減肥餐單︳ 不戒澱粉!200磅醫生8個月減走48磅!推介一種飲食原則「吃飽不吃撐」!遇上 ...
營養飲食運動原則早餐碳水化合物ADD餐盤斷食不戒 文章 參考資訊
吃對早餐有助減肥!台灣一名醫生體重曾約200磅,靠著1個「早餐公式」,用8個月就成功減走約48磅!他公開早餐餐單,指食物的選擇非常重要;減肥其實不需要挨餓,吃得飽同時熱量不會超標,因此非常推薦!
台灣初日診所減重專科、家醫科醫師魏士航在YouTube頻道[1]分享減肥秘訣。他表示自己雖然是減重專科醫生,但其實也有過肥胖的日子。因從小家教强調「珍惜食物、不吃剩食物」,所以他總會負責吃完剩飯剩菜;小學時體型微胖的他,竟被老師當著全校師生的面直呼他「胖子」,讓他留下童年陰影。大學時期,又經常與朋友吃下午茶、宵夜等,總會「包底」朋友吃不完的食物。甚至到結婚生子後,他仍是家中的「廚餘機」,體重攀升至巔峰水平。
而終於意識到要減肥的契機,是他受邀出席以減肥為主題的健康教育講座時,不希望被病人質疑;加上他的專業知識,讓他非常清楚肥胖可以引致多種疾病,因此下決心減肥。最終,他用了8個月時間,成功從體重90公斤(198磅)減至68公斤(約149磅),可以重新穿上以前穿不下的衣服、精神及皮膚變好,更重要的是病人見證了他的改變,從而更信任他,對他的建議也更願意執行。
「211餐盤」早餐公式
魏士航指出,他之所以減肥成功,最重要的就是「吃對早餐」。很多人被早餐食物的既定想法限制,認為早餐就一定是吃麵包;但他每天起床的第一餐,則是以「211餐盤」為基礎,搭配富含不同營養素的食物,讓身體獲得飽足感之餘,熱量不會超標。
魏士航舉例,通常他會水煮「2份蔬菜+1份蛋白質+1份澱粉」,蔬菜選擇可以是西蘭花、玉米筍、小棠菜等不同種類混在一起吃;蛋白質選擇通常是簡單涮肉片,若時間不足,會買便利店的茶葉蛋來補充蛋白質;澱粉方面則選擇蕃薯。這樣的「211餐盤」不但份量看起來不少,實際吃起來也很有飽足感。
「211餐盤」適用於每一餐
魏士航強調,「211餐盤」的飲食原則不但適用於減肥人士,也適合日常想維持健康的人,除了早餐之外也值得落實於每一餐。他分析「211餐盤」的比例,解釋當中佔比最大的是蔬菜:
熱量低又能帶來強烈飽足感,更包含纖維素、微量元素等有益健康之營養素。
此外,餐盤中1/4的蛋白質必不可少,因蛋白質可刺激腸道荷爾蒙-PYY,令人更易獲得飽足感;同時蛋白質能刺激升糖素,達到食物產熱效應、越吃越瘦。且任何天然新鮮的蛋白質類食物,都含有好油脂。雖餐盤中沒有強調油脂攝取,但實際上已包含在魚、肉、蛋甚至豆類中。而且,蛋白質不需要刻意選擇低脂的,因肉類食物若不含油脂,既不美味也不代表真的健康。有需要添加油脂時,可以選擇加入橄欖油、苦茶油等好油,作為烹調選擇。
最後,吃原型碳水化合物,可以幫助胰島素分泌回歸適當狀態:
大量的胰島素分泌是促成肥胖的因素之一。避開精緻澱粉、控制澱粉攝取量,對於減重也非常重要。
不過,考慮到上班族沒有太多時間自行準備餐點,魏士航推薦便利店的食物其實非常容易符合「211餐盤」的選項,例如茶葉蛋、無糖豆漿、生菜沙律、雞胸肉等;再適量補充優質碳水化合物即可。
「168斷食」+ 運動輔助
魏士航說明,在8個月的減肥歷程中,前4個月體重跌得最快,有約33磅,但之後就遇到了停滯期。於是,他輔以「168斷食」,再讓體重成功下降,且期間體重不曾「反彈」。當中訣竅在於,除了注意「211餐盤」分配菜、肉及澱粉的比例及選擇原型食物,在168斷食期間進食時也不要肆無忌憚地吃,仍要遵循211餐盤原則,讓身體「吃飽但不吃撐」,飽足感足夠延續到下一餐,中間不會嘴饞想吃致肥的零食。
