豆腐能降膽固醇和抗發炎!豆腐85%都是好油超優比例減重效果好
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很多人怕吃油,其實油也有好壞之分,研究就發現,飽和脂肪酸會增加炎症,而不飽和脂肪酸可抗發炎。其實豆腐有85%比例為不飽和脂肪酸,具有優秀脂肪比例,降膽固醇、抗發炎和減重的效果顯著。
吃什麼油抗發炎?這種效果好
台灣微菌健康促進學會理事長、家醫科醫師王姿允指出,過去人類飲食研究已發現,飽和脂肪酸會增加炎症,但多元不飽和脂肪酸,尤其是Omega-3類對健康有良好的影響,與富含飽和脂肪酸的西方飲食相比,富含Omega-3多元不飽和脂肪酸的飲食,至少部分透過減少發炎發揮有益的代謝作用。
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近年有越來越多的證據,找到單元不飽和脂肪酸Omega-9與抗發炎的關聯。王姿允表示,當較高的單元不飽和脂肪酸攝取比例提高,也會同時減少飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的比例,這可能是單元不飽和脂肪酸間接造成的影響,改變了我們體內存在的脂質類型。
許多地中海飲食的人類研究,發現大量食用魚、橄欖油、水果和蔬菜,以及全穀物的飲食中,脂肪大概占總熱量的1/3,其中幾乎有60%的單元不飽和脂肪酸和20%飽和脂肪酸。相較之下,西方飲食的總脂肪含量相似,但單元不飽和脂肪酸的比例則低得多(36%單元不飽和脂肪酸和33%飽和脂肪酸,幾乎是1:1)。
因此有人認為,地中海飲食之所以可以看到對血壓、血糖和血脂的改善,降低心血管疾病風險,甚至看到有益的腸道微菌相變化,例如:擬桿菌屬(bacteroides)、糞桿菌屬(faecalibacterium genera)、雙歧桿菌以及丁酸鹽產生菌的增加,並看到致病菌大腸桿菌的下降。
這樣的變化已知跟代謝改善,以及預防動脈粥狀硬化和血栓形成有關,而好處可能是來自於單元不飽和脂肪酸,遠高於飽和脂肪酸的比例,也就是為何橄欖油這個地中海飲食的主要成分之一,會被認為是改善宿主微生物生態系統的益生元。
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不飽和脂肪酸 多元、單元建議比例
在2022年《Cell reports medicine》期刊一篇針對短期跟長期減重成功的研究,也發現在低碳飲食組當中,脂肪的來源決定了減重的快慢,而且單元不飽和脂肪酸相對於飽和脂肪酸的比例越高,與更多的體重減輕有顯著相關。
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美國心臟科醫學會曾針對人體攝取脂肪酸比例建議,所有的一天脂肪攝取不要超過30%,且飽和脂肪不要超過10%,建議比例為飽和脂肪酸:多元不飽和脂肪酸:單元不飽和脂肪酸=0.8:1:1.5。
王姿允說明,也就是單元不飽和脂肪酸要是飽和脂肪酸的1.8倍左右,目前世衛認為,含豐富單元不飽和脂肪的油,例如:芥花籽油、橄欖油、高油酸紅花籽油、苦茶油,或含豐富多元不飽和脂肪的油,例如:葵花籽油、大豆油、紅花籽油,較為有益健康;但也要注意單純的油脂類食物攝取,可能會提高整體熱量的脂肪占比,而變成高脂肪飲食。
豆腐富含85%好油 能降膽固醇
王姿允建議,可以用攝取豆腐的方式來平衡比例,豆腐之所以被認為是有益健康的食物,除了富含植物性蛋白質跟纖維,也跟其中特殊的脂肪比例有關,豆腐多達85%都是不飽和脂肪酸,飽和脂肪只占15%,且單元不飽和脂肪酸約占脂肪中的24%,大約也是1.6倍,重點是含有多達60%的亞油酸跟亞麻仁酸(都屬多元不飽和脂肪酸),加上反而可以降低膽固醇的特性,也是建議的油脂攝取來源。
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◎ 本文摘自/《腸胃營養學全書:融合實證、臨床與研究,改善腸道機能、降低疾病風險最重要的保健指南》王姿允 著
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
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References
吃錯油讓身體發炎…「好油369」這樣吃準沒錯! (health.tvbs.com.tw) 方念華戒1食物瘦18公斤!體脂過高竟是這食物害的 她用這招減重成功 (health.tvbs.com.tw) 減重吃1食物增肌減脂!「豆腐麵」吃飽又能瘦 減重料理作法超簡單 (health.tvbs.com.tw) 【健康2.0 LINE好友】 (page.line.me) 【FB粉絲頁】 (www.facebook.com) 【下載APP】 (bit.ly)腸 道 細菌感染 發炎發炎性腸道疾病學會小腸發炎發炎性腸道疾病症狀發炎性腸道疾病病友手冊克隆氏症治療指引發炎性腸道疾病醫師ibd貓 陽明山 景點 明年醫美減重 拜拜【線上收聽廣播】 區張
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