糖尿病人運動不足死亡風險增加7成適合游泳、快走、騎腳踏車
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糖尿病分為兩型,其中第2型糖尿病人數最多,常見於成年人,這類型的病人大多合併肥胖的問題,維持理想體重在血糖控制中是極為重要的一環。
振興醫院新陳代謝科主任醫師蔡世澤公布最新調查發現,國內85萬糖尿病患沒有規律運動習慣,成為「控糖死角」,不僅病友體重隨之增加,更容易影響病情。國外一份追蹤10年糖尿病患運動習慣的研究則顯示,糖尿病人運動不足,死亡風險增加7成。
雙和醫院營養室組長莊世玟表示,糖尿病病人的體重控制原則與一般人無異,同樣要從飲食和運動著手,若是攝取的熱量高過於消耗的熱量,過剩的熱量即會轉化為體脂肪在體內囤積。研究顯示,當BMI(身體質量指數)大於24時,糖尿病的危險性將增加4倍以上。
糖尿病病人的減重速度不宜太快,合理的減重目標是6個月減輕原本體重的 10%。研究顯示,體重減輕5~15%可改善葡萄糖的耐受度、降低空腹血糖、減輕高胰島素血症、改善血脂肪與降低血壓。
規律動一動,控糖又減重
在生活調控方面,運動可增加身體對胰島素利用的敏感度。若是肥胖的糖尿病病人,身體對胰島素利用會產生抗性,即使胰島素分泌正常,也無法正常的發揮作用,使得血糖升高。所以,固定的運動習慣可改善細胞對胰島素的反應,有助於血糖的穩定控制。
心血管疾病是糖尿病病人死亡的重要因素,規律的運動有助於降低心血管疾病的發生,且可達到控制體重的目的。
雙和醫院新陳代謝科主治醫師張安妮表示,糖尿病的盛行率會隨著年紀增長升高,但年長者從事運動時,不宜太過躁進,甚至有些病人合併有膝關節方面的困擾,這些其他身體方面的問題,在選擇運動時,都應進行整體考量。
適合游泳、快走、騎腳踏車
運動時建議掌握33的原則,每週3次,每次30分鐘。運動強度可因每個人心肺功能的差異,自行斟酌。一般只要有「喘」的程度就已達到運動的效果,重要的是藉此養成運動的習慣,因為病人得終身與糖尿病共處,運動這個行為也應該要一輩子採行。
病人無需選擇太劇烈的運動項目,常見的快走、慢跑、騎腳踏車都是不錯的選擇。在所有運動中,張安妮最推薦游泳,游泳最適合任何族群,即使不會游泳者,只要能在水裡走路即可達到運動的效果,且可降低肌肉與骨頭受傷的機率,像有些運動員開刀後,就是先在水裡運動。
要藉由運動達到控制血糖的目的,必須從事促進心肺功能的運動,也就是有氧運動,並不特別強調手部或足部這類的局部運動。
不宜太劇烈運動
特別提醒的是,太過劇烈的運動或是困難度太高的運動並不建議,年長者也不適合在家爬樓梯,這類運動很傷膝蓋。另外,在運動之前最好做些暖身運動,走路的速度也宜由慢轉為快,運動後還是要做緩和運動。糖尿病人因末梢血液循環不佳,最擔心足部受傷,運動時宜穿著鞋襪,避免赤腳運動。
有糖尿病的人多是肥胖的身形,除了要控制血糖外,也要減重,以減少心血管疾病的發生。建議可做搏格式的運動,利用姿勢的轉換進行運動。首先,一早起床時,腳底放在小枕頭上,平躺3分鐘後,轉換姿勢坐起來;其次,可坐在床緣,雙腳懸空左右擺盪;然後再平躺回床上,蓋上被子,使末梢血液循環變好。一天可做3~6遍,每回做3、4次。
運動可以改善細胞對胰島素的反應,穩定控制血糖,也有助於降低體重,改善肥胖對血糖的不良影響,但要降低體重,除了運動之外,飲食控制則是不可或缺的重點,且飲食對於血糖的穩定更扮演極為重要的角色。
(圖片來源:Dreamstime/典匠影像)
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References
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