精緻穀物、加工肉類及含糖飲料，哪個是你最需要避免的超加工食品？美國30年研究解答

2024-05-09 16:30:28 元氣網編輯辜子桓整理有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況，像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫，也

有多項研究指出高度加工的食物與多種健康狀況，像是癌症和心臟疾病等之間存在聯繫，也有科學家提出，食用超加工食品可能與失智症的發生有關。但食用大量超加工食品真的會導致早逝嗎？

一項為期 30年、刊登在《英國醫學期刊》(The British Medical Journal)[1]的研究表明，食用超加工食品與早期死亡風險有關，然而不同的食物有不同影響。

在該項研究中，研究人員分析了美國超過10萬名沒有癌症、心血管疾病或糖尿病病史的健康專業人員的數據。參與者每兩年提供一次有關其健康和生活習慣的資訊，並且每四年他們完成一份詳細的食物調查問卷。

研究人員發現，大量攝取超加工食品的確可能會增加過早死亡的風險。除此之外，超加工食品攝取量與死亡之間的關聯因特定食品類別而異，其中以肉類、家禽和海鮮為基礎的即食產品、加糖和人工甜味劑飲料、乳製品甜點和超加工早餐食品與死亡率結果有更強的關聯。

不過研究人員也補充，在考慮整體飲食品質後，這種關聯就不那麼明顯了，這表明飲食品質對長期健康的影響比吃超加工食品更大。另外，這是一項觀察性研究，因此無法得出確切的因果關係。

所有超加工食品都不健康嗎？

超加工食品包括包裝烘焙食品和點心、碳酸飲料、含糖穀物以及即食或加熱產品。它們通常含有色素、乳化劑、香料和其他添加劑，通常熱量含量高、添加糖、飽和脂肪和鹽，但缺乏維生素和纖維。

該研究的主要作者、哈佛大學陳曾熙公共衛生學院臨床流行病學和營養學副教授Mingyang Song博士告訴《CNN》，不一定要完全拒絕所有超加工食品，因為它是一個多樣化的類別。

Song指出，例如精緻穀物、全麥麵包，它們也被認為是超加工食品，但它們含有各種有益的營養素，像是纖維、維生素和礦物質。但他也建議，人們應該盡量避免或限制某些超加工食品的消費，例如加工肉類、含糖飲料以及可能的人工甜味劑飲料。

Song表示，降低死亡風險的最重要因素是一個人的整體飲食品質。如果人們保持整體健康的飲食習慣，他們不需要因為吃了超加工食品而感到害怕或驚慌。換言之，整體飲食模式仍然是決定健康結果的主要因素。

為何穀物和麵包是超加工食品？

根據「NOVA食品分類（Nova food classification）」，早餐麥片和大量生產或包裝麵包等日常用品可以被視為超加工食品，這是因為它們在生產過程中經常添加額外的成分，例如乳化劑、甜味劑、人工色素和香料。

此類食品雖然可以成為健康飲食的一部分，但卻與營養價值較低的超加工食品並列，這也是NOVA食品分類方法遭受批評的原因之一。

NOVA的食物分類法將食品和飲料依照加工性質、程度和目的，分成四級：

(1)未加工或最少加工食品，例如肉類、雞蛋、飲用水、蔬菜和果實。

(2)經過加工的烹飪原料，包括油、鹽、糖，加工目的為了與(1)組合菜餚。

(3)加工食品，如蔬菜罐頭、魚罐頭和水果罐頭，通常是(1)+(2)組合成(3)。

(4)超加工食品，包括各式各樣含糖飲料和碳酸飲料、包裝餅乾、加工肉品和魚排、超商量產的包裝麵包、泡麵、冷凍食品（如饅頭、包子等）、微波即食食品（義大利麵、炒飯等）。

【資料來源】

．30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death[2]

．Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study[3]

．Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death[4]

．Ultra-processed foods: how bad are they for your health?[5]

．國泰醫訊：超加工食品和肥胖[6]

加工食品 [7]

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References

《英國醫學期刊》(The British Medical Journal) (www.bmj.com) 30-year US study links ultra-processed food to higher risk of early death (www.eurekalert.org) Here are the ultraprocessed foods you most need to avoid, according to a 30-year study (edition.cnn.com) Ultra-Processed Foods May Increase the Risk of Premature Death (healthnews.com) Ultra-processed foods: how bad are they for your health? (www.bhf.org.uk) 國泰醫訊：超加工食品和肥胖 (www.cgh.org.tw) 加工食品