一次瞭解「北歐飲食法」7大優點!如何利用台灣在地食材打造健康飲食? - 食力
「北歐飲食法」特色為多食用全榖雜糧、莓果、富含魚油的海魚等等,遵循北歐飲食法的優點是,能補充許多良好的油脂、豐富的纖維,也能穩定控制血糖,甚至因大量攝取維生素D而能對抗憂鬱。而台灣也能參考北歐飲食法的特性,結合自身在地食材如優質魚類、苦茶油、水果等等,透過能就近取得的食材打造健康飲食。
講到北歐食物,或許台灣人想到的都是IKEA的肉丸子配馬鈴薯泥,其實北歐的飲食絕對不只是這樣,而且北歐飲食法是近年來新流行的一種健康飲食法,深受國外許多飲食、營養專家推崇,可以說與南方的地中海型飲食法並駕齊驅。
什麼是北歐飲食法?
「北歐飲食法」是流傳於北歐國家如挪威、瑞典、丹麥、芬蘭等國的飲食法,其共同特色為:
1、食用較粗的、低麩質的全榖雜糧,如黑麥、裸麥、燕麥等。
2、大量水果,尤其是莓果類(特別是含有熊果素的北歐越橘lingonberry)。
3、許多蔬菜,尤其是比較多的根莖類蔬菜,如甜菜、大頭菜、胡蘿蔔等。
4、大量富含魚油的海魚,如鮭魚、沙丁魚、鮪魚、鯖魚等。(那個臭名在外的醃漬鯡魚與發酵鯊魚不在此列……)
5、常使用芥花油Canola oil。
6、許多豆類、堅果、種子。
7、偶爾吃優格或低脂乳製品以及雞蛋。
8、較少吃肉類。
這些食材通常來自本地與周邊的海洋較多,有較低的食物里程,代表食材新鮮也有較低的碳排。
北歐飲食的7大優點
根據官方統計[1],北歐國家的平均壽命越來越長,已經超過80歲,同時生活品質也越來越高,這當然需要許多健康條件的配合,比如說北歐人熱愛健走、衛生服務也好,但是其中的北歐飲食法絕對功不可沒,所以被推崇為健康的飲食法,依照食品與營養專家的分析,北歐飲食法的優點在於:
1、良好的油脂
富含油脂的海魚提供許多omega-3油脂如DHA或更珍稀的EPA,芥花油Canola oil也富含單元不飽和脂肪酸以及omega-3油脂,所以這樣的油脂攝取有較低的飽和脂肪酸,較高的不飽和脂肪酸,因此有益於降低膽固醇、維護心血管健康、對於幫助記憶力、提升腦力也都有很大的好處。
2、豐富的纖維
根莖類蔬菜、全穀類、豆類、種子都是良好的纖維來源,因為纖維利於吸附水分,消化也比較慢,所以對於維護腸道菌相、幫助排便、降低膽固醇、維持血糖穩定也都有很好的幫助。
3、莓果的抗氧化力
莓果裡的花青素與多酚是非常好的抗氧化物,對於抗氧化、抗體內慢性發炎特別有益,所以對整體免疫力、預防阿茲海默、預防動脈硬化、預防關節炎等多方面的效果,花青素對於預防黃斑部病變也很有幫助。
4、優質蛋白質
魚肉、豆類、種子、雞蛋、低脂乳製品都是很好的蛋白質來源,可以幫助肌肉力量的維持,也對血糖控制穩定有益。
5、低糖、低精緻碳水化合物
因為有豐富的蛋白質、油脂、纖維,所以比較有飽足感,因此攝取的碳水化合物較低,而且碳水化合物來源都是較粗的穀類雜糧,而且低麩質或無麩質,所以血糖上升的速度較慢,有益血糖穩定,不容易餓,也有助於預防第二型糖尿病。
6、豐富的微量元素
堅果、種子、穀類的種皮都是豐富的微量元素來源,有天然的維生素E、維生素B群、鎂、鈣、鋅、鉀等等,都是維持正常生理機能所必須。
7、維生素D
北歐因為季節因素,冬天有很長的時間曬不到陽光,特別重視維生素D的攝取,否則憂鬱是很常見的事。北歐飲食裡有豐富的海魚、乳製品、雞蛋都供應了很多天然的維生素D。參考前文北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D[2]。
綜合以上優點,北歐飲食法確實在控制體重、預防三高、預防阿茲海默等等方面有很好的益處,也很值得大家參考一下。不過,北歐飲食特別重視的永續性、在地性也是我們應該要思考的,我們並不需要照章全收,應該要思考屬於台灣最健康,同時也能兼顧永續性的飲食法。
北歐飲食給台灣的啟發 結合在地食材打造健康飲食
依我的角度來看,參考地中海飲食、北歐飲食法或任何健康飲食法,台灣有很多相對應的優良食物值得我們應用與推廣。像是台灣四面環海、優質的魚、海鮮是豐富的,這提供了優質的蛋白質與魚油的來源。
而且,台灣近年來也鼓勵推廣旱作雜糧,所以大豆、薏仁、芝麻、花生或其他豆類都可以成為植物性蛋白質或是五穀的來源。而台灣知名的苦茶油也是富含不飽和脂肪酸的優質油脂,還被美譽為東方的橄欖油,芝麻油更是富有抗氧化力的芝麻酚的優質油脂。此外,台灣水果的多樣與優良品質更是我們自豪的,水果如芭樂、鳳梨,屬於本土性的莓果、桑葚等,都可以提供很好的抗氧化力。
所以以上台灣產食材都足以上台灣健康飲食獨樹一格,同時兼顧美味、健康與永續,是不是值得我們思考看看呢?
【本文獲韋恩的食農生活[3]授權刊登,原文標題:北歐飲食法-富含抗憂鬱的維生素D、抗氧化的莓果花青素的健康飲食[4]】
【本文為作者意見,不代表本媒體立場】
審稿編輯:林玉婷
延伸閱讀
▶研究發現地中海飲食和心智飲食 對降低阿茲海默症發生的風險有幫助
▶減肥就該低碳水化合物、生酮飲食?碳水化合物真的有害健康嗎?
▶橄欖曾是老祖宗保健腸胃秘方 如今更成地中海飲食幫手![5][6][7]
References
官方統計 (www.nordicstatistics.org) 北歐的陽光-可以預防憂鬱的維生素D (www.agrifood.life) 韋恩的食農生活 (www.agrifood.life) 北歐飲食法-富含抗憂鬱的維生素D、抗氧化的莓果花青素的健康飲食 (www.agrifood.life) 研究發現地中海飲食和心智飲食 對降低阿茲海默症發生的風險有幫助 (www.foodnext.net) 減肥就該低碳水化合物、生酮飲食?碳水化合物真的有害健康嗎? (www.foodnext.net) 橄欖曾是老祖宗保健腸胃秘方 如今更成地中海飲食幫手! (www.foodnext.net)藥品安全 食品 藥物廣播專訪 密碼 II健康養生 生活保健 諮詢
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