中醫斷食關鍵八小時袪濕飲食吃好吃對很重要
關鍵開食八小時,吃對食物,喝對茶飲,營養均衡,代謝順暢,才能健康減脂又不掉肌肉!
執行中醫斷食[1]168,順利地做到十六小時以上的斷食後,更重要的是在關鍵開食的八小時中,一定要吃對食物,喝對茶飲,攝取身體所需的各種營養素,絕不只是一味的餓肚子!如果沒有搭配健全的營養方案,容易導致脾胃氣虛生寒,引起基礎代謝率的下降,反而無法達到減脂的目的。脾主肌肉,脾氣虛了之後肌肉的生成量也會減少,造成虛弱無力,體力下降。
因此經過十六至十八小時的斷食之後,一定要為身體準備所需要的各種能量來源,如優質蛋白質、優質脂肪及維生素A、維生素B、維生素C、維生素D、鋅或其他電解質等微量營養素,這樣才能達到健康斷食的目的,維持良好的基礎代謝率,只掉脂肪不掉肌肉,讓身體更加年輕有活力!
茶飲。(Shutterstock)①飲食比例:原則上以每餐兩份蔬菜,一份蛋白質、一份優質澱粉的比例,優質脂肪也不可或缺,可在料理食材中加入一起烹調。飲食比例可依個人狀況而調整,比如從事肌肉訓練者可增加蛋白質比例,以增加肌肉生成;降低優質澱粉的量,減少血糖及脂肪的生成,可加速減重。
②進食順序:進食順序建議先吃蛋白質,足夠量的肉類及蛋白質較能維持住飽足感,再吃蔬菜,最後吃優質澱粉。
③避免吃高升糖指數(Glycemic Index;GI)的食物:高GI食物會讓血糖急速上升,導致胰島素大量分泌,血糖震盪的幅度很大,容易引起飢餓感、腸胃不適、口乾舌燥或是情緒焦躁不安,長久下來容易造成胰島素阻抗。
④蔬菜:執行168斷食時,蔬菜是相當重要、也是份量比例較多的食物,蔬菜能提供纖維質、各種維生素及微量元素。蔬菜可用橄欖油清炒或是汆燙冷卻後做成沙拉,早餐避免吃生菜,每餐蔬菜可選擇二至三種,約為兩個掌心量,可視食量增加。
適合配合斷食期間食用的蔬菜包括:青江菜、小松菜、菠菜、萵苣、地瓜葉、大白菜、小白菜、菜心、油菜、芥菜、雪裡紅、大頭菜、白蘿蔔、紅蘿蔔、花椰菜、高麗菜、紫甘藍、結球甘藍、羽衣甘藍、豆芽菜、豌豆莢等。
⑤優質脂肪:外食通常會吃到較多劣質的油脂,油炸食物、餅乾零食、加工食品等,都讓我們不知不覺就攝取了很多劣質的油脂。很多人都認為脂肪有害健康,所以飲食中多會用水煮或是無油料理,然而優質的脂肪對於細胞膜、器官的健康、荷爾蒙的合成,以及代謝脂溶性營養素都是不可或缺的。
優質脂肪的來源包括:橄欖油、椰子油、奇亞籽油、亞麻籽油、奶油、酪梨、起司、堅果、蛋、魚類、希臘優格等。
⑥優質蛋白質:斷食期間的蛋白質需求量比平常高,一般成年人蛋白質的需求量約為體重的一倍克數,例如六十公斤,一天吃約六十公克的蛋白質;若是斷食期間同時搭配肌力訓練的人,在肝腎功能正常的前提下,可以提升蛋白質的攝取量到體重的一.五到兩倍克數左右。
一般人可以多攝取優質蛋白質,例如:魚、雞、牛、豬。海鮮是高蛋白質食物,如花枝、透抽、魷魚、墨魚、鯖魚、蜆、蝦、鮭魚、鯧魚、蚵等。雞肉也是優良蛋白質來源之一,建議吃雞胸肉,因為雞胸相較於雞腿的脂肪含量較低,盡量避開雞皮部位。牛肉和豬肉,則建議以低脂肉類為主,減少食用脂肪含量較高的紅肉,或是選擇脂肪含量較低的部位。
素食者可食用的優質蛋白質包括:豆類如黃豆、黑豆、毛豆都是良好的蛋白質來源,而豆類製品如豆腐、豆漿,也是很好的蛋白質來源。全穀雜糧類可食用綠豆、紅豆、豌豆仁、皇帝豆等;種子堅果類不只含有脂肪,還有相當高比例的蛋白質,如榛果、核桃、杏仁果、腰果等,建議一天攝取一至兩湯匙的份量。
⑦優質澱粉:少吃精緻型碳水化合物例如麵粉、白砂糖,及加工製成的米粉、麵條、餅乾、蛋糕、甜點等。熱量高,GI值也高,屬於高升糖的碳水化合物。
盡量多選擇優原型的優質碳水化合物,含有高纖維及多樣的營養素,同時GI值低,如糙米、藜麥、小米、黑米、地瓜、馬鈴薯、胡桃、南瓜、燕麥、大麥、全麥麵包、鷹嘴豆、黑豆、扁豆、綠豆、薏苡仁等。
優質碳水化合物每餐可以吃一個掌心的量,也可以一天只吃一次優質碳水化合物,一次吃一個拳頭的量。
