吃得健康又能瘦身的外食攻略(組圖) -調味- 蔬菜- - 療養保健- 王麗蓉 - 看中国
文化保健外食瘦身蔬菜彩虹調味療養餐盤力氣中国出版社王麗蓉 文章 參考資訊
外食大多有太甜、太鹹、太油和蔬菜少的問題。(圖片來源:Adobe stock)
當我外食[1]時,會以這些店家為優先:自助餐、麵攤、小吃店、火鍋店、合菜店家、吃到飽餐廳、滷味攤、鹹水雞、早午餐、韓式料理、蒙古烤肉、鐵板燒(蔬菜至少都會加菜二次)、潤餅捲等。並且掌握以下外食重點:
POINT 1 遵循211餐盤比例
外食通常最大問題是:澱粉攝取太多、蔬菜[2]太少、蛋白質的料理方式普遍為油炸。點餐時,記得選擇天然食材、原型食物,有蔬菜的話我會各種都點一輪。在點餐時就依照人數決定適宜比例(蔬菜大於2份、蛋白質1份、澱粉少於1份),避免精緻及加工食品。
外食如果要吃到足夠的蔬菜量,價格非常不友善,很多人會因為想省荷包而減少蔬菜攝取量,建議常備一些小黃瓜、牛番茄在辦公室和家裡,方便補充足夠的蔬菜量。
POINT 2 少油少鹽
很多店家會有調味[3]過重的問題(太甜、太鹹、太油),如果可以客制化餐點,試著請店家盡量少油少鹽,醬料選擇也以清淡為主。
POINT 3 避開地雷食物
富含澱粉的各式小吃,不會是我外食餐點選項,以前出遊各地美食絕對吃好吃滿的我,現在看這些小吃只看到爆醣(糖)和油。臭豆腐、蚵仔煎、滷肉飯等各種美食,每份至少五百卡起跳,依照跳繩上顯示消耗卡路里,每吃一樣至少要跳繩6000下才能消耗,光想就吃不下了。
也許有朋友覺得我因此放棄了許多美食很可惜,但我不想要日後得忍受身體病痛,一口藥一口糖。而且因為家族成員有人罹患甲狀腺癌、乳癌,讓身為癌症和糖尿病高危險族群的我,擁有強烈的動機——我不想要成為孩子負擔,我要平安健康[4]陪伴他們長大!
自助餐優先選擇豆、魚、海鮮及水煮的肉類。(圖片來源:采實文化出版社提供)
外食範例
◆自助餐:通常蛋白質會優先選擇豆、魚、海鮮及水煮的肉類,裹粉油炸的食材會加以避免,這餐蛋白質是豆乾、軟絲和蛋,其他蔬菜裝好裝滿。
火鍋選擇海鮮類,菜盤內的加工火鍋料也可換成蔬菜。(圖片來源:采實文化出版社提供)
◆火鍋:蛋白質通常選擇海鮮,菜盤內的加工火鍋料更換成蔬菜。如果是吃到飽的店家,蛋白質適量後就會一直吃各種蔬菜,湯頭通常選擇昆布湯,後續加清湯或白開水,佐料只會用少量醬油拌滿滿的蔥花、蒜泥、洋葱、辣椒等。
麵攤可以兩2-3份蔬菜類。(圖片來源:采實文化出版社提供)
◆麵攤:這餐的蛋白質選擇滷蛋和豆乾,蔬菜是大陸妹、地瓜葉、豆芽菜、海帶。皮蛋豆腐、燙嘴邊肉、切盤鵝肉也是我在麵攤用餐時的蛋白質選擇,如果店家燙青菜的選擇不多,同一種蔬菜我會直接點2至3份。
早午餐店餐點選擇避開煙燻肉品和精緻澱粉。(圖片來源:采實文化出版社提供)
◆早午餐店:早午餐店種類繁多,但我會避開煙燻肉品和精緻澱粉,沙拉不會沾醬,如果有飲料只會選擇無糖茶。
◆潤餅捲:我喜歡吃潤餅捲,一個超過500克的巨無霸潤餅捲,我一次可以吃下三個,但一年只會吃2~3次。對比都是澱粉的餐點,包入大量蔬菜的潤餅捲算是相對健康的外食選擇,但要留意避免包入油麵、有糖花生粉,甚至我會請店家不要加入任何醬料。有的店家會提供無糖花生粉、全麥餅皮、千張餅皮或是提供蔬菜加價加量的服務,也可以多加利用。
精實時期我完全遵照「水肉菜飯果」的進食順序,平常就算菜肉一起煮,也會先把蛋白質吃完再吃蔬菜,菜肉混吃是瘦下來後才偶爾為之。不過只吃潤餅捲的蛋白質攝取量會稍嫌不足,也為了避免直接吃精緻澱粉(潤餅皮)造成血糖波動,所以我在吃潤餅前會喝無糖豆漿或吃白煮蛋,由於我食用的分量較多,所以當天一定會搭配運動,也會留意當天不會再進食其他澱粉。
韓式料理可選擇吃海鮮豆腐湯。(圖片來源:采實文化出版社提供)
◆韓式料理:韓式料理有時會點銅盤烤肉(加點生菜),這餐選擇海鮮豆腐湯(捨棄白飯與冬粉)及吃到飽小菜。
◆便利商店:我平時很少吃超商食品,但如果進店選購,蛋白質主要會選擇無糖豆漿、茶葉蛋、水煮蛋、毛豆、鈉含量最少的舒肥雞胸。蔬菜會選擇至少兩盒沙拉且不沾醬。澱粉會選擇地瓜或玉米。
本文摘自采實文化出版社《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身[5]餐盤》,作者:王麗蓉。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員[6]:每位榮譽會員[7]每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員[8],就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
References
外食 (m.secretchina.com) 蔬菜 (m.secretchina.com) 調味 (m.secretchina.com) 健康 (m.secretchina.com) 瘦身 (m.secretchina.com) 榮譽會員 榮譽會員 榮譽會員touch taiwan 2024研討會醫療箱內容醫藥衛生 基因 計畫
求孩子長高打斷腿骨長更快?醫曝5大後遺症別錯誤期待|養生保健|健康|世界新聞網
骨科醫師建議,「運動」是最好的長高良方,尤其是阻力運動。示意圖。(本報資料照片)為了拚長高的機會,有人會選擇用劇烈的方...
「12種早餐減肥必吃食物」能吃飽也能瘦身!香蕉選這種顏色,綠茶加入「這一味」更...
2024-06-0109:40:00媽媽寶寶媽媽寶寶減肥的階段,吃甚麼都會錙銖必較啊!為了瘦下來,最多人都會省掉早餐這個步驟,其實減肥...
金鐘國傳授獨門健身技巧像老虎表情眼睛睜大力氣就變大-自由影音
首頁[1] > 小編精選[2]2024/01/1913:41鍾國哥真可愛不用抽不用搶現在用APP看新聞保證天天中獎 點我下載APP[3] 按我看活...
你的代謝功能正常嗎?醫授2招助身體排毒清廢物還能消耗脂肪、緩解高血脂
許多民眾費盡心思減肥卻還是困難重重,也試遍飲食控制或是運動,體脂還是高居不下。中醫師樓中亮表示,減重路上「增加代謝排...