健康網》增肌別碰「3NG」食物! 營養師:吃錯蛋白質反增脂
營養師提醒,三層肉、五花肉等脂肪高的肉類下肚後,會變成膽固醇、三酸甘油脂,容易堆積脂肪。(圖取自photoAC)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕吃對蛋白質可以增肌、維持細胞健康,吃錯反而會增加內臟脂肪!營養師高敏敏提醒,補充蛋白質時,不建議選擇加工肉品類、脂肪高的肉類,以及油炸物。其中五花肉等脂肪高的肉類下肚後,會變成膽固醇、三酸甘油脂,再加上運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。
一天建議攝取3-8份蛋白質關於蛋白質的攝取量,高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師[1]」發文建議,正常成人每日蛋白質攝取量約為體重(kg)X0.8(g),直觀建議為每日3-8份,大約一般人一個手掌就約有3-5份的蛋白質,因此藉此列出優質蛋白質,提供營養成分資料庫的資料,並以每100g的數值計算。
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●黃仁黑豆:熱量205kcal,蛋白質20.6g。
●菲力牛排:熱量184kcal,蛋白質20.6g。
●棒棒腿:熱量151kcal,蛋白質18.9g。
●香魚:熱量147kcal,蛋白質18.5g。
●水煮蛋:熱量175kcal,蛋白質14g。
●豬後腿肉:熱量123kcal,蛋白質20.4g。
●去皮雞胸肉:熱量117kcal,蛋白質23.3g。
●旗魚:熱量111kcal,蛋白質26g。
●鯛魚:熱量110kcal,蛋白質18.2g。
●雞里肌:熱量109kcal,蛋白質24.2g。
營養師提供優質蛋白質攝取來源。(圖取自高敏敏臉書專頁)
●白蝦仁:熱量103kcal,蛋白質22g。
●草蝦:熱量100kcal,蛋白質22g。
●帶莢毛豆:熱量97kcal,蛋白質12.9g。
●傳統豆腐:熱量87kcal,蛋白質8.5g。
●干貝:熱量57kcal,蛋白質12.7g。
●花枝:熱量57kcal,蛋白質12.2g。
●蚵仔:熱量54kcal,蛋白質9.4g。
●魷魚:熱量50kcal,蛋白質11.3g。
●蛤蜊:熱量37kcal,蛋白質7.6g。
●無糖豆漿:熱量32kcal,蛋白質3.6g。
NG蛋白質 造成身體負擔高敏敏提醒,若是食用超NG的蛋白質,攝取過多易造成身體負擔,因此不建議食用加工肉品類、脂肪高的肉類,以及油炸物。
●加工肉品類:香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排:許多肉類製品在加工過程中會添加化學物質、防腐劑、調味料,也會挑選油脂較高的肉品去製作,因此攝取過多容易致癌。
●脂肪高的肉類:三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股:脂肪高的肉類下肚後,會變成膽固醇、三酸甘油脂,再加上現代人普遍運動量不足,容易導致內臟脂肪囤積。
●油炸物:炸豆皮、炸雞排、炸肉:食物經過高溫油炸後,不僅破壞原本的營養素,還會增加脂肪攝取,導致內臟脂肪囤積。
每日攝取部分植物性蛋白質 取代動物性蛋白其實不只肉類含有蛋白質,高敏敏指出,植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素含量也更豐富,因此建議每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白,有助於身體健康,亦能降低死亡率。
高敏敏舉例,毛豆、黑豆、黃豆等豆豆家族食物,蛋白質含量高、脂肪含量低,且屬完全蛋白,更是素食者必吃的優質蛋白來源。另外,若想增肌減脂,除了多攝取優質蛋白質外,也要同時進行肌力訓練,才能更有效地達到目標。
營養師高敏敏。(高敏敏提供)
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