史上最強突破減肥停滯期3法,保證瘦!醫師傳授從92公斤爆瘦20公斤、無停滯期妙招"
糖尿病營養師突破血糖便祕醫師減肥妙招蛋白質水腫傳授慣性月經周期宋晏仁168斷食211餐盤減重停滯打破 文章 參考資訊
減肥到一半,抗戰還未勝利,體重卻突然怎麼都降不下來,怎麼辦?專家提醒,遇到減重停滯期不要擔心,其實只要做任何改變,就能打破減重「慣性」,都有助突破減重停滯,更快達到減肥成功的目標!
宋晏仁醫師6個月成功甩肉20公斤至今不復胖,傳授祕訣
宋晏仁醫師,可以說是台灣近期減重成功最有名的醫師,不只成為許多人心目中的減重導師,他的減重經驗出書,還紅到海外華人圈。曾經胖到92公斤的他,用自身在6個月內成功減重20公斤,而且長期未復胖的經驗分享給他的病患和讀者,他也曾經遇過減重停滯期,他說,突破停滯期的祕訣,在「改變」。
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▲宋晏仁醫師成功從92公斤甩肉20公斤,採取的飲食是211餐盤加上168斷食法。
宋晏仁是採用「211餐盤法」,並配合168斷食法成功減重。所謂211,指的是1餐吃兩份蔬菜、1份全穀類和1份蛋白質。當他遭遇減重停滯期的時候,他採取的方式,是「加長斷食時間」,也就是從本來的斷食16小時,延長到20小時,留4小時進食。
延長斷食時間只要「2天」
對很多人來說,斷食16小時已經很難受了,再斷食20小時,可能會覺得更難受。不過其實打破停滯期的飲食改變只需要2天,不需要很久的時間,而且最簡單的方式,是找1個沒有重要的事要做的周末進行。晚上花4個小時好好享受一頓,之後盡情做想做的事,例如和朋友聊天、回家追劇、看書到半夜或早上,第2天睡到接近下午,傍晚再吃晚餐,就達成了。
減肥成功的人才會有停滯期
為什麼照著之前的飲食建議吃,每天吃得比預估每天消耗的熱量還低,本來瘦很快,現在體重卻降不下來?營養師陳曼婷表示,「當熱量赤字持續一段時間後,身體便會啟動應變機制,降低基礎代謝率及增加食物吸收,這是一個大自然幫助人類度過飢荒、賴以維生的自然保護手段,但這個保護機制,卻成了減肥人士不得不面對的『停滯期效應』。」
3種「假停滯期」要分辨清楚
不過陳曼婷也解釋,減肥停滯期,通常是發生在體重已經減到高於6到8kg以上的人,所以其實已經是減肥成功了!而有的時候也並不是真的停滯期,而是別的原因。特別是女性容易出現的1個問題,就是「經期水腫」,月經周期期間的黃體期,會造成體內水分滯留較多,有時候甚至會差到1、2公斤,所以如果剛好遇到月經來潮前後,最好等月經過後再量體重。
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另外,有些採取生酮減重的人,纖維質容易攝取不足,如果發生便祕,宿便留在體內,重量也可能差到0.3公斤,甚至1、2公斤的體重。另外,量體重的時間也要一致,平常在早上量的人,體重要和早上的體重比,有的人早上起來還沒有上廁所,或有些人下午容易水分滯留,體重也會有差異。
遇到減肥停滯期只要「打破慣性」就能突破
陳曼婷說,即使都沒有問題,遭遇減肥停滯期是減重者無可避免的,但其實也很好解決,只要發現情況後,及早改變減重策略,即可以重新掌握減重節奏。
陳曼婷建議從打破「慣性」着手,包括:
1.原本只做重訓或高強度間歇訓練(HIIT)的人,可以加入有氧運動,如跑步或有氧舞蹈等。
2.飲食上可以改變飲食配搭,例如吃葷食的人可以嘗試素食的高蛋白餐單,如改吃鷹嘴豆、果仁、種子等,減低總脂肪攝取。或者是改變飲食架構,從1天3大餐改成1天5小餐的飲食法。
胃不好、糖尿病患,都不宜採取斷食減肥
陳曼婷也提醒,雖然採取168斷食法減肥成功的人很多,但如果平常已經有胃酸過多、脾胃虛弱,或是糖尿病人,以及空腹血糖異常的人士,都不建議採用斷食法。因為胃酸過多的人斷食容易引起胃酸逆流、胃炎甚至胃潰瘍問題,而有血糖問題的人則會因血糖關係容易出現低血糖症狀,嚴重可危及性命。
她認為,最主要是調整心態,不要輕易放棄,浪費自己過去的努力。以她個人及輔導過減肥者的經驗,只要每周監督進度、適時調整飲食方向,一般便可突破停滯期。
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