顛覆！健康「微胖」活更久、留住肌肉防骨鬆！維持長壽身材3關鍵

「瘦」一定好嗎？受到審美觀的影響，以及肥胖有害健康的觀念，一般人普遍會希望自己盡量維持纖細的體態，但對於年長者而言，體重過低卻可能導致肌肉流失及骨質疏鬆的風險。但比起單純多吃，韓國中醫師朴美京（박미경，音譯）表示，讓營養素更容易被吸收才是能夠「胖得健康」留住肌肉、預防骨鬆的關鍵。

太瘦恐影響壽命 醫：預防骨質疏鬆要有一點肉

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「雖然許多人為了健康，會刻意少吃，甚至進行減重，但其實研究顯示，『有點肉』是長壽的關鍵。」朴醫師解釋，除了小朋友會因為體重過輕，影響抵抗力及發育的好壞，年長者若是太瘦，包含骨質疏鬆、肌肉量減少及體力弱化的風險也會跟著增加。她以一份在加拿大進行、歷時超過12年的萬人研究指出，長壽的人們通常會是微胖的族群，並且若是以正常體重的人為基準，微胖一族死亡率低17%，至於過瘦族群則會增加70%。 （編輯推薦：她30歲一摔就骨折「太瘦」竟是骨鬆關鍵！2個數字秒算出風險）[3]

「同樣的實驗拿到亞洲也是一樣，以世界衛生組織（WHO）的標準為基準，稍胖的族群，也就是身體質量指數（BMI）大概落在22.8~27.5之間的族群，死亡率是最低的。」朴醫師舉例，如果身高是170公分，只要體重落在66~80公斤，其實就不需要特別減重：「稍微帶有一點肉的身體，在體力、恢復力、肌肉量、骨密度等條件上，都更有利於維持、避免弱化。」

除了稍胖的族群其實不需要特別進行減重，朴醫師表示，尤其是過瘦的年長者也應該要適當地增加自己的體重，才能幫助維持健康：「而根據臨床經驗，很多人不知道到底該如何健康地增重，甚至有不少人的方向完全相反。」

避免「短命瘦」原則1：增加營養吸收率

食慾不好、消化不好、吃太少，經常是消瘦衰弱的原因之一。朴醫師提醒，過瘦的人在消化吸收的能力上也會偏弱，加上飲食在腸胃停留過久，也會導致食慾下降，此時千萬不能忽略米飯的攝取，因為富含纖維素、礦物質及各種維生素，藉由不同的穀物種類或料理方式，也可以大大增加營養的吸收效率！例如消化弱的人又需要增重的人，可以少吃糯米飯、改成吃白米或粥，更容易吸收營養，也不會因為飽太久而吃太少。

避免「短命瘦」原則2：重視調味及營養密度

「脾胃機能較差的民眾，若是吃到味道太淡的飲食，會容易出現嘔吐的症狀。」朴醫師指出，尤其是在攝取蛋白質飲食的時候，適當的鹽分除了能夠讓味道變得更好吃、讓人更有胃口，還可以幫助消化：「以烤肉舉例，比起直接吃，沾了一點鹽巴的肉會更不容易消化不良，一般早餐常見的荷包蛋也是同樣道理。」尤其是像年長族群，口水分泌能力比較差，朴醫師也建議應該要善用鹽巴、醬油、辣椒醬等調味料。 （編輯推薦：追求低體脂死亡率反飆高！研究：BMI這樣算太瘦，失智風險高3成）[4]

另外，營養攝取的密度也很重要。朴醫師舉例，相較於湯水比重較高的「湯類」，在攝取時會比較著重在吃料的「鍋類」，會更有利於營養的攝取：「就算是要喝湯，也應該在吃完其他東西之後再喝會比較好。」

避免「短命瘦」原則3：營養均衡、增加頻率

和一般維持健康的飲食相同，若是想要健康增重，同樣也必須要均衡攝取各種營養成分，尤其是在蔬菜部分，朴醫師強調，為了讓細胞壁軟化、增加吸收效率，會建議煮熟再吃比較好：「通常偏瘦的人食量也會比較小，在一次沒辦法吃很多的情況下，增加飲食攝取的頻率、縮短空腹的時間，也是有效增重的秘訣。」除了早餐應該要攝取，三餐的時間也要盡量規律，讓消化器官能夠適應、提早分泌消化液來幫助食物的分解與吸收；而根據三星首爾醫院的衛教資訊甚至建議可以一天吃五餐，並且藉由每天增加一片起司、一顆雞蛋的方式，或者在湯中加入牛奶，來慢慢增加每餐攝取到的熱量。

在飲食之外，朴醫師也強調運動的重要性：「適當的運動能夠避免肌肉損失、體重下降，並且可以增加食慾、促進消化，就連睡眠就連睡眠也能夠因此改善。」如果上述的方式都沒辦法幫助增重，朴醫師表示應該是脾胃機能影響：「這類民眾通常唾液等消化液的分泌量也會比較少，會建議就醫治療，在日常生活中也可以多藉由攝取梅子、辛香料來改善。」至於泡麵、披薩等，雖然也能增重，卻對健康有害，朴醫師也表示應該要盡量避免。

參考資料:저체중이 더 위험! 말라서 고민, 체력 떨어지고 힘도 없다면? 어떤 음식, 어떻게 먹을지 딱 정해드려요[5] [다이어트의 적신호] 그들의 말 못할 고민, 저체중 건강 식사로 고민 극복![6]
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