健康飲食|全穀物有助降血糖?一文了解9大健康好處
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研究發現,比起經過精製的白飯,食用「古老穀物」能對糖尿病患者的健康有更好的幫助,特別是在血糖和膽固醇方面!
「古老穀物」更有助於降血糖?
早前,一份刊登在醫學期刊《營養、代謝和心血管疾病》的統合分析發現,「古老穀物」—亦即未經加工及品種改良的穀物(包括:燕麥、糙米和小米等)或有助改善第 2 型糖尿病患者的健康狀況。
在這項系統性回顧和統合分析中,研究人員回顧了 29 項研究,其中涉及 1,809 名參與者。結果發現,絕大多數研究(96.5%)顯示,食用古穀物對改善各種糖尿病指標有正面影響,包括胰島素水平、糖化血紅蛋白、空腹血糖和膽固醇水平。當中,又以食用燕麥、糙米和小米效果最好。
研究指出,燕麥顯著改善了 2 型糖尿病患者的膽固醇和空腹血糖水平;糙米也顯示出有益的作用,特別是對糖化血紅蛋白( HbA1c,用於反映過去 2 - 3 個月的血糖平均值) 和體重指數 (BMI);而小米(Millet)雖然對體重有顯著影響,但由於納入的研究中潛在著混雜因素,需要進一步研究。
不過研究作者又指出,雖然大多數研究顯示對血糖管理和血脂狀況的測量有正面影響,但由於針對每種穀物的研究數量較少,結果可能並不完全可靠。因此,作者呼籲對用於糖尿病治療的古代穀物進行更標準化、更深入的研究。
▼糖尿病早期症狀易忽略(點擊下圖看清!👇👇👇):
什麼是全穀物?
全穀物是指未經精製過程的穀物,包括小麥、燕麥、玉米、大麥、黑麥等,與精製穀物相比,全穀物保留了穀物的外層糠皮、胚芽和內層的澱粉。
全穀物的結構由三部份組成:
糠皮(外層):糠皮是穀物的外層,富含纖維、維生素和礦物質。它提供了纖維的主要來源,有助於腸道健康、消化順暢和體重管理。
胚芽:胚芽是穀物的生長部份,含有豐富的營養素,如維生素、礦物質、健康脂肪和抗氧化物質。胚芽是植物生命的核心,因此富含營養價值。
澱粉(內層):澱粉是穀物的主要能量來源,它位於穀物的內層。澱粉是複合碳水化合物,提供身體所需的能量。
全穀物相較於精製穀物具有更高的營養價值。精製穀物經過加工去除了糠皮和胚芽,這就去除了大部份的纖維、維生素和礦物質。相反,全穀物保留了這些營養素,因此更為營養豐富。
按圖了解維持血糖平穩及糖尿病前期患者7大飲食宜忌︰
▼▼▼進食全穀物的6大健康好處(睇圖看清!👇👇👇):
1. 營養豐富
全穀物富含多種營養素,包括膳食纖維、維生素(如維生素B群和維生素E)、礦物質(如鎂、鋅和鐵)以及抗氧化物質。這些營養素對於維持身體的正常功能和促進健康至關重要。
2. 降低心臟病的風險
進食全穀物與降低心臟病風險有關聯。全穀物中的纖維和其他營養素有助於降低血脂濃度、降低血壓、改善血糖控制,進而降低患心臟病的風險。
3. 降低中風風險
全穀物攝入與降低中風風險有關。研究表明,食用足夠的全穀物可降低中風的患病風險,部份原因是全穀物中的纖維有助於維持血管健康。
4. 降低肥胖風險
全穀物攝入與降低肥胖風險有關。相比於精製穀物,全穀物含有更多纖維,可增加飽腹感並降低飲食總熱量攝入。此外,全穀物中的較低能量密度也有助於控制體重。
5. 支持健康消化
全穀物中的膳食纖維有助於促進腸道運動和預防便秘。它們可以增加腸內益生菌的生長,提供營養,維持腸道微生物平衡,有助於維持健康的消化系統。
6. 降低罹患糖尿病的風險
研究顯示,攝取足夠的全穀物能降低罹患2型糖尿病的風險。全穀物中的纖維和其他營養素可以改善血糖控制和胰島素敏感性,有助於預防糖尿病的發生。
不是所有人都適合食用全穀物!
雖然全穀物對大多數人來說是健康的選擇,但確實有些特定情況下全穀物可能不適合或需要謹慎食用:
1. 對小麥過敏、乳糜瀉和麩質過敏
麩質是一種存在於某些穀物中的蛋白質混合物,對患有小麥過敏、乳糜瀉和麩質過敏的人,在進食麩質可能引起不良反應,因此不建議食用。
2. 消化問題
對某些人而言,全穀物中的纖維可能較難以消化,導致腹瀉、腸氣等消化不適。在這種情況下,他們可以限制全穀物的攝入量,或者選擇易消化的全穀物。
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