⑧可以選擇的「抗性澱粉」:抗性澱粉存在於天然食物中,如全穀類、豆類、種子類、生馬鈴薯、地瓜、綠香蕉等,冷卻的澱粉食物如冷飯、冷芋頭、冷地瓜、冷馬鈴薯等都含有較高的抗性澱粉。抗性澱粉就像一種膳食纖維,在胃及小腸中不易被分解,進入大腸後能促進益生菌的生成,增加腸道的蠕動、幫助排便。抗性澱粉透過細菌的作用後,會轉換成短鏈脂肪酸,減少體脂肪的儲存,降低身體的發炎反應。
抗性澱粉提供較高的飽足感,在168斷食的飲食中可以選擇抗性澱粉,但仍會有一定的升糖反應,所以也需要控制攝取量,每一餐約吃半碗的量或一餐食物量的五分之一至四分之一。需要注意的是,腸胃道消化功能較差,腸胃虛寒、容易脹氣的人,不能吃太多冷的抗性澱粉,容易在腸胃道中發酵產生氣體,加重腹脹、排氣或腹瀉的症狀。
⑨選擇低GI的水果類:水果在開食的八小時之間吃,建議一天吃一次水果,低升糖指數的水果一次約一個拳頭量;中升糖指數的水果一次約半個拳頭量。
●選擇低升糖指數、高纖維的水果,如藍莓、芭樂、奇異果、櫻桃、葡萄柚、梨子、蘋果、李子、小番茄、綠香蕉等。
●中升糖指數的水果,如草莓、柳橙、桃子、葡萄等。
●盡量避開高升糖指數的水果,如西瓜、荔枝、龍眼、芒果、熟香蕉、木瓜、鳳梨、香瓜、哈密瓜、柿子等。
偏寒濕的體質應避開寒性的水果,尤其是兼具高升糖指數的水果,例如西瓜、香瓜、哈密瓜、梨子、柿子、椰子、香蕉等。
水果。(Shutterstock)⑩如果還是想吃甜點怎麼辦?隨著飲食的精緻化,許多人在不知不覺中已經有了糖癮,要想改善胰島素阻抗,幾乎都必須要斷糖才能做到。斷糖癮需要減糖[2]的過程,先降低食物中的糖,讓血糖不要常常高低震盪,才能慢慢降低對糖分的慾望。
一開始減糖[3]的過程,可以少量使用天然甜味劑,例如甜菊糖、赤藻糖醇、羅漢果糖等,也可以將甜菊葉添加在茶飲、甜點中,但過量食用會出現腸胃脹氣,因此仍需要控制使用量。
經過減糖的過程,我們的終極目標還是要讓身體慢慢地脫離糖癮的控制,訓練自己不需要這些甜味及糖,最終做到戒除糖癮。
容易造成濕氣的食材
1.冰涼食物
總括來說,任何低於體溫5至10度以上的食物,都會造成氣滯,特別是溫度低到0至10度以下的食物,寒凝得特別嚴重。所以即使是喝水,也盡量不要喝冰水,喝多了造成寒凝氣滯,身體就會產生濕氣,阻礙了身體各處的正常功能。
2.升糖指數高的食物冰涼食物
舉凡升糖指數高的食物,如麵包、糕餅、麵食、飲料等,乃至於高升糖水果如鳳梨、西瓜、哈密瓜、芒果、熟香蕉等水果,都會產生高血糖,造成胰島素阻抗,身體累積痰濕,造成各種病症。
3.屬性偏寒食物
雖然不一定是冷食,但屬性偏寒涼的食物如果吃多了,就會產生濕氣累積在身體中。比如夏天吃西瓜,是天然的「白虎湯」,可以解暑熱,但如果身體沒有暑熱,是寒濕體質的人,過食西瓜就會有腹瀉症狀,這就是寒性食物造成腸胃的水濕滯留造成的。
(網站專文)
<本文摘自《中醫斷食168:祛濕排毒,養出瘦體質》,晴好出版社提供>[4]
.一天一餐斷食法好不好? 專家這麼說[5]
.適合女性的「168間歇性斷食」 6週可見效[6]
.斷食可抗癌?三期結腸癌四個月竟痊癒[7]
責任編輯:王曉明
References
中醫斷食 (www.epochtimes.com) 減糖 (www.epochtimes.com) 減糖 (www.epochtimes.com) (www.books.com.tw) .一天一餐斷食法好不好? 專家這麼說 (www.epochtimes.com) .適合女性的「168間歇性斷食」 6週可見效 (www.epochtimes.com) .斷食可抗癌?三期結腸癌四個月竟痊癒 (www.epochtimes.com)2022年4月21日 — 間歇性斷食法(Intermittent Fasting)是透過調整進食時間的飲食方式,來達到體重減輕的目的。 一般來說吃完一餐後,身體需要7-10小時來消耗掉儲存的肝糖 ...
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