征服增肌之路！運動前後來顆美國馬鈴薯，為身體注入活力

每個健康的身體都需要足夠肌肉量支持，然而增肌需要時間和毅力，搭配適當的訓練和飲食計劃，才能收穫事半功倍的效果。一份好的增肌菜單，蛋白質必不可少、澱粉則要剛剛好。馬鈴薯是一種營養豐富的蔬菜，提供了人體所需的能量、鉀和維生素C，營養師也一致認同馬鈴薯能透過這些營養素提升身體表現！想要享用美味的馬鈴薯料理很簡單，把來自美國的高品質馬鈴薯融入你的日常菜單中，就能打造最適合自己的黃金飲食計畫。

美國馬鈴薯的永續農法，同步滋養人體與大地

馬鈴薯有「大地的蘋果」美譽，在世界各地都有種植，其中產自美國的馬鈴薯更是凝聚了美國世世代代農民的智慧結晶。美國人不僅愛吃馬鈴薯，對於如何種出品質優良的馬鈴薯更是煞費苦心，為全世界人們的餐桌增添了美味菜餚。此外，馬鈴薯還有助於實現減碳目標！據聯合國糧食及農業組織稱，相較於其他的主食，馬鈴薯僅需利用更少的土地以及更短的時間，就能生長收成，不僅能夠提供我們身體所需的營養，同時也促進了環境的健康與永續發展。

馬鈴薯低脂又有複合碳水化合物，轉化肌肉成長都靠它

近年來，各種健康飲食法成為熱門的討論話題，也有些人曾經嘗試完全戒碳水化合物，但發現效果並不顯著。事實上，營養均衡的飲食必須包含碳水化合物，對於那些想要增肌的人來說更是如此。不過，身體能儲備的碳水化合物有限，經過單次劇烈運動或長時間運動都有可能被消化殆盡，所以定時補充很重要。Jeukendrup 2014 年的研究指出，耐力運動員在運動過程中每分鐘就會消耗 1 克碳水化合物，因此，無論你是單純喜歡運動或是一名專業運動員，都可以選擇吃馬鈴薯來獲得一整天所需的能量。

美國馬鈴薯不含脂肪、鈉或麩質，同時也是複合碳水化合物的來源，能夠為你提供身體所需的能量！根據 2012 年 美國國家衛生院的資料顯示，美國馬鈴薯中的複合碳水化合物需要較長的時間消化，所以可以提供身體更持久、更穩定的能量來源。關於馬鈴薯的小知識還不只如此，愛運動的你一定要看下去！

經醫學證實，可媲美膳食纖維

一顆約 148 克的中型帶皮美國馬鈴薯提供的碳水化合物達每日建議攝取量的 9%，既能吃飽又能攝取複合碳水化合物，達到均衡飲食理想。

運動容易抽筋的人，更需要多吃馬鈴薯

一顆約 148 克的中型帶皮美國馬鈴薯含有 620 毫克的鉀，達每日建議攝取量的 15%，高居美國前 20 大暢銷蔬果的鉀含量排名第一。鉀作為人體內不可或缺的電解質，能幫助排出體內多餘的鈉，維持心血管、腎、神經系統和肌肉機能健全。

女性的高營養聖品，打造天然好食力

女性特別在意的抗氧化、促進鐵質吸收、支持免疫系統等功效，都需要靠每日攝取足量的維生素 C 輔助。一顆約 148 克的中型美國馬鈴薯含有 27 毫克維生素 C，達每日建議攝取量的 30%，難以想像其含量高於一顆中型番茄（每日建議攝取量的 27%）或地瓜（每日建議攝取量的 20%），能作爲每天維生素 C 的優質來源之一！

一顆約 148 克的中型美國馬鈴薯僅含有 110 卡路里，搭配足夠的蛋白質和蔬菜，美國馬鈴薯可以變出一吃就停不下來又營養的多種美食，豐富你原本一成不變的菜色。

美國馬鈴薯超百搭！三種菜單一看就會做！

享受營養豐富的美國馬鈴薯，吃飽也吃進滿滿營養！

在 IG 上有近 10 萬粉絲的「咪咪愛運動」瑜伽教練，分享她最愛與家人同享的「焗烤美國馬鈴薯」菜單，她特別喜愛口感質地綿密、尺寸適中的美國褐皮馬鈴薯，只靠乳酪本身的鹹味不另外加鹽、減少酸奶用量，就能做出營養和美味都滿分的一餐！

【食材準備】

美國褐皮馬鈴薯，2 粒
橄欖油，5 毫升
乳酪，30 克，撥小塊備用
蔥花，適量
培根，1 片，切小塊備用
酸奶，50 克（想減熱量的人可以省略）

【製作方法】

馬鈴薯連皮洗過後，淋上橄欖油。放入烤箱，180 度烤約 30 分鐘（快速方法可以先放入微波爐再放入烤箱）。拿出馬鈴薯在肚子處切一刀，用手指從前後壓開，再以湯匙小心地把馬鈴薯泥挖出一半。把挖出的馬鈴薯泥混入乳酪、蔥、培根 、酸奶攪拌均勻後，放回馬鈴薯的肚子裡。在馬鈴薯外層灑上起士和培根，再放入烤箱中。烤到表層起士融化後拿出。最後再淋上酸奶以及蔥花裝飾，大人小孩都喜歡！

