健康網》吃蔬菜也可能胖! 醫:是否含澱粉差很大
研究指出,來自精緻穀物和含澱粉蔬菜,例如馬鈴薯、玉米、豌豆等的碳水化合物,同樣會讓體重增加;圖為示意圖。(圖取自freepik)
〔健康頻道/綜合報導〕吃對了不會胖!耳鼻喉科診所醫師曾家承在臉書粉專「書米蟲的啃食日記[1]」發文分享,《英國醫學期刊》研究指出,精緻澱粉使人胖,因此碳水化合物的種類與數量同樣重要,且需區分蔬菜是否富含澱粉,並了解吃水果並不會變胖。
根據《英國醫學期刊》[2]結論,讓人易胖的有:添加糖、含糖飲料、精緻澱粉及富含澱粉的蔬菜;易瘦的有:全穀類、水果及少澱粉類蔬菜。研究分析3項長期前瞻性的觀察研究,共13萬5千位參與者(美國醫療專業人員,84%為女性;平均50歲)。在研究開始時及每2-4年完成了有關個人特徵、醫療史和生活方式(包括詳細的飲食頻率問卷)的問卷。在24-28年追蹤期間,每4年分析1次飲食和體重的變化。
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《新英格蘭醫學雜誌》評論,此長期大型世代研究,不同於其他僅單一次調查飲食頻率的研究,它包括了對飲食模式的頻繁更新。結果顯示,不僅是吃多少碳水化合物的量,吃的種類也會影響體重。特別是「蔬菜」一詞過於含糊,因為是否富含澱粉,兩者之間有明顯差異。
研究結果顯示,參與者平均每4年增加1.5公斤。體重增加與3類飲食有關:總碳水化合物、升糖指數和血糖負荷;澱粉、添加糖和總葡萄糖等價物;來自精緻穀物和含澱粉蔬菜(例如馬鈴薯、玉米、豌豆)的碳水化合物。相反,纖維、天然糖和總果糖等價物,或來自全穀物、水果和非澱粉蔬菜的碳水化合物較不易胖。過重或肥胖者,此結論的關聯性比正常體重者更強。
其中,可能的致病機轉包含「高升糖指數」對胰島素或其他荷爾蒙增強的反應,易促使脂肪堆積;「纖維」增加飽足感進而減少食物攝取、增加脂肪氧化、減少脂肪儲存及腸內菌種改變;「添加糖或含糖飲料」會鈍化飽足感而促進熱量攝取。
曾家承表示,10多萬人吃25年認真記錄的研究,結果值得參考。精緻澱粉(例如麵包、甜甜圈、糕餅)、含糖飲料及高澱粉蔬菜是易胖食物,能避則避。相反的,水果和大家印象相反,不會變胖反而有利於體重控制。
他認為,全穀類和其他精緻澱粉,對人體而言幾乎是不同的食物。全穀類不易胖,還可以降低大腸癌風險,屬於有益健康的食物。而精緻澱粉除「好好吃」外,營養成分絕大多數是現代人最不需要的熱量,許多肥胖、慢性疾病的根源。
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References
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