增肌減脂要多吃蛋白質,但哪些蛋白質是人體好吸收的高品質來源?早上吃還是晚上吃好?
營養素飲食食物高品質蛋白質早上人體減脂來源晚上有益 文章 參考資訊
文/黃彗倫 圖/Shutterstock 責任編輯/吳丹華、陳莞欣
編按:高血壓、高血糖與高血脂是許多人健康檢查上的痛點,而多攝取蛋白質防肌少症也是越來越普及的常識。但要怎麼「多吃」卻不帶給身體負擔?醫師黃彗倫分享攝取蛋白質的比例原則,與如何計算自己每天吃了多少蛋白質,份量到底足不足夠。
在現今社會中,「三高」—高血壓、高血糖和高血脂,已成為現代人普遍會面臨的健康隱憂。許多研究顯示,這些慢性疾病都與過量的飲食攝取,和不健康的飲食習慣密切相關。
其中,蛋白質是建構生命的基礎,在肌肉增長、新陳代謝和免疫力提升方面,都扮演者至關重要的角色。因此,掌握正確攝取蛋白質的原則,除了有助於控制三高,也是維護個人健康的基本要素。
人體利用率高的蛋白質來源:雞蛋、牛奶、大豆
蛋白質是由胺基酸構成的大分子,包括人體可自行合成的「非必需胺基酸」和無法自行合成的「必需胺基酸」。其中,9種無法自行合成的必需胺基酸,需透過飲食來獲取。而高品質的蛋白質來源通常含有所有必需胺基酸,且生物價值高,這表示這些蛋白質在消化後更容易被人體吸收使用,例如雞蛋、牛奶和大豆製品等都屬此類食品。
基於食物蛋白質消化後,胺基酸於人體利用能力的各種評估標準中,PDCAAS(蛋白質消化後胺基酸效率比率)是一個被廣泛接受的評分方法,在比較不同來源蛋白質方面提供有效的參考,其分數範圍為0~1,而雞蛋、牛奶和大豆等食物通常能拿到最高的1分。(相關閱讀:吃蛋可以增加記憶力!50後還有哪些食物,替腦力加分?[1])
肌少型肥胖與三高怎麼攝取蛋白質?動物性、植物性來源各半
在台灣人中,普遍存在肌少型肥胖與三高的現象,很大程度可能與攝取過多動物性蛋白質有關。雖然動物性蛋白質可提供完整的必需胺基酸,但也伴隨高飽和脂肪和膽固醇,可能會增加發生心血管疾病和其他慢性病的風險。因此,對於蛋白質來源的選擇需更加謹慎。
平衡地攝取動物性和植物性蛋白質,對健康而言是較有益的。遵循動物性蛋白與植物性蛋白各攝取一半的飲食方式,不僅能獲得所需的必需胺基酸,且能攝入更多食物纖維、維生素和礦物質,減少心血管疾病的風險。
植物性蛋白質的來源,像是豆製品、豆類、堅果和全穀物,都是健康飲食的一部分,具備有益心血管健康的營養素。上述食物不僅能提供蛋白質,也富含膳食纖維、不同的維生素和礦物質及抗氧化物,對於預防慢性病和促進腸道健康皆有助益。
因此,可在日常飲食的比例中,增加如豆腐、豆漿等豆類或豆製品的攝取,並減少紅肉和加工肉的攝入。達到平衡的飲食選擇,有助於減少飽和脂肪和膽固醇的攝取,同時可提供足夠的必須營養素以支持身體健康。
採用211餐盤 每日每公斤體重要吃1.1克蛋白質
為了確保獲取足夠的蛋白質,專家提出了211餐盤的飲食概念。這個概念將一個餐盤分為4等份,建議於每餐中蔬菜類占1/2盤、蛋白質和澱粉類各占1/4盤。這樣的餐盤分布有助於確保獲取均衡的營養,同時有助於控制總熱量的攝入,避免因過量攝取而導致肥胖或其他健康問題。(相關閱讀:體態好,有助預防阿茲海默症!陳欣湄:易執行的211餐盤法,不挨餓又減少胰島素阻抗[2])
蛋白質的建議攝取量因人而異,一般成人每公斤體重的建議攝取量已由0.8公克提高至1.1公克,這是由於蛋白質對於維持肌肉質量和功能而言非常關鍵。因此,對於70歲以上的老年人,為了對抗相關的肌少症問題,在蛋白質的建議攝取量上則是達到每公斤體重1.2公克。
在日常攝取量的計算上,可簡化為使用手掌心的大小來做參考。具體而言,可以手掌心的寬度和厚度估量,一個女性的手掌心大約對應2份蛋白質(約14公克),一個男性的手掌心則約對應3份蛋白質(約21公克)。
避免在晚餐攝入大量蛋白質 利用率相對低
在一天中蛋白質攝取時機的分配上,也建議適當安排,像是避免在晚餐時攝入大量的蛋白質,尤其是晚間的活動量通常較小,蛋白質的利用率也會相對降低。
另外有一些研究顯示,在早餐和午餐期間額外攝取高質量的蛋白質,對於提升一整天的體能和健康可有正面的影響。因此,建議可將蛋白質的補充著重放在一天的前半部分,以確保達到最佳的利用率及健康效益。
綜上而言,對於維護健康及控制三高,攝取高質量的蛋白質和獲取足夠的必需胺基酸至關重要。透過均衡的飲食選擇和適當的攝取時機,不僅有助於維護老年的健康狀態,更有助於預防各種慢性病發生的風險。
(本文轉載問8線上諮詢,原文標題為〈控制「三高」,如何正確攝取「蛋白質」?[3]〉)
2024/05/13
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