狂剷22公斤!醫嗨讚:吃對早餐免算熱量「211飲食法」大公開
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▲魏士航醫師體重一度飆到90公斤(左),現在則維持在68公斤。(圖/魏士航醫師授權提供,下同)
記者李佳蓉/採訪報導
每當接近夏天,不少愛美人開始煩惱著「又要減肥了!」為此瘋狂節食、逼自己運動,成果卻總是令人沮喪。對此,在8個月內狂剷22公斤肉肉的醫師魏士航,大方分享他能有效控制體重的最大關鍵就是「吃對早餐」,他每天起床第一餐以「211餐盤」作為基礎,水煮2份蔬菜+1份蛋白質+1份澱粉,吃起來超有飽足感,也不怕爆熱量,超激推!
初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航[1]在YouTube頻道[2]分享短影音,他從90公斤減至68公斤「最重要的就是吃對早餐」。他說,很多人認為,早餐必吃蛋餅、麵包,但是他每天的第一餐,以211餐盤為基礎,通常會自己水煮花椰菜、玉米筍、青江菜等,多樣種類隨意搭配,蛋白質會涮些肉片,若時間來不及也會買茶葉蛋,至於澱粉,地瓜則是不錯的選擇。
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▲▼魏士航靠著「211餐盤」成功瘦身。
魏士航醫師接受《ETtoday健康雲》採訪時表示,減重期間,自己還另外採取168輕斷食策略,早上約10點吃早餐、中午不吃,直到下午5~6點吃晚餐,因該餐利用看診間休息的空檔,所以大多時候都外食,但仍會依據211餐盤,以及「水、肉、菜、飯、果」的進食原則安排晚餐內容。
在減重過程中,運動約只佔20%,魏士航坦言,自己在瘦身過程中並無特別搭配運動,每週維持1~2次運動,忙碌時甚至就不運動了,但還是會盡量增加「步行量」。後來他開始執行每天30分鐘的「超慢跑」,則是為了在忙碌生活中,穩定維持應有的運動量,也是提升健康的關鍵。
魏士航強調,不論是正在減重或想改善、維持健康的族群,都應該把211餐盤的飲食原則落實於每一餐,他個人會選擇以早餐作為示範,是因為早餐是大多數人最難執行211餐盤的一餐。他的目的在於打破國人對早餐飲食內容的既定印象。
▲211餐盤中的蔬菜、蛋白質與澱粉比例配置。(圖/公關提供,下同)
魏士航以211餐盤的比例分析,佔最大比例的是蔬菜,熱量低又能帶來強烈飽足感,更包含纖維素、微量元素等有益健康之營養素。此外,還必須具備至少1/4的蛋白質,可刺激腸道荷爾蒙-PYY,更易達到飽足感,同時蛋白質也能刺激升糖素,達到食物產熱效應、越吃越瘦。最後則是原型碳水化合物的攝取,大量的胰島素分泌是促成肥胖的因素之一,避開精緻澱粉、控制澱粉攝取量,讓胰島素分泌回歸適當狀態,對於減重也非常重要。
魏士航補充,任何天然新鮮的蛋白質類食物,都含有好油脂,雖然211餐盤中並未特別強調油脂攝取,但事實上它已包含在魚、肉、蛋甚至豆類中。此外,也不需要刻意選擇低脂的蛋白質,「其實肉類食物若不含油脂,既不美味也不代表真的健康。」若需添加油脂,則可挑選橄欖油、苦茶油等好油,作為烹調或拌生菜的選擇。
針對難以自行準備餐點的外食族,魏士航推薦「超商」是大家的好朋友,很容易找到符合211餐盤的選項,像是茶葉蛋、無糖豆漿、生菜沙拉和地瓜等,且現在的早餐店越來越有健康概念,也會有「沙拉+雞胸肉」的組合,只要再適量地補充優質碳水化合物,也會是很棒的組合。
▼外食族及茹素者可挑選的211餐盤菜色。
魏士航說明,211餐盤除了分配菜、肉及澱粉的比例,攝取健康的「原型食物」也是關鍵;而168輕斷食也是同樣道理,進食時並非肆無忌憚地大吃,仍要把握211餐盤原則。只要好好落實正餐以211比例「吃飽不吃撐」,就能將飽足感延續到下一餐,中間也不會想再吃致胖的點心零食。
魏士航也提醒,168輕斷食仍需根據個人的生活作息,並非人人都適合且必要,不論是吃三餐或兩餐,只要把握211餐盤原則,都能迎來健康體態。
References
初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航 (hi.cofit.me) YouTube頻道 (hi.cofit.me)白米原型食物只吃原型食物 生技投資 公會 石燦明國際 運作健檢 總統 張珩
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