不過,魏士航提醒,168斷食並非人人適合,需根據個人的生活作息決定是否必要。而他的執行詳情譬如:
‧早上大約10點吃早餐,依據211餐盤及「水、肉、菜、飯、果」的進食順序;
‧中午不吃,下午5至6點晚餐,雖外食居多但仍會安排晚餐內容;
‧只要把握211餐盤原則,吃三餐或兩餐問題不大,都有助於塑造健康體態。
最後,減肥除了飲食,運動也很重要。但魏士航坦言自己為減肥做運動約只佔20%的努力。他沒有特別搭配運動,工作忙碌時甚至就不運動;運動頻率維持每週1至2次。雖沒有刻意運動,但他會盡量增加日常的「步行量」,或每天「超慢跑」30分鐘,在忙碌生活中穩定維持基本運動量,也有助提升健康水平。
轉載自晴報[2]
References
YouTube頻道 (www.youtube.com) 轉載自晴報 (skypost.hk)我不吃早餐心得不吃早餐ptt不吃早餐的好處不吃早餐的危害168不吃早餐人其實不需要吃早餐 醫藥衛生 竹鄉 檢驗健康養生 健康 保養品青春痘 秋冬 肌膚
孕婦更要健身!祖雄合體佳娜教「鬆筋活骨」運動:確保生產順利-全民話燒
影音中心/陳映潔報導烏克蘭籍網紅佳娜去年9月和馬來西亞籍男星祖雄登記結婚,今年1月中時,佳娜順利產下女嬰,一家三口相當...
孫藝真從20歲美到40歲!凍齡保養公開隨時補水、保持運動習慣-ETFashion
文/美人圈孫藝真首度來台灣!孫藝真連續三年成為台灣膠原領導品牌m2美度代言人,今年終於以代言人身分首度來台分享新品,活...
醫師親試6個月瘦12公斤!168斷食「9原則」這樣吃,還能減脂、降三高
「斷食168」瘦身法是很耳熟能詳的瘦身減肥方法,然而每個人做起來方法不同、效果也就不一樣。到底要怎麼做,才能發揮斷食168...
大腸癌為第2大致命癌症飲食加1物風險減43%!推介10大防腸癌食物-singtao.ca
大腸癌為香港第2號致命癌症,經常進食加工肉類、紅肉也會增加患腸癌的風險。美國一項持續7年、涉及逾7萬人的研究發現,在飲...
減肥|168斷食法易致中風心臟病研究揭心血管病死亡率高91%3類人不宜斷食
斷食減肥對身體有害?「168斷食法」是近年流行的減肥方法,但美國心臟協會於3月18日的報告指,採用168斷食法會增加中風和心...
梅尼爾氏症/梅尼爾氏症不能吃什麼?保養8重點減少發作眩暈復健運動這樣做
梅尼爾氏症發作起來,內耳淋巴會水腫,造成內耳結構性變化。由於梅尼爾氏症無法根治,因此建議從生活中來減少梅尼爾氏症發作...
用吃的防十大癌症之冠「肺癌」!營養師推6營養食物,大蒜、菠菜、蝦都上榜
據最新台灣十大癌症[1]發生人數統計,肺癌[2]已超越大腸癌位居首位,護肺刻不容緩。簡鈺樺營養師分享如何靠「吃的」保養肺部...
「翻版林明禎」黃潔琪自嘲擅長唱破音盼有機會來港拍戲(19:24)-OL
被封為「翻版林明禎」的新一代大馬女神黃潔琪(MikoWong),今日出席其代言的健身中心開幕活動。她表示平日以運動和控制飲食...
比同年齡看起來更年輕!研究:「2種運動」不老酶活性增加3倍有助延緩衰老
正面的臉要顧,背面的臀也要雕,做人好難啊。尤其練出夢幻的蜜桃臀,真的要花費很多心力。前台大美容醫學醫師蘇宗柏親自教學...