對抗經前症候群飲食怎麼吃？牛奶補B群、鈣質緩月經前不適

月經要快來了，整個人爆炸憂鬱焦慮，胸部也好脹痛，感覺全世界要毀滅，該如何預防經前症候群不適？只能靠月經過了才能改善嗎？建議補充鎂、鈣、Omega-3脂肪酸、B群、維生素D、植物雌激素等改善不適。

預防經前症候群營養素：鎂功效、食物、攝取量

出現經前症候群的症狀，有可能是身體鈣、鎂不平衡導致，而鎂可以幫助神經放鬆、緩解焦慮，建議每日補充鎂，緩解經前症候群、經痛等問題。

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建議每日攝取量

290～320mg。

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預防經前症候群營養素：鈣功效、食物、攝取量

不少研究皆發現，經前症候群的女性朋友若補充鈣質，可以減輕症狀。而且補充鈣質還能幫助身心平衡等。

建議每日攝取量

1000～1200mg。

看更多：經前症候群嚴重化「營養失衡」是關鍵！補充4種營養素有效改善不適症狀[2]

預防經前症候群營養素：Omega-3脂肪酸功效、食物、攝取量

Omega-3脂肪酸可以穩定情緒、抑制發炎等。而且Omega-3脂肪酸可以保持前列腺激素平衡，降低經前症候群等不適。

建議每日攝取量

750～2000mg。

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預防經前症候群營養素：B群功效、食物、攝取量

維生素B1、維生素B6可以幫助神經肌肉等放鬆，而且維生素B6還能合成血清素等，穩定情緒。

建議每日攝取量

維⽣素B1：0.9～1.2mg。
維⽣素B2：1.0～1.3mg。
菸鹼素（維⽣素B3）：14～18mg NE。
泛酸（維⽣素B5）：2.5～5mg。
維⽣素B6：1.3～1.6mg。
生物素（維⽣素B7）：27～30ug。
葉酸（維⽣素B9）：400～600ug。
維⽣素B12： 2.4～2.8ug。

預防經前症候群營養素：維生素D功效、食物、攝取量

維生素Ｄ可以幫助鈣質吸收，曾有研究發現，補充維生素D可降低經痛及經前症候群不適問題。

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建議每日攝取量

10～15ug。

預防經前症候群營養素：植物黃體素功效、食物、攝取量

像是聖潔莓、山藥萃取物等，可以幫助身體內的黃體素、雌激素平衡，減少經前症候群造成的不適。

建議每日攝取量

未明確規範攝取量，但一般建議勿超過60克。

Tip：牛奶緩經痛、降低經前症候群不適

牛奶可獲得維生素B2及鈣質等營養，不過市面上常見牛乳、鮮乳、保久乳，都是同一種產品嗎？有什麼差別呢？農業部指出，當生乳經過殺菌、包裝後，供冷藏飲用是鮮乳，保久乳則是將生乳、鮮乳滅菌並經無菌包裝，可常溫保存之飲品。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／雷小玲營養師博士．NutriCore功能營養團隊．農業部[4][5][6]

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References

月經結束好虛弱？中醫授2湯粥飲品通氣血、排毒又豐胸幫助恢復好氣色 (health.tvbs.com.tw) 經前症候群嚴重化「營養失衡」是關鍵！補充4種營養素有效改善不適症狀 (health.tvbs.com.tw) 2穴位保養子宮卵巢！「動態按摩」改善內分泌失調增強骨盆肌甩漏尿滲尿困擾 (health.tvbs.com.tw) 雷小玲營養師博士 (www.facebook.com) NutriCore功能營養團隊 (www.nutricore.org) 農業部 (www.moa.gov.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)

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