咪咪認為馬鈴薯料理最適合做為運動前後的補給，平日運動前後她也常常煎幾片馬鈴薯配上花椰菜和肉，營養又能幫助增肌減脂！

豐盛味覺饗宴！酥脆馬鈴薯丁搭配鮮嫩羽衣甘藍和烤雞

把小塊馬鈴薯烘烤至外酥內軟，配上烤得恰到好處的嫩滑雞肉，再以鮮脆羽衣甘藍為這道料理注入一絲清新風味，用充滿驚喜的每一口犒賞努力運動的自己。

🍳香濃蒜味帕馬森乳酪醬

1 只（5 公克）去皮蒜瓣 ¾ 小匙（2 公克）鹽 1 顆大顆雞蛋的蛋黃 2 大匙（30 毫升）鮮榨檸檬汁 ¾ 小匙（12 毫升）第戎芥末醬 15 0毫升植物油 ¼ 杯（60 公克）磨碎的帕馬森乳酪

🍳烤雞胸肉

450 公克的去骨去皮雞胸肉 1 小匙（5 毫升）植物油 1 小匙（~2 公克）鹽 1 小匙（~2 公克）現磨黑胡椒粉

🍳沙拉

6 杯（180 公克）羽衣甘藍，洗淨並晾乾 ¼ 杯（25 公克）費他乳酪碎 ⅓ 杯（80 毫升）備妥的香濃蒜味帕馬森乳酪醬

🍳點綴

2 小匙切碎的荷蘭芹

【製作方法】

準備時間：10 分鐘 | 料理時間：20 分鐘

將烤箱預熱至攝氏 204 度。 在烤馬鈴薯之前，先將馬鈴薯切好，淋上橄欖油並攪拌均勻，用鹽和黑胡椒加以調味，並再次攪拌。將馬鈴薯放在鋪有鋁箔紙的烤盤上，烤 18 到 22 分鐘，或烤至金黃酥脆。待馬鈴薯冷卻。 製作淋醬，將大蒜、鹽、蛋黃、檸檬汁和第戎芥末醬放入攪拌機中，在攪拌機運轉時慢慢淋入食用油，混合至柔滑質地，取出後放拌入帕馬森乳酪，放入容器中備用。 用中大火加熱烤盤或戶外烤架來製作烤雞。將雞胸肉用油翻炒，用鹽和胡椒調味。根據雞肉的厚度，每面烤約 5 到 6 分鐘，烤到內部溫度達到攝氏 74 度，或直到流出清澈雞汁。切片和上菜前將雞胸肉靜置一下，撒上切碎的荷蘭芹。 在每個盤子內鋪上一層鮮嫩的羽衣甘藍，放上烤雞胸肉和酥脆馬鈴薯丁，最後撒上費他乳酪碎。 將沙拉與蒜味帕馬森乳酪醬一同上桌，盡情享用這道美食。

＊超省時祕技：使用當地熟食店準備的烤雞，可以省下更多時間。

春光明媚食慾大開！青蔬二次烤馬鈴薯

現在正是春光明媚好時節，馬鈴薯與新鮮蔬菜組成的「青蔬二次烤馬鈴薯」，最適合帶出門和三五好友一同野餐，或在運動前後為自己補充能量。

【食材準備，四人份】

2 大顆完全煮熟的褐皮馬鈴薯（每顆 240 公克） 3 杯（90 公克）新鮮菠菜 ½（67 公克）杯冷凍豌豆，解凍 2 大匙（30 毫升）水 ¾ 杯（180 毫升）2% 茅屋乳酪 ½ 小匙（~1 公克）蒜鹽 59 公克白色愛爾蘭切達乳酪條 2 小匙（~1 公克）切碎的細香蔥或蔥花配料

【製作方法】

準備時間：5 分鐘 | 料理時間：15 分鐘

將烤架調整到烤箱中央。將烤箱預熱至攝氏 232 度。 用冷水清洗馬鈴薯，然後用蔬菜刷輕輕刷去馬鈴薯外表多餘的汙垢，將馬鈴薯擦乾後用削皮刀在表面輕刺約 6 到 8 次，這樣在烤馬鈴薯時便能排出蒸氣。 在大碗中用半杯溫水溶解 2 湯匙的鹽，將馬鈴薯放入碗中揉搓表皮，直到表面均勻抹上鹽水。放在金屬烤架上烤 45 到 55 分鐘，或直到最大顆馬鈴薯的中心達到攝氏 96 度。 將烤箱預熱至攝氏 218 度。 將烤好的馬鈴薯縱向切成兩半，用勺子舀出大部分的馬鈴薯，在皮周圍留下一點，形成一個橢圓形的「碗」。將挖出來的馬鈴薯泥留著備用。 將菠菜、豌豆和水加入碗中，用微波爐加熱 90 秒，或直至菠菜變軟並熟透。 在攪拌機中加入茅屋乳酪、馬鈴薯泥、蒸好的菠菜／豌豆混合物和蒜鹽，攪拌 1 分鐘，或直至柔滑。 將混合好的內餡舀入馬鈴薯皮中，盡量堆高但不要溢出。 撒上切達乳酪和細香蔥，烘烤 15 分鐘，或直到乳酪冒泡並呈現淺褐色。有美國馬鈴薯陪伴，你的健康增肌之旅不再孤軍奮戰

新的一年想要踏上增肌之旅，美國馬鈴薯為你提供必需營養素及礦物質，無論是想要在訓練前補充體力，還是在訓練後幫助恢復，它都能滿足你的需求。從今天開始，將美國馬鈴薯料理加入你的日常菜單中，以美國的開創精神，創造自己想要的健康新生活！