超慢跑最友善教學!節拍器達人徐棟英,解析養生功效與4口訣 - 遠見雜誌
日本風靡十幾年的超慢跑[1]懶人運動席捲台灣,真的有養生功效嗎?優缺點各為何?許多人為了減肥促進健康[2],而開始看著網路上的影片,隨節拍、音樂一起運動。但是當我們自己在家裡嘗試超慢跑時,動作百分之百正確嗎?為什麼有些人跑完總是特別喘?要怎麼做才不會受傷呢? 《遠見 ON AIR》[3]這次邀請到前國軍教官、超慢跑節拍器主推廣人徐棟英,分享如何正確執行超慢跑,以及超慢跑有何功效。
超慢跑這項看似簡單卻益處豐富的運動,最早起源於日本,被譽為「懶人運動」,隨後超慢跑風靡東亞,在台灣更是掀起一股熱潮。
其中,前國軍教官徐棟英便是台灣超慢跑的重要推手之一,他將自己20多年的體能訓練經驗,融入超慢跑的推廣中,發展出獨特的「節拍超慢跑」。他憑藉親身實踐和教學案例發現,無論是訓練軍校生或一般民眾,只要掌握適當的步頻和節奏就能事半功倍,同時提高體能的同時減少受傷風險。
不過超慢跑的要點有那些? 對人體好處有哪些?以下帶你了解。
超慢跑是什麼?優缺點各為何?
超慢跑(スロージョギング),又稱「微笑慢跑」(Niko Niko Jogging),是一種速度介於步行與慢跑之間的運動。此概念最早由已故日本運動科學學者田中宏曉於2009年提出,經過40年研究,這種運動風靡全台,成為熟齡族群的熱門運動。
超慢跑的優點
1.燃燒熱量:比步行使用更多肌肉,消耗的熱量是步行的兩倍。2.增強心肺功能:穩定血糖,降低血脂,改善心肺健康。
3.促進大腦活動:跑步時分泌有助於腦細胞增生的物質,提升大腦功能。
超慢跑的缺點
1.時間需求:由於速度較慢,需要較長時間完成相同距離的運動。2.耐心:對於追求速度和高強度運動的人來說,超慢跑可能缺乏挑戰性。
延伸閱讀:日行萬步不夠?全台瘋「超慢跑」成50+現象級運動[4]
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節拍器超慢跑簡單教學:4要領及口訣
超慢跑四大要領
1. 腳掌先著地再落腳跟。2. 膝蓋保持彎曲彈性,成ㄍ字形。
3. 要節能減碳,落地時腳步聲響清脆輕盈。
4. 小步伐高步頻(180步/分鐘)。
以上4大要領做對後,超慢跑的過程中需傾聽身體的回饋,記住四個口訣。
超慢跑四大口訣
1.不酸2.不痛
3.不硬
4.不喘
從此不再晚上加班|AI成為你的簡報策略師,快速生成完美簡報人為什麼討厭跑步呢?我們以往被訓練跑操場熱身,每一個跑完都喘吁吁的,身體變得很不舒服,所以人們對跑步就不會留下好印象。徐教官認為,那就是處方籤抓錯,讓你身體感到排斥,你當然不會喜歡運動肌肉。因此只要遵守超慢跑的4大要點,記住4個口訣的身體回饋,如此一來就可以跑得長久。
超慢跑運動強度及心率控制
1. 最佳燃脂心率區間公式:220-年齡 x 0.6 ~ 0.7。2. 適度加入間歇運動(如開合跳)增加強度。
3. 建議每天累積90~120分鐘。
另外,透過上述公式,你可以了解自己燃燒脂肪的最佳心率區間。但若認為原地超慢跑太輕鬆、心率不夠高,則可以嘗試間歇有氧、忽快忽慢的方式,中間加入幾分鐘的間歇運動,心率就會上升,每天超慢跑累加90到120分鐘,對燃脂也會有大的幫助。
超慢跑的養生功效
1.穩定三高(血糖、血脂、血壓)。2.改善呼吸道、消化道問題。
3.促進新陳代謝,有助減重。
4.對全身系統都有正面影響。
徐教官表示,人體最直接給的能量就是血糖,只要開始跑就會用掉身體的醣類,因此血糖就會下降。而人體儲存的醣類,只要跑10到15分鐘會用完,假如這時仍持續地跑,接著就會開始燃燒你的血脂肪、三酸甘油脂及低密度膽固醇,不僅血壓會下降,同時也能達到減重的效果。甚至,有些人還能改善異位性皮膚炎、便祕等的問題。
超慢跑初學者注意要點
1.赤足或穿專用鞋在家跑步。2.可使用瑜珈墊或跑步墊。
3.聽節奏音樂有助入門。
4.遇困難可暫時換原地踏步。
徐教官建議,赤腳練習超慢跑不但可以按摩足底的肌肉和穴道,對改善體態和循環都有幫助,但初學者可能一開始會覺得腳底肌肉痠痛,因此徐教練建議,可以先在地板跑5到10分鐘,感到不適時再換到瑜珈墊上,兩者交替練習,漸漸地足底的肌肉就能適應負荷。
而在展開訓練前,徐教練也特別叮嚀學員們先下載節拍器APP或者準備節奏音樂,輔助掌握每分鐘180步的節奏。
徐教練經常說,運動「不是勞役,而是享受」,關鍵是先讓自己習慣並體會其中的樂趣。
教練推薦「運動五好」
1. 睡眠變好。2. 精神變好。
3. 行動力變好。
4. 身材變好。
5. 醫檢報告變好。
最後,徐教練提出「運動五好」的理念,希望達到全方位的身心健康效益,適度運動有助入睡並增加睡眠質量,隔日自然精神百倍。運動不僅能夠紓緩長期飽受的酸痛問題,提高日常活動能力,同時還能燃燒脂肪、幫助減重並雕塑良好體態。
只要你找到屬於自己的運動,長期堅持就會有助穩定三高等數值,甚至能逆轉骨密度流失,遠離慢性疾病威脅。
徐教練希望運動不只強健體魄,更是讓生活活力充沛、重拾自信的泉源,過上精神抖擻、積極向上的好生活。
References
超慢跑 (www.gvm.com.tw) 健康 (www.gvm.com.tw) 《遠見 ON AIR》 (www.gvm.com.tw) 日行萬步不夠?全台瘋「超慢跑」成50+現象級運動 (www.gvm.com.tw)菁英 齊聚鼻塞 食道高爾夫球桿差別
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