃飽 有助減肥
除了要注意進食時不要吃太快,進食時間也有講究。謝安民引述研究表明,在一天當中,用餐時間能與身體代謝的晝夜節律一致,則對健康有益。一天的卡路里總攝取量,在早、午、晚上如何分配,也可能對飲食健康有影響:
對一般人而言,每天份量最多的一餐是早餐或午餐,有助減肥;而份量最多的是晚餐則反之。
他又舉例糖尿病和肥胖症病人,指在一項涉及18名肥胖症和第二型糖尿病成年人的隨機對照試驗發現,吃高能量早餐、低能量晚餐,相比吃低能量早餐和高能量完成的人,可以減少全天的血糖數值。
把握健康飲食原則
謝安民建議以下5項健康飲食原則:
飲食的份量(卡路里而言),食物的品質(纖維質含量、良好脂肪,多複合碳水化合物、避免純糖等)、營養足夠而且均衡。吃東西宜慢、充分咀嚼。一天吃進去的食物之分配應該盡量以早餐或午餐為主餐。豐盛的晚餐若不可避免,往往可以補償,如晚餐後走一段路,不要馬上入睡;知道晚餐會有應酬時,早午餐酌量限制。身體停止活動或睡覺前一、兩小時,最好少吃喝含糖,卡路里高的飲食,而且份量要控制。健康的飲食應是長期目標,盡力做到,經年累月的整體飲食習慣才是重要;偶爾違背,不用太緊張。HKET App已全面升級,TOPick為大家推出一系列親子、健康、娛樂、港聞及休閒生活資訊及影片。立即下載︰https://onelink.to/f92q4m[2